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跑後伸展更安全!必学收操动作摆脱肌肉酸痛

admin



伸展操

开始跑步之後,感觉真像上了一堂进阶级的解剖课。过去的我根本搞不清楚什麽是鹅足肌腱、比目鱼肌或腰大肌,可是无可避免地,跑了这麽多公里後,在某个时间点,就会遇到令人闻之色变的过度负荷状况。这往往是没有适当做伸展运动,因此,跑步完後,一定尽可能要花十分钟做伸展运动。

跑步的速度通常比较快,当我们结束,改变速度,我们都不知道要以小跑步慢慢恢复。当我们到家,马上就走进淋浴间,接着继续忙着还没完成的家务事(孩子、晚餐,和其他工作)。然而,在真正结束运动之前,一定(记住,一定!)要小跑步一会儿,大概八或十分钟,慢慢地恢复心跳。

我从不会跑到家门口。我会走个两百公尺,慢慢恢复;回到家里,我脱下心率表和湿答答的T恤,换上乾净的衣服做伸展操。通常我会遵守同样的步骤,以免漏掉任何肌肉部位。每位跑者的身体都像是一个世界,所以有些部位该做多一点伸展。以我为例,我必须多注意比目鱼肌和腿後肌(大腿的背面),所以我会加强这些部位。或许你的弱点是大头肌等等,那麽能帮你好好伸展的好用工具是弹力带,接下来我会让大家看到该怎麽伸展某些像是腿後肌的部位。

五个伸展运动需要注意的事项

1.伸展肢体非常重要,所以不要省略。跑步完後,我们的身体会僵硬,肌肉的灵活度下降。此外,当我们跑步时,我们总是跑一样的方向,所以关节弯曲的角度也会变小。因此,重要的是透过伸展,一并活络我们关节活动的范围。

2.什麽时候做伸展运动最好?这一直以来都是大家的疑问。千万不要在身体冷的时候进行。最好先小跑步暖身一下,正如马德里居家保健的教练安赫•梅尔强解释:「最近几项研究似乎显示,运动前做被动伸展动作不恰当,因为会让肌肉过动放松,增加运动伤害的风险,尤其是比较剧烈的运动。」

梅尔强以教练身分建议做「发射式」的伸展运动,这种运动是要考量速度和关节在瞬间能活动的范围,来伸展肌肉,比方说,模仿踢足球的动作。

3.记住,如果感到疼痛,代表伸展过度。呼吸的节奏也很重要。你会知道,如果放下时吐气,