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名教练亲身指导!慢跑配这要诀,他3个月甩16公斤

admin
跑步由於低成本又可以发泄日常压力、锻链体力,在近年来可以说是风靡全球的热门运动,而日本电视台更是从1992年开始,连续26年举办「24小时公益马拉松」大会,每年都会选出一位知名演艺人员,在24小时的电视节目内连续跑100公里左右的距离,成为每年8月底,日本国民所期待的一大热门节目。

而节目背後的功臣,莫过於连续指导了26届跑者,现年70岁的慢跑指导教练坂本雄次。他也在近日受访时提到,由於近年来跑步风气盛行,有许多民众会向他谘询如何开始练跑,所以他也公开建议四种类型的人在日常中若把慢跑融入生活,就能有效改善体质,重获健康。

一、代谢症候群患者
由於代谢症候群疾病患者通常较为肥胖,身体内脏的负担也往往较大。坂本教练特别表示,比起其他族群,这类型的人更应该从睡前禁食来调整体重,等到体力恢复到常人水准之後,再尝试运动。

过去曾经指导过多名肥胖艺人参与24小时马拉松的经验中,坂本教练发现,只要让这些人在开始运动的初期,每天睡前两小时彻底禁食,就能有效让过劳的消化、代谢脏器获得充分休息。更曾有日本知名搞笑艺人,在练跑过程中透过这样的方式,3个月就减去了16.7公斤。

二、过度纤瘦者
体型过於纤瘦者往往处於肌力不足的状态,即便比起肥胖者更适合跑步,也可能一下子就耗尽全身气力,若是短时间的慢跑,更有许多人连1公里都难以坚持。

因此坂本教练也建议这类人,可以先锻链背部、腹部、臀部以及腿部的肌肉,由於这四处肌群不论在短跑、长跑中都会充分使用到,因此肌力不足就会让人耐力不佳。

特别是位於体干中央的腹肌以及背肌,更是跑步时稳定全身、减少风阻的重要肌群,所以他也建议体型纤瘦者,应该从练跑前就开始每晚深蹲20~40次,蹲的时候特别注意不要让脚尖超出膝盖,就能更充分锻链到体干肌肉,正式开始练习跑步时,也能拥有较佳的耐力。


三、高龄者
高龄者由於多数运动量不足,负责分泌及储存关节润滑液的滑液囊、关节囊都已经退化,在运动时比起年轻者更容易感到剧烈的关节疼痛。而曾经担任日本奥运队医的樱庭植景博士也表示,50岁以上者若要开始练习跑步,在暖身时更要注意前屈、开腿等伸展方式,或是采取以下姿势伸展大腿後侧肌群约20秒,都能避免运动时受伤,并且减少跑步时所带来的关节疼痛感。

《蹬屁股训练大腿肚》

右脚踩在椅子上抬高膝盖,左脚往後踩。
1. 右脚踩在床上、沙发上,尽量让膝盖与髋部同高或高过髋部。接着左脚则往後踩一小步。

上半身向前手拉脚尖。
2. 将上半身向前弯曲,用手去扳起右脚脚尖,直至脚尖指天。

告诉您如何正确练跑!
跑步由於低成本又可以发泄日常压力、锻链体力,在近年来可以说是风靡全球的热门运动,而日本电视台更是从1992年开始,连续26年举办「24小时公益马拉松」大会,每年都会选出一位知名演艺人员,在24小时的电视节目内连续跑100公里左右的距离,成为每年8月底,日本国民所期待的一大热门节目。

而节目背後的功臣,莫过於连续指导了26届跑者,现年70岁的慢跑指导教练坂本雄次。他也在近日受访时提到,由於近年来跑步风气盛行,有许多民众会向他谘询如何开始练跑,所以他也公开建议四种类型的人在日常中若把慢跑融入生活,就能有效改善体质,重获健康。

一、代谢症候群患者
由於代谢症候群疾病患者通常较为肥胖,身体内脏的负担也往往较大。坂本教练特别表示,比起其他族群,这类型的人更应该从睡前禁食来调整体重,等到体力恢复到常人水准之後,再尝试运动。

