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放松颈椎酸痛自然好!复健医师4招自己轻松完成

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如何正确低头?下巴先微内收,再将头往下旋。每半小时就起来活动身体及肩颈。很多人低头反而是脖子往前伸是不对的。
颈部变形,低头族

你的头在脖子的什麽位置?训练头的本体感觉 低头足,颈部酸痛

这个训练的目的是告诉颈椎:你的头在脖子的什麽位置,对於头在颈椎前方很远的病患大有帮助。在头上放一个约1kg的盐袋,每次10分钟,一天两次。可在打电脑、看电视时顶住,藉此训练头部的本体感觉,让头部各个肌肉保持适当张力,改善低头族的状况。

「医生,可是我收下巴时,脖子後面会疼痛不舒服耶。」这是因为颈椎维持不正确的姿势久了,筋膜已经习惯那样的位置,所以在改变姿势的初期较易感到不适,是人体的正常反应。只要持续复健及做矫正运动,颈椎的曲度也会慢慢改善,之後收下巴就不会那麽不舒服。

虽然没有人的身体能永远处在完美正确的姿势上,但若偏离正确的姿势越久越远,身体的肌肉关节就会承受不正常的压力、累积代谢废物,也越容易产生酸痛问题。

肩颈的放松、伸展与训练
球:放松上斜方肌 推荐度★★★★

上斜方肌是大众普遍很酸痛的肌肉。可能因习惯耸肩、驼背、头前倾等。若是太紧绷,会导致头枕部痛。可用球直接按摩放松。若是可以,也可躺着以体重下压直接使用球按摩。
颈部放松

还有三种放松方法,正确消除肩颈酸痛!
如何正确低头?下巴先微内收,再将头往下旋。每半小时就起来活动身体及肩颈。很多人低头反而是脖子往前伸是不对的。
颈部变形,低头族

你的头在脖子的什麽位置?训练头的本体感觉 低头足,颈部酸痛

这个训练的目的是告诉颈椎:你的头在脖子的什麽位置,对於头在颈椎前方很远的病患大有帮助。在头上放一个约1kg的盐袋,每次10分钟,一天两次。可在打电脑、看电视时顶住,藉此训练头部的本体感觉,让头部各个肌肉保持适当张力,改善低头族的状况。

「医生,可是我收下巴时,脖子後面会疼痛不舒服耶。」这是因为颈椎维持不正确的姿势久了,筋膜已经习惯那样的位置,所以在改变姿势的初期较易感到不适,是人体的正常反应。只要持续复健及做矫正运动,颈椎的曲度也会慢慢改善,之後收下巴就不会那麽不舒服。

虽然没有人的身体能永远处在完美正确的姿势上,但若偏离正确的姿势越久越远,身体的肌肉关节就会承受不正常的压力、累积代谢废物,也越容易产生酸痛问题。

肩颈的放松、伸展与训练
球:放松上斜方肌 推荐度★★★★

上斜方肌是大众普遍很酸痛的肌肉。可能因习惯耸肩、驼背、头前倾等。若是太紧绷,会导致头枕部痛。可用球直接按摩放松。若是可以,也可躺着以体重下压直接使用球按摩。
颈部放松

还有三种放松方法,正确消除肩颈酸痛!

球:放松枕下肌 推荐度★★★★

枕下肌僵硬是因看电脑、眼睛少看远方、眼球少移动、低头造成的。若是太紧绷,会导致前额痛,类似头痛感。使用花生球,可同时放松两侧枕下肌。搭配头部旋转、点头动作来放松肌肉。

放松时间:每次1 分钟/共1 ∼ 2 组或至无酸痛。
颈部放松运动

本体觉 推荐度★★★★★

让颈椎再次感受头正确的位置,增加本体感觉,对肩颈痛相当实用。使用1kg盐袋,收下巴顶在头上,平衡使盐袋不掉下来。可在打电脑、看书时训练。2 星期後,可使用2kg 盐袋,增加难度。

活动时间:10 分钟/次,每日进行1 ∼ 2 回。
颈椎伸展

伸展:上斜方肌、提肩胛肌 推荐度★★★★

1. 「收下巴」预备姿势後,一手拉着椅子,另一手往侧边伸展上斜方肌。
2. 下巴旋向对侧膝盖,伸展提肩胛肌。

伸展时间:单侧1 分钟/共1 ∼2 组或至无酸痛。
颈部伸展


本文摘自《顾好下肢筋膜,全身酸痛out!:铁人医师最想告诉你的复健眉角》/侯钟堡(复健专科医师)/如何出版社

标签: 肩颈酸痛 伸展运动 舒缓酸痛运动 低头族 脖子 侯钟堡医师