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这样走路其实没动到!压压脚带动膝关节、臀部、核心

admin
屁股不够力, 原因在脚底?
采坐姿久了, 臀部会忘了自己的任务,连最基本的走路或跑步都会有问题,转由其他部位去补偿替代臀部的工作,於是身体开始出现许多症状……

肌肉会得失忆症?
坐式生活是多数人的生活型态,坐着的时候,臀部肌肉因为骨盆後倾过度紧绷,导致臀部肌肉们失去肌力(肌肉过短、过长都会失去肌力),忘记自己的任务,得了「臀肌失忆症」。

肌肉忘记怎麽工作,姿势走位,於是内部的软组织也开始跟着改变(紧绷、沾黏、慢性发炎、磨损⋯⋯),最严重会开始影响到骨头,许多退化性关节炎就是这样发生的!

臀部容易发生的问题是髋关节夹挤症、股骨头前移症候群、退化性关节炎,如果走路活动时觉得股骨头附近会痛,可能是有了以上症状,但少部分人有上述症状却不会痛,要特别小心。我们的髋关节、大腿股骨头长这样,如下图:
关节
把股骨头想像成一颗棒球,而髋臼是一个棒球手套,棒球要能在手套内顺利转动,一定是在360度都有空间状况下;但是当我们过度长期让臀部紧绷,就像你的棒球手套用力握住这个棒球,空间狭窄,将会转不动!硬转,就会磨损到手套皮,也就是我们的软组织。

所以真实状况是:如果臀肌得了失忆症,绷紧的臀部肌肉,会将股骨头「朝前方」挤压,导致压迫到前方的软组织,开始发生前述的状况。我们必须在运动中,让关节处在最好的「承重」位置,运动伤害发生率低,也能让运动表现更好!

别让臀部「失忆」!继续了解臀部的重要性
屁股不够力, 原因在脚底?
采坐姿久了, 臀部会忘了自己的任务,连最基本的走路或跑步都会有问题,转由其他部位去补偿替代臀部的工作,於是身体开始出现许多症状……

肌肉会得失忆症?
坐式生活是多数人的生活型态,坐着的时候,臀部肌肉因为骨盆後倾过度紧绷,导致臀部肌肉们失去肌力(肌肉过短、过长都会失去肌力),忘记自己的任务,得了「臀肌失忆症」。

肌肉忘记怎麽工作,姿势走位,於是内部的软组织也开始跟着改变(紧绷、沾黏、慢性发炎、磨损⋯⋯),最严重会开始影响到骨头,许多退化性关节炎就是这样发生的!

臀部容易发生的问题是髋关节夹挤症、股骨头前移症候群、退化性关节炎,如果走路活动时觉得股骨头附近会痛,可能是有了以上症状,但少部分人有上述症状却不会痛,要特别小心。我们的髋关节、大腿股骨头长这样,如下图:
关节
把股骨头想像成一颗棒球,而髋臼是一个棒球手套,棒球要能在手套内顺利转动,一定是在360度都有空间状况下;但是当我们过度长期让臀部紧绷,就像你的棒球手套用力握住这个棒球,空间狭窄,将会转不动!硬转,就会磨损到手套皮,也就是我们的软组织。

所以真实状况是:如果臀肌得了失忆症,绷紧的臀部肌肉,会将股骨头「朝前方」挤压,导致压迫到前方的软组织,开始发生前述的状况。我们必须在运动中,让关节处在最好的「承重」位置,运动伤害发生率低,也能让运动表现更好!

别让臀部「失忆」!继续了解臀部的重要性

什麽是退化性关节炎?
许多运动的人或坐式生活者,年轻时都没状况,却随着年纪增长,开始被医师告知得了「退化性关节炎」(骨刺就是退化性关节炎)。
身体稳定度
身体要增加稳定度有两种方式,即肌肉变紧与骨质增生(例如:骨刺)。

但当长期生活在不良姿势下, 不良姿势会让身体觉察自己失去稳定性,便会开始让某些肌肉变紧来适应姿势的改变;接着, 当肌肉处在不好的状态,筋膜、韧带、肌腱、软骨这些软组织也会产生改变伤害,最後会导致骨头的异变:骨质开始增生,以增加身体稳定度,增生的部位导致关节可活动空间变少,转动角度变小,身体整体更僵硬,而这些改变可能不会痛,所以你不见得会察觉。
身体稳定度
臀肌失忆了,会发生什麽状况?
接着,再来看看臀部肌肉:当臀部肌肉收缩,可以很容易做出髋外展动作、髋伸展动作,以及一些髋旋转动作。

当臀肌失忆症发生时,生活上直接会遇到的问题是:
.由椅子上站起来,有点难,而且酸的是大腿前侧。
.爬楼梯多一点,大腿前侧酸到爆。
.蹲式马桶不想用,因蹲了就站不起来。
.走路和跑步久了开始产生各种不舒服。
.走路步伐很沉重。

