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踮脚尖+深蹲真的能防骨松,比同年龄的人骨密度多40%!

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经过本院院长说明靠墙站的方法後,竹田女士其实对新的运动没抱多大希望,似乎有点畏缩。但经过检查後,发现她正处於活动机能开始降低的运动障碍度1的状态,考量到之後可能导致的疾病,担心如果再不努力一下的话,将来可能会卧床不起,而且院长也强力说明 「身上有各种病痛也没关系,做起来很简单」,因此开始尝试此训练。

竹田女士开始实行「靠墙站」之後的感想是,「明明只是站着而已,却感觉有用到脚部的肌肉。和健身房不同,感觉有锻链到日常生活中必须用到的肌肉」。

除了靠墙站,医院方面也教导了 可以安心进行又不会伤到膝盖或股关节的「简易深蹲」。根据本人的说法,这种深蹲的方法,脚部是可以承受的,虽然刚开始会引起轻微的肌肉疼痛,不过持续进行2周後,就能确实感受到「身体似乎变得更有精力了」。

2个月之後,则确实感受到「早上醒来後,可以轻松地起床了」。之後,原本需要紧抓着扶手慢慢走下楼梯,现在也能不借助扶手就能顺利地上下楼梯,连本人都大感吃惊。之前每天面对痛苦,过着忧虑不安的生活,就像是一场噩梦。附近的邻居也说「你看起来好年轻」,从外表开始,整个人都变得更有活力。

竹田女士是骨盆前倾和驼背的问题,因此指导她利用靠墙站的方法矫正前倾姿势,让骨盆的位置恢复、挺直站立,以及拉提腹部和臀部。

①骨盆前倾

一旦骨盆前倾,腰部肌肉就会僵硬紧绷而带来负担,成为导致腰痛的原因。腰部会变僵硬,是因为臀部的臀大肌和大腿後方的肌肉衰弱所致。因此在指导靠墙站的动作时,特别要求在1分钟内持续进行伸直膝部、臀部用力的动作。请病患操作第3章的训练动作时,会提醒她有意识地把重心放在後面。

②驼背

驼背是因为长年习惯屈弯背部,导致背部中央的肌肉变圆、不易恢复到正确姿势的状态。背部就像龟壳一般蜷曲成圆状,肌肉变得僵硬。

长年维持背部蜷曲的状态,会导致脊椎变形、压迫到放置心脏、肺脏等器官的胸廓,引起肺功能衰退。一旦肺功能衰退,呼吸就会变浅,吸入全身的氧气减少,血液循环也跟着变差,因此身体容易疲劳,也成为全身不适的起因。

在靠墙站的动作中,会请病患一面用鼻子吸气、一面抬起双肩,然後往後方放下肩部,要有意识的改变肩部的姿势并同时拉提胸部。

根据病患的自述,在开始进行靠墙站之前,原本颈部、手臂、脚等某些部位会经常疼痛、麻痹,但现在所有的症状几乎消失。之前要上下拿放棉被、使用吸尘器时会有些许不便,现在做这些事也变得轻松多了,担心会在家中摔倒的不安感也一扫而空。

提脚跟、提臀深蹲,腰椎的骨密度竟然也能提高超多!揭密效果与锻链方法!
经过本院院长说明靠墙站的方法後,竹田女士其实对新的运动没抱多大希望,似乎有点畏缩。但经过检查後,发现她正处於活动机能开始降低的运动障碍度1的状态,考量到之後可能导致的疾病,担心如果再不努力一下的话,将来可能会卧床不起,而且院长也强力说明 「身上有各种病痛也没关系,做起来很简单」,因此开始尝试此训练。

竹田女士开始实行「靠墙站」之後的感想是,「明明只是站着而已,却感觉有用到脚部的肌肉。和健身房不同,感觉有锻链到日常生活中必须用到的肌肉」。

除了靠墙站,医院方面也教导了 可以安心进行又不会伤到膝盖或股关节的「简易深蹲」。根据本人的说法,这种深蹲的方法,脚部是可以承受的,虽然刚开始会引起轻微的肌肉疼痛,不过持续进行2周後,就能确实感受到「身体似乎变得更有精力了」。

