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营养早餐窍门 营养师教你如何才能使孩子的早餐搭配科学营养

【小学生早餐帮帮忙之4】外食如何吃营养?营养师教你搭黄金早餐

不管是中式、西式还是快餐,台湾的外食早餐相当方便,家长早上备餐想喘口气的时候,外食早餐怎么吃才营养均衡?营养师告诉你好早餐的搭配原则。

「唉‧‧‧‧‧‧下周的早餐要准备什么才好呢?」对每天都在家自己准备早餐的家长来说,偶尔也会想要「喘息一下」,让外面的各式早餐店代劳。荣新诊所营养师李婉萍认为,外食早餐不是毒蛇猛兽,只要选对东西吃,一样可以达到营养的目标。

除了营养之外,外食早餐还要思考食安问题,通常早餐会选择离家近、方便购买的店家,但基于食安的考察,李婉萍建议家长多换几家早餐店吃,可以分散风险。虽然大型的快餐连锁店并非最好选择,但必须经过政府严格的审核,在原料的使用上相对有保障;一般的传统早餐店,不论中式或西式,皆很少公开上游厂商的检验资料,政府也尚未积极把关,因此很难得知食材的优劣和来源,就只能建议家长们分散风险,不要每天都吃同一家,或是一周挑个几天在家准备简单的早餐给孩子,都是相对安全的做法。目前台北市提供食材登录平台,可以查询连锁早餐店的食材来源,家长可多利用。

外食的种类繁多,爸妈一样可以用「红绿灯」的概念来看,绿灯食物可以天天变换吃,黄灯偶尔吃,红灯建议不要吃。哪些会是红灯?李婉萍分析,早餐属性中加工食材多的、高油、高糖、含有反式脂肪等,或是调味很重(重咸、腌渍品等)、含有学龄儿童不需要的营养素(如:咖啡因),这些就应该少吃。(食材红绿灯概念:早餐吃多吃满就没问题?营养师:吃错比没吃更糟)

外食早餐该怎么选?把握3大原则

路上常见的早餐店有中式早餐、西式早餐、连锁快餐早餐和超商早餐等,无论是什么类型的早餐,最好都要包含五谷杂粮、优质蛋白质和蔬果,在营养充足的前提下把握3大原则挑选,胃口小的孩子至少吃五谷杂粮或蛋白质择一。(超商早餐挑选方法:超商早餐怎么买?5选择让孩子安心吃)

 

原则1:少加工食品、多原型食物

细看早餐店的「儿童餐」菜单,常看到薯条、小餐包当主食,主菜则是鸡块、培根、火腿、热狗或汉堡肉的组合,再来杯还原果汁或奶茶,这样的儿童餐是「完全不及格」的!

选择加工程度低的食物,是最重要的原则。五谷杂粮类可以选红薯、白饭、马铃薯、贝果、综合坚果谷片;蛋白质也有很多选择,香煎猪肉片、煎蛋、水煮蛋、牛奶、豆浆、炒蛋、豆腐、干酪等,看得到原型都很好,避免吃热狗、火腿、培根等加工的肉品,摄取过多调味料之外,更不确定里面参杂了哪些肉品,搞不清楚究竟是吃进肉类蛋白质的营养还是各种添加剂。

原则2:慎选搭配的饮品

细看早餐店菜单,除了常见的豆浆、米浆、鲜奶、奶茶之外,还会有薏仁浆、黑芝麻燕麦饮等饮品,家长对于这些饮品中所含营养素要有基本概念。豆浆和鲜奶是富含蛋白质的代表,至于米浆、薏仁浆是用五谷杂粮类制成,所以富含淀粉。因此在搭配上如果早餐已经吃萝卜糕(淀粉),就搭配蛋白质饮品较佳,如果又喝米浆或薏仁浆,等于一整餐都是淀粉,因此有加入坚果的芝麻燕麦饮会较好。另外也要注意,市售的薏仁浆常加入大量的糖分,因此早餐属性搭配蛋白质食物比较均衡。

马偕纪念医院营养师王樱芳提醒,早餐店常见的奶茶,以鲜奶取代咖啡伴侣较佳,以减少液态咖啡伴侣或奶精粉的摄取,但还是要小心茶类所含的咖啡因。董氏基金会指出15岁以下的小朋友正值发育期,不建议长期食用含有咖啡因的茶类、饮料。

咸豆浆归为黄灯区是因为,通常会加入油条跟菜脯,油条的油脂热量比较高,菜脯又很咸,所以如果用比较不咸的菜脯,并把油条拿掉,就可以视为绿灯食物。

早餐常见饮品红绿灯一览表

资料来源:李婉萍​

 