臀部失忆小心膝盖痛、骨盆後倾!看筋肉妈妈怎麽说

没错!臀部的使用跟走路与跑步大有关系。一个臀肌失忆的人,连最基本的走路或跑步,都会少了一份很大、原本该由臀部与收缩主导的推进力,而改由其他身体部位去补偿替代臀部的工作,於是更多状况开始发生:

1. 膝盖开始不舒服
因为臀部太紧难以收缩,故由腿部其他肌肉替代了臀部收缩工作,其他夥伴超量工作下,肌肉长期短缩,影响原本由许多肌腱韧带固定的膝盖,无法在原本的中立动作轨道下工作,开始发炎甚至是周边韧带断裂。

2. 间接导致後天的 足弓坍塌,变成後天扁平足足弓坍塌站姿较为不稳定且无力,通常脚底活动度会不好,走路步伐较小。少走路或走路习惯以小步伐进行的人,或不会用臀部的人、本来柔软度就不好的人,都可能有这种状况,但原因太多,最好针对个人做深入的监别诊断。

3. 骨盆後倾
导致骨盆後倾、下背压力大、下背痛。想不到吧!当身体的某一部位(如臀部)失去记忆,腰痛、膝痛等麻烦又常见的文明病就跟着来了。

重新启动臀肌的记忆
若想改变上述状况,其中一个方法就是去重新启动臀部肌肉的记忆。测试及启动臀部有很多方式,其中一种是用行走及脚底来观察臀部。

别忘了,人是站立行走的动物,所以最重要的就是脚。一切都从脚底开始,从脚底动作就能观察到许多身体动力链,影响着膝关节,并连结臀部跟核心。

所谓的身体动力链指的是, 身体日常生活是「全身性」的使用协同工作而成,例如:上下楼梯加上扶手,或是行进间加上推旋转门都是动力链,并非只靠单一部位出力完成。

行走时,步伐太小
如果 步伐太小,代表脚底的活动不完整,身体行走的动力会没有效率,走路出现问题,跑步也会出现问题。因为跑步也需要臀部出力,臀大肌与臀中肌无力就可能延伸出膝盖的疼痛。

筋肉妈妈告诉您,这样走路竟代表臀部失忆!

如果平时行走时,後方那只脚的位置不够往後,代表髋部伸展动作角度偏少,臀部使用得少。
身体稳定度

行走时,後脚脚跟抬起角度不同
走路时,後脚脚跟抬起角度不同,会影响到身体的推进力与身体的稳定性。下图左为「低档推进」动作,大众通常是这样的状态,尤其臀部失忆的人;右为「高档推进」动作,运动员通常会是这样的状态。
身体稳定度
走路时,如果後方脚的位置不够後面,通常脚跟也不会抬太高,这时脚掌会呈现歪斜状态,与推进力大有关联的大拇趾往身体中心延伸的「第一跖趾关节」,会在非直线的轨道下被迫工作,导致无法做出完整关节活动,稳定性变少,推进力变少,往上延伸,臀部也呈现摇摆不稳定状态,难以启动。

但如果走路时,後方脚的位置够後面,脚跟不只抬得高,还会呈现脚掌正中状态,「第一跖趾关节」能充分做出完整关节活动,而且脚底稳定性高,推进力大,往上延伸,臀部就能在稳定状态下使用更多。
身体稳定度
脚掌的控制能力
如果走路时脚掌控制出现问题,跑步也会出现问题。我们来做以下简单的测试:

测试 「第一跖趾关节」活动度
作法:脚掌踩地,试着用手指将大拇趾抬起。(建议由别人帮你测量,测量时放松不要用力)
结果:
身体稳定度
如果走路时脚掌姿势向外翻,足弓较塌陷,大拇趾关节活动度会很少。
如果脚掌调整到自然位置,大拇趾关节活动度就会增加,也可改善走路姿态。

练习 Short Foot(缩足运动)
那如何恢复「第一跖趾关节」活动度呢?透过调整脚板踩地时的着力位置,可以帮助足弓提高,启动臀部与核心。

作法:一次一只脚,膝盖微弯,用下图脚底的三个点站立,脚趾张开,往下压地板维持10秒钟,努力控制让这3个点接近。
身体稳定度
「缩足运动」是帮助许多人建立脚掌及脚趾功能的一个好方法,帮助启动或提升脚底连结臀部和核心的能力,进而促成其他动作的进步。


本文摘自《让屁股笑起来》/筋肉妈妈(国际专业认证、体适能教练)/三采文化

标签: 臀部 脚底 膝关节 核心肌群 肌力训练 骨盆