过去曾经指导过多名肥胖艺人参与24小时马拉松的经验中,坂本教练发现,只要让这些人在开始运动的初期,每天睡前两小时彻底禁食,就能有效让过劳的消化、代谢脏器获得充分休息。更曾有日本知名搞笑艺人,在练跑过程中透过这样的方式,3个月就减去了16.7公斤。

二、过度纤瘦者
体型过於纤瘦者往往处於肌力不足的状态,即便比起肥胖者更适合跑步,也可能一下子就耗尽全身气力,若是短时间的慢跑,更有许多人连1公里都难以坚持。

因此坂本教练也建议这类人,可以先锻链背部、腹部、臀部以及腿部的肌肉,由於这四处肌群不论在短跑、长跑中都会充分使用到,因此肌力不足就会让人耐力不佳。

特别是位於体干中央的腹肌以及背肌,更是跑步时稳定全身、减少风阻的重要肌群,所以他也建议体型纤瘦者,应该从练跑前就开始每晚深蹲20~40次,蹲的时候特别注意不要让脚尖超出膝盖,就能更充分锻链到体干肌肉,正式开始练习跑步时,也能拥有较佳的耐力。


三、高龄者
高龄者由於多数运动量不足,负责分泌及储存关节润滑液的滑液囊、关节囊都已经退化,在运动时比起年轻者更容易感到剧烈的关节疼痛。而曾经担任日本奥运队医的樱庭植景博士也表示,50岁以上者若要开始练习跑步,在暖身时更要注意前屈、开腿等伸展方式,或是采取以下姿势伸展大腿後侧肌群约20秒,都能避免运动时受伤,并且减少跑步时所带来的关节疼痛感。

《蹬屁股训练大腿肚》

右脚踩在椅子上抬高膝盖,左脚往後踩。
1. 右脚踩在床上、沙发上,尽量让膝盖与髋部同高或高过髋部。接着左脚则往後踩一小步。

上半身向前手拉脚尖。
2. 将上半身向前弯曲,用手去扳起右脚脚尖,直至脚尖指天。

告诉您如何正确练跑!


屁股往後挺,膝盖伸直伸展大腿。
3. 接着双脚脚掌贴地保持不动,将屁股用力往後顶出,这样就能伸展到右大腿肚的腿後腱,让双腿膝盖都伸到最直後,深呼吸20秒并换左脚再做一次。

四、完全没有运动经验者
从自学慢跑起家的坂本教练也指出,现代人多数都跟他当年一样,属於完全没有运动经验,纯粹为了发泄生活压力而开始练习跑步的。

这类型的民众可以先从健走开始暖身,每次健走时都注意:将手肘弯成90度,随着步伐前後摆动,并且挺直背部、缩紧下巴,就能有效让身体肌肉慢慢习惯运动的感觉。

最後,坂本教练也建议,初学者刚开始练习慢跑时,由於身体较无法掌握运动时的重心施力,应该注意下列几点原则:

一、初学者选厚底鞋,习惯後再换薄底鞋:
选择气垫较厚的厚底鞋,帮助可能已经变形的足弓避震,等到养成跑步习惯後,再渐渐换成薄底鞋即可。

二、跑到极限时,花最後1分钟全力冲刺:
跑到极限时,只要花30秒~1分钟全力冲刺後,就可以马上结束慢跑。这样的动作不但可以帮助全身肌肉记忆运动时的激烈感,此外也能提升自己跑步时的积极度。

三、随身携带防寒衣物,不要一直穿在身上:
冬季运动时仍以轻薄衣物为主,但是记得随身携带防寒薄外套,由於运动时我们的身体会在初期大量发汗,这些汗如果沾湿了外套衣物,就会让衣物变湿且迟迟无法排除。

但是慢跑到中後段开始,人们的运动量往往会不如自己想像中来得多,这时候身体就会开始冷却,如果仍穿着湿寒衣物,很容易就会着凉。所以坂本教练也建议,民众应该再刚开始跑步时就脱去外套,等到跑累了开始速度变慢时,再取回外套穿上,配合运动量来反覆穿脱,才能有效避免生病。

四、绑鞋带应该采取稳固的双结:
由於一般人常因鞋带松脱而绊倒受伤,因此坂本教练也特别执导民众,应该要在系鞋带时多下点功夫,比方说打上稳固的双结,就能减低绊倒机率。

※绑鞋带影片请参考:

 

标签: 慢跑 代谢症候群 高龄 运动好处