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失眠是什么原因引起的 失眠如何快速入睡(怎么防止失眠)?

失眠的定义是无法入睡、持续入睡和(或)有充足的深度睡眠。长期失眠会引起许多生理问题。世界卫生组织的研究表明,全世界约1/3人存在失眠症状或睡眠功能障碍。[1]压力太大是失眠的主要原因。压力通常源于财务、工作或情感问题。其它失眠原因包括饮食、疾病和(或)处方药。一起来看看要怎么防止失眠,让自己每天都能睡个好觉。

培养令人放松的睡前习惯。临睡前,做一些让自己放松的活动,并养成一种习惯。每次做这个活动,大脑和身体就会意识到是时候睡觉了。临睡前练习放松技巧,也能帮助大脑放松。深呼吸可以帮助睡眠。将一只手放在下腹,吸气,感觉手被空气顶起来。屏息,数到3,然后呼气。尝试绷紧脚趾。卷曲脚趾,数到10,放松,再数到10。重复10次。放松技巧可以帮助你在临睡前放松,比如渐进式肌肉放松法。你可以在网上搜索到详细的指示。一次专注在一个身体部位。将注意力集中在当下,就不会在临睡前胡思乱想,导致失眠。放松技巧可以帮助你在临睡前放松,比如渐进式肌肉放松法。你可以在网上搜索到详细的指示。一次专注在一个身体部位。将注意力集中在当下,就不会在临睡前胡思乱想,导致失眠。改善睡眠环境。为了防止失眠,尽量让睡房或睡觉的地方变得吸引人,令人放松和平静。[4]只要改善睡眠环境,就能提高睡眠质量。如果你住在嘈杂的公寓或地区,考虑使用白噪音机。它们可以盖过不必要的噪音。你也可以用手机下载白噪音应用程序。尽量保持睡床和床单舒服。换掉会刺激皮肤的布料。测试房间里的温度,找出适合你入睡的温度。保持房间凉爽,试着将温度维持在16到18摄氏度(60到65华氏度)。不过,对某些人来说,这个温度可能太低了。不要打开强光和电子产品的屏幕。在房间安装一个风扇,可以制造白噪音,也能让空气流通,保持房间凉爽。

注意你在睡前吃过什么东西。在临睡前数小时吃大餐,会造成消化不良和身体不适,使你无法入睡。坚持在临睡前只吃少量健康的点心,比如全谷物、水果和低脂乳制品。不要在临睡前摄取刺激物。临睡前摄取某些会妨碍睡眠的化学物质,也是失眠的常见原因。酒精、咖啡因和尼古丁被证实会干扰睡眠,而且它们的影响可以持续长达8小时。一般来说,午餐时间后,就不要再摄取咖啡因,临睡前6小时内不得摄取酒精,临睡前数小时不得摄取尼古丁(烟草)。咖啡因会让大脑神经元变得更兴奋,一直在高速运作。而酒精则会让许多人感到困倦,却降低了睡眠质量。咖啡因来源包括咖啡、红茶、绿茶、热巧克力、黑巧克力条、大部分汽水和能量饮料。即使是不含咖啡因的能量饮料,也可能含有瓜拿纳和(或)人参等刺激物。临睡前不宜喝这类饮料。糖也是刺激物,临睡前至少1小时就不能再吃糖。

临睡前,设法让大脑停止工作。如果压力是你失眠的原因,设法让大脑在临睡前停止工作或许有帮助。建立一个能让你好好放松和解压的睡前作息。临睡前,做一个可以让人平静下来的活动。读一些轻松、有趣的东西。泡个温水澡。冥想。避开会刺激大脑的活动,比如使用电脑和看电视。你也可以将自己早些时候想的东西写下来。每天抽出10到15分钟,写下自己的烦恼,或至少花时间想一想困扰你的事情。晚上的时候,这些想法就不会在脑海中挥之不去,更容易入睡。试过让自己放松,但临睡前还是焦虑不安?不妨做一些脑力锻炼,分散自己的注意力。尝试想50个姓氏。尽量列出你可以想到的水果和蔬菜名称。这些锻炼虽然看起来很傻,但可以转移注意力,不去想自己的烦恼,任由其它想法占据你的脑海,使你慢慢萌生困意。

经常做运动有助于调节睡眠周期。如果你没有固定的运动习惯,不妨努力制定一个运动计划,帮助自己对抗失眠。每天做20到30分钟剧烈运动。你应该做有氧运动,像是骑自行车、跑步、体育运动或网上推荐的有氧运动。你得努力才能养成固定的运动习惯。保持固定的作息对你有帮助。试着每天早上或放工后做运动。安排固定的运动时间,让它变成一种习惯,就像每天都要刷牙或吃晚饭一样。运动对缓解失眠症状十分重要。虽然运动可以帮助睡眠,但你不能在临睡前做剧烈运动。尽量在临睡前5到6小时做运动。

检查你吃的药。向医生询问你目前服用的处方药是否会引起失眠。如果会,看看是否可以换药或更改剂量。检查你经常服用的非处方成药的标签。要是它们含有咖啡因、伪麻黄碱等刺激物,很可能就是你失眠的原因。
如果以上这些方法你都试过了并且没有任何的用处的话,那么就只能够找医生帮忙了。
 
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