原则3:留意早餐中的「抹酱」

西式早餐店几乎都会涂上自制的美乃滋,美奶滋属于油脂类,如果只是薄薄一层涂在吐司或面包上,对于需要热量的孩子来说无伤大雅。要注意的是常涂在厚片上的奶油,早餐店常用的「乳X琳」就含有很高的反式脂肪,家长不妨可观察店家用什么奶油,到超市找同样的奶油查看食品标示,是否含有反式脂肪,或在早餐店就尽量不点有奶油的品项。

果酱、巧克力酱和花生酱也是常见抹酱,早餐店用的通常不是纯水果制成的果酱,大多是加工程度较高、额外有加果胶的果酱;因此在外食选项中,若有以坚果制成的花生酱为佳。但花生酱、巧克力酱都加了太多糖,搭配当早餐选项建议要搭配蛋白质的饮品,如原味牛奶或无糖豆浆,避免糖分、淀粉摄取过多。

不同种类早餐店营养师教你黄金搭配法

到底早餐该怎么买?以下营养师以各类早餐店的菜单为例,搭配红绿灯的概念,让孩子也能快速买到营养早餐。

1.西式早餐

资料来源:李婉萍​

在外食的原则中,高度加工品都属于红灯或黄灯区,因此火腿、培根、熏肠等都是不好的选择,列为红灯。早餐常见的汉堡肉都是绞肉制成,绞肉是将不同来源的肉绞打后再塑形,无法得知肉品的来源,且会加入较多脂肪(肥肉),热量很容易超过孩子一天的摄取量,所以被列为黄灯区。至于熏鸡、鲔鱼罐头虽然属于腌渍品,但热量较低,可视为黄灯食物。

维持食材原型的里肌肉片、荷包蛋都是优质蛋白质来源,生菜沙拉则是摄取蔬菜的好帮手。最均衡的选择应是蔬菜蛋饼,包含淀粉、蔬菜和蛋白质。

若以成人来说,油炸的炸鸡腿堡应属于红灯,因热量较高,不过除了皮之外,还是整块原型的鸡肉制成,所以放在黄灯区。

铁板面虽然含有淀粉,其实他的调味料非常的咸,铁板面含酱料大约提供近2公克的盐,一日3公克的盐分就能提供正常身体需求,早上重口味相对养成一日要重口味,因此不建议铁板面当早餐。

⦿黄金搭配示范:里肌蛋三明治+鲜奶、玉米蛋饼+生菜沙拉

 

2.中式早餐

资料来源:李婉萍​

中式早餐店中淀粉类较多,馒头则是相对比较单纯的主食,配上鸡蛋更好,可惜缺少了青菜;萝卜糕也是还不错的主食,品质好些的还能吃得到一点萝卜丝,可增加一点纤维量;菜包里的青菜虽然有调味过,但是在中式早餐店可以吃到多点蔬菜的选择。

烧饼的热量比较高,但对于发育中的孩子来说,只要体重正常,还算是能接受的餐点,加上蛋可以延缓纯淀粉让血糖上升的速度。肉包和小笼包的内馅是绞肉,并非优质的蛋白质,不过外面的皮成分较单纯,所以归类在黄灯食物。煎饺除了内馅是绞肉外,外皮还要用油煎过;甜咸酥饼的皮都以酥油制成,内馅多是红豆、菜埔、腌渍萝卜丝等,高糖高油的属性。红豆包则是完全的淀粉类,内馅甜腻且高度加工饮品,需搭配优质蛋白质。

至于最常见的饭团,除了米饭常会加入糯米,会增加热量、影响消化外,里面所包的料除了荷包蛋外,几乎都是肉松、菜埔、火腿、熏鸡、海苔等调味重的加工品,如果又加上油条,热量通常超过孩子每天总量的1/3,一不小心当天的热量就会超过,是被归为红灯食物的原因。

豆浆是很好的蛋白质来源,尤其点纯淀粉的萝卜糕、馒头等,最好能搭配豆浆,别让血糖一下冲得太高;米浆则是米类的原料加上花生粉等制成,基本上比较甜、热量也高,如果小朋友喜欢米浆的甜味,不妨可先尝试混浆:无糖豆浆和米浆各半,让饮品的选择更健康。

中式早餐店的萝卜糕、蛋饼都会淋上酱油膏或其他酱料,最好是可以品尝原味,如果只是少少提味无妨,但若是酱多到蛋饼和萝卜糕的表面都沾满,口味就太重了,酱料中有许多加工制品,孩子不宜多吃。

⦿黄金搭配示范:萝卜糕加蛋+豆米浆混合、蔬菜蛋饼+豆浆

3.连锁快餐

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