2个月之後,则确实感受到「早上醒来後,可以轻松地起床了」。之後,原本需要紧抓着扶手慢慢走下楼梯,现在也能不借助扶手就能顺利地上下楼梯,连本人都大感吃惊。之前每天面对痛苦,过着忧虑不安的生活,就像是一场噩梦。附近的邻居也说「你看起来好年轻」,从外表开始,整个人都变得更有活力。

竹田女士是骨盆前倾和驼背的问题,因此指导她利用靠墙站的方法矫正前倾姿势,让骨盆的位置恢复、挺直站立,以及拉提腹部和臀部。

①骨盆前倾

一旦骨盆前倾,腰部肌肉就会僵硬紧绷而带来负担,成为导致腰痛的原因。腰部会变僵硬,是因为臀部的臀大肌和大腿後方的肌肉衰弱所致。因此在指导靠墙站的动作时,特别要求在1分钟内持续进行伸直膝部、臀部用力的动作。请病患操作第3章的训练动作时,会提醒她有意识地把重心放在後面。

②驼背

驼背是因为长年习惯屈弯背部,导致背部中央的肌肉变圆、不易恢复到正确姿势的状态。背部就像龟壳一般蜷曲成圆状,肌肉变得僵硬。

长年维持背部蜷曲的状态,会导致脊椎变形、压迫到放置心脏、肺脏等器官的胸廓,引起肺功能衰退。一旦肺功能衰退,呼吸就会变浅,吸入全身的氧气减少,血液循环也跟着变差,因此身体容易疲劳,也成为全身不适的起因。

在靠墙站的动作中,会请病患一面用鼻子吸气、一面抬起双肩,然後往後方放下肩部,要有意识的改变肩部的姿势并同时拉提胸部。

根据病患的自述,在开始进行靠墙站之前,原本颈部、手臂、脚等某些部位会经常疼痛、麻痹,但现在所有的症状几乎消失。之前要上下拿放棉被、使用吸尘器时会有些许不便,现在做这些事也变得轻松多了,担心会在家中摔倒的不安感也一扫而空。

提脚跟、提臀深蹲,腰椎的骨密度竟然也能提高超多!揭密效果与锻链方法!

竹田女士在向医生谘询之後,得以停止下列原有疾病的药物治疗。
双脚退化性膝关节炎 颈椎退化性关节炎 第3、4节腰椎滑脱症
至於腰椎的骨密度方面,从4年前开始观察至今,上升了5.18%,即使是从4个月前来看也上升了3%,数值为1175g/cm2,跟同龄者的平均骨密度相比则相当於140%,不只如此,跟年轻成人的平均骨密度相比之下也高达110%。

「没想到自己可以变得如此健康、所有日常的动作也都能轻松做到。不必特地跑去健身房,只要晚上睡前在家中做一些靠墙站和深蹲的训练就好。我原本就有许多疾病,所以身体也有很多疼痛和不舒服的地方,但即使有病痛也能做的靠墙站训练,不仅简单、做起来也很轻松。当然,也不用花到治疗费用。风湿病的用药和治疗、检查方面虽然有保险给付,但部分还是需要自付。

如果想到将来因为疾病而住院或进入安养中心,那麽靠墙站可说是一种对健康的投资。不再每天抱着不安的心情,周遭的朋友和家人也说我『看起来很有精神』,从今以後我也会挺起胸膛、精神抖擞地继续进行靠墙站的训练。」竹田女士开朗地述说。

可以想见她又能充满自信、神采飞扬地与同伴一起登山了。当然,我们可以靠自我学习而获得健康,但如果有梦想和同伴随行,心里便会更踏实。希望她今後也能持续实行靠墙站的训练,开朗积极地过着每一天。

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▼提脚跟、提臀深蹲训练(电脑版点图放大)
提脚跟、提臀深蹲训练
本文摘自《睡前1分钟!靠墙站 整好脊》/山本江示子(日本抗老化专家、医疗社团法人苍树会山本骨科理事)/苹果屋
 

标签: 踮脚尖 深蹲 膝盖 驼背 踮脚跟 脊椎