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保护脊椎、内脏!3招练好核心肌

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为了更方便你一目了然,以下列出 核心肌群的主要五项功能:
维持身体良好的站姿、坐姿与体态。 在运动过程中稳定身体骨架的移动。 维持脊椎的力量,稳定与活动度。 提供身体更好的平衡感与协调性。 提供更多力量与速度。
除此之外,核心肌群还是身体重要的发电机。它们从身体的中央部位开始,向其他距离心脏较远的骨骼与肌肉提供所有活动的协助,因为作为一个稳定的基础,参与所有力量的支出,所以才有「发电机」的称号。

这也是为什麽我从上一本书开始就不断鼓励大家,一定要多多训练与强化你的核心肌群。除了无法自由控制自己身体、行动不便的人之外,不管男女老幼,都应该每天适度地锻链!因为核心肌力是一种你越不练就越退化、越练就越强壮的肌群。

健康的核心在於「动、吃、动」,而身体的核心则在於「腹、背、臀」──指的是「腹肌」,「背肌」、与「臀肌」。不管是运动爱好者,或是已经快懒死在家里沙发上的自己,在你开始准备要动起来时,「核心肌群」都是最关键的训练重点!现在就开始跟着本书动起来吧!

为什麽核心肌群这麽重要?这句话就跟问「为什麽饮食对身体那麽重要」一样,只是很多人可能不了解核心肌群对於健康、还有支援日常活动的所有动作来说,都占有绝对重要的位置!

从表面来看,很多人知道练核心肌群就能拥有完美的腹肌、马甲线、六块肌、子弹肌等等;但从另一个角度看,它不只是对维持体态很重要,更重要的是对全身骨架的支持!

核心肌群提供身体主要的中心力量,沿着髋部向上延展的臀肌、腹肌与背肌相互产生保护与支援的作用,可以稳定全身的颈椎、胸椎、腰椎、脊椎与其他骨架等。换句话说,只要把你的核心肌群抽离身体,你全身的骨架就会轻而易举地散落一地,支撑不住其他器官的重量而塌陷!

为了更方便你一目了然,以下列出 核心肌群的主要五项功能:
维持身体良好的站姿、坐姿与体态。 在运动过程中稳定身体骨架的移动。 维持脊椎的力量,稳定与活动度。 提供身体更好的平衡感与协调性。 提供更多力量与速度。
除此之外,核心肌群还是身体重要的发电机。它们从身体的中央部位开始,向其他距离心脏较远的骨骼与肌肉提供所有活动的协助,因为作为一个稳定的基础,参与所有力量的支出,所以才有「发电机」的称号。

这也是为什麽我从上一本书开始就不断鼓励大家,一定要多多训练与强化你的核心肌群。除了无法自由控制自己身体、行动不便的人之外,不管男女老幼,都应该每天适度地锻链!因为核心肌力是一种你越不练就越退化、越练就越强壮的肌群。


想要到八十岁还行动自如吗?那就锻链吧!
想要享受运动、远离运动伤害吗?那就锻链吧!
想要对抗疲劳、让每天都充满活力吗?那就锻链吧!

相信我,现在就开始锻链,你绝对会惊讶地发现,一个强化核心肌群後的自己,是多麽的活力充沛、能量惊人!

锻链核心肌群动作1
臀大肌伸展──俯卧抬腿

这个动作可以彻底地伸展臀大肌,强化整个臀部的大肌群,改善骨盆的稳定度,现在马上开始练习吧!

预备动作:平趴在瑜伽垫上,双手交叉靠在前额,收紧小腹以支撑背部,同时双腿伸直准备进行抬腿动作。
锻链核心肌群动作1 臀大肌伸展──俯卧抬腿 动作开始时先吸气,吐气时收紧臀部肌肉,慢慢地将单腿抬起至最大程度的范围,在至高位置固定两至四秒後,缓慢控制力道将腿摆回原位,抬起另一腿。
锻链核心肌群动作1 臀大肌伸展──俯卧抬腿 交替重复动作,两腿各做十次。
锻链核心肌群动作1 臀大肌伸展──俯卧抬腿
★进阶版俯卧抬腿

俯卧抬腿的进阶动作只需要把大型弹力球靠在胸口与腹部上,双手抱紧使其稳定後,再进行一样的抬腿动作即可。
进阶版俯卧抬腿
锻链核心肌群动作2
腹肌锻链──侧卧抬腿

预备动作:身体侧躺在瑜伽垫上,用左手支撑上半身,右手叉腰,以协助动作时身体保持稳定不晃动。
锻链核心肌群动作2  腹肌锻链──侧卧抬腿 动作前先深吸气,吐气後将腿抬起至最大角度,固定姿势两秒到四秒後,再回到预备动作的位置,脚在空中稍微停留再继续抬起。重复交替各做十次。
锻链核心肌群动作2  腹肌锻链──侧卧抬腿
锻链核心肌群动作3
翘臀特训──弓箭步侧蹲

预备动作:立正站好後,双脚张开宽於肩膀。
锻链核心肌群动作3  翘臀特训──弓箭步侧蹲 动作时把注意力放在臀部与左腿上,先驱动臀部往後送,再让左腿开始往下蹲,蹲到最大程度之後固定姿势两秒到四秒,再回到预备动作,左右腿交替侧蹲。
锻链核心肌群动作3  翘臀特训──弓箭步侧蹲 ◎注意:侧蹲的过程中背部尽量保持挺直,身体躯干也要尽量保持稳定,不前後晃动。


本文摘自《超肌英雄》/Hero祖雄(FISAF国际体育有氧体适能联盟认证专业基础核心训练师和体适能指导员)/皇冠文化

标签: 核心肌群 深层肌肉 肌力训练 肌肉 肌肉锻链