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超慢跑,最轻松高效的懒人运动法

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谁说跑步一定要快?用跟走路差不多快的速度「超慢跑」,一样能达到健身减重的目的,甚至更容易持续,无论男女老少都能立刻上手!

「现代人多数缺乏运动且体力不足,速度慢到惊人的超慢跑,才是最适合的运动方法。」《惊人的超慢跑瘦身法》作者梅芳久仁子说。四十岁才开始接触慢跑的她,原是个镇日坐在电脑前的宅女,自称是讨厌运动的「运动白痴」。靠着这套看似没有大学问的超慢跑法,她竟然在十年内完成了十五次全程马拉松。

刚开始跑步时,久仁子就研究发现,许多专业跑者与奥运选手,都曾提倡以极慢速的方式长时间跑步(约一小时五到七公里,接近走路的速度),认为这才是最好的运动方式。於是,她也邀请从不运动的朋友一起超慢跑,虽然一公里要走七到八分钟,却能持续运动二十到三十分钟,证实专家所言不虚。


超慢跑,究竟有哪些不为人知的好处?


乳酸不堆积,肌肉不疲累

一般的快跑属於无氧运动,超慢跑却是有氧运动,两种运动的区别,在於运动时是否会产生乳酸。


《惊人的超慢跑瘦身法》解释,当运动的强度愈来愈强,血液中的乳酸浓度也会逐渐升高,过了某个临界点之後,更会急速攀升,这个临界点称为「无氧阈值」(anaerobic threshold)。高於无氧阈值的运动就是无氧运动,低於无氧阈值的就是有氧运动。

在跑步时,会使乳酸浓度达到无氧阈值的速度,便称为「临界速度」(时速约是每小时五公里)。要使跑步成为有氧运动,速度就必须低於无氧阈值才行。乳酸产生得少,肌肉就比较不会疲累,自然就能跑得更久、更享受跑步的乐趣。


减重效果是走路的两倍


对於想减肥的人,超慢跑的效率比走路高,也比跑步安全。


肥胖的人跑步时,体重容易造成双脚的负担,所以专家监以最好以走路代替跑步。但是,一个体重六十公斤的人,一小时大约走四公里,消耗二四O卡路里;要燃烧一公斤脂肪,则需消耗约七千卡路里。


7000卡路里 / 240卡路里(每小时) =约29小时

29小时 / 30分钟(每天)= 约60天


也就是说,连续六十天、每天走半小时,才能减掉一公斤,平均一个月只能减零点五公斤。


但根据实验,超慢跑消耗的热量约是走路的一点九到二点五倍。同样六十公斤的人,只要一个月左右即可减轻一公斤。


和走路相比,超慢跑的好处多多。例如,超慢跑比走路更能使身体发热,运动结束後也能维持较高的体温。当人体维持高温状态时,基础代谢率就会升高,消耗的热量也会增加。


此外,超慢跑也比走路更能锻链肌肉,当人体的肌肉量愈高,基础代谢率也愈 高,即使静止不动,也会消耗热量。


缓解肩颈酸痛又舒压 


超慢跑听起来很和缓,但运动效果超强。《惊人的超慢跑瘦身法》提到,超慢跑属於强度中度的有氧运动,会使血液循换顺畅,减缓肩颈酸痛、手脚冰冷的状况;还可以促进肠道蠕动,解决便秘的问题。


慢跑还可以纾解精神和身体上的压力。感觉压力很大、睡不着时,出门超慢跑半小时,保证可以一觉好眠,隔天起床神清气爽!


每周运动三到五次,每次半小时

总之,超慢跑是一种随时随地都可以开始、人人都做得到的运动。只要穿上轻松的衣物、运动鞋,就可以从家里附近的小巷道开始跑了。记得,步伐要小,最好能边跑边说话、唱歌而不会觉得喘,稍稍渗汗就好。万一觉得腿不舒服,立刻就停下来,不要勉强。速度不求快,最好能持续跑三十分钟,每周三到五次。万一真的没空超慢跑,也可以利用通勤途中以快走来代替。

最快三周、最慢三个月,超慢跑一定会让你看到体重与体能的改变!

★超慢跑Tips


1. 速度维持约一小时五公里,让身体微微渗汗即可。

2. 每次至少运动二十到三十分钟,每周三到五次。

3. 装备简单,只要穿上T恤、短裤、运动鞋即可开始。


书名:《惊人的超慢跑瘦身法》
出版社:采实文化

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