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起跑!马拉松完跑秘诀

admin
起:开跑5公里别冲太快,先抓住步调
 

起跑时,由於有充沛的力气,以及被其它选手气势影响,容易不自觉越跑越快。然而,进入比赛中後盘,容易引发气力尽失的危机。因此,请抱着「前5公里是暖身」的想法,冷静开跑吧!
 

反之,若是比预想速度来得更慢也不必紧张。此时请告诉自己:「我都熬过三个月的训练了!」拾起信心向前迈进。《每周1次半小时!马拉松「全程达阵」练跑秘笈》一书则建议跑者面带笑容起跑,保持好心情,愉快享受这次的马拉松庆典。

承:通过10公里,也千万别加速
 

开头抓到感觉後,能维持一致步调到终点是最理想的状况。但在通过10公里处後,许多跑者常会想要跑得更快、跑在更前面,导致脚程越来越快,浪费宝贵的力气。记住,维持定速才是完跑的不二法则。
 

若发生速度变慢或变快的情况,记得适时修正步调。跑得太快,请将步伐稍微变小。相反地,跑得太慢的跑者就别改变步伐,慢慢提升跑步步调即可。金哲彦强调,千万不要跨大步跑,否则容易打乱身体平衡,跑没多久就会觉得疲倦。

转:20~30公里疲惫涌现,修正跑姿
 

跑道20~30公里处,疲惫开始涌现,很可能是跑姿出了问题。金哲彦指出,马拉松跑到後半时,常出现眼神向下、不使用体干、腰部下坠的坏姿势。因此,开始不舒服时请重新检视姿势,在不停下脚步的情况下修正跑姿。
 

市桥有里则建议,肌肉僵硬时可以一边跑一边转动手臂,或将手臂往左右伸展,这麽一来肩膀和背部的肌肉就会放松一点,上半身也会变得轻盈。
 

若是肌肉有发炎发热的症状,可从补水处拿水浇在疼痛部位。或在开跑前吃一些镇痛剂或涂抹消炎药膏,预防疼痛产生。
 

在跑步的过程中,疲倦感可能会源源不绝的袭来,此时千万不要停下脚步坐着不动,而是转而用健走的方式稍做休息,以免肌肉僵硬,不易再次起跑。

合:终点就在前方,靠「决心」跑完
 

剩下10公里,汗水、疲倦、劳累不断干扰,持续着看不到尽头的痛苦时间。此时只能打起精神,靠着毅力和决心坚持到终点。
 

当然,如果还有体力,可以试着稍微加速,提升成绩。日本专业跑步教练真锅未央建议,最後7公里可尝试加速,用意志力克服疲惫,无论是加速冲刺或维持原速,都能来个最酷的达阵!
 

出现摇摇晃晃、汗流不出来等身体异状,请别硬撑
 

「练习了这麽久,说什麽也要跑完!」这种不甘心、不想放弃的心情是可以理解的。然而,因为硬撑而受重伤或倒下的案例也经常发生。
 

如果发现自己汗流不出来、身体摇摇晃晃,出现过去从来没发生过的身体异状时,建议还是停下来,放弃参赛,并且走到跑道外围,以免挡到其他跑者。
 

弃赛纵然可惜,但坚持至今的练习并非一场空。弃权,也是勇气的展现。


3撇步善用补给站
 

马拉松沿路上设有提供饮水及食物的补给站设施,比赛之前请先在路线图上确认补给站的间隔距离。别小看这个动作,它可是关乎到能否顺利跑完全程。
 

1:从第一个补水站起就要好好喝水
跑马拉松会让我们流失大量水分,因此,一定要好好喝水,以免引起脱水症状。真锅未央指出,即便没有觉得口渴,也要从第一个补水站起好好喝水,尤其在炎热的天气里,更要持续补充水分,以免脱水。


2:比赛後半段补充营养补给品
补给站除了水之外,通常会有运动饮料和简单的补给品。等到比赛後半段,可饮用运动饮料,以及补给站提供的营养品,提升比赛能量。另外,口袋里也建议放一些方便携带、好消化的补给品,路程中可随时补充。


3:预防中暑,用水浇湿身体
补给站提供的饮水,除了用来解渴外,还有降温的功能。天气较炎热的比赛,可在脖子及大腿浇上大量的冷水,有效预防肌肉酸痛。

标签: 跑步 运动伤害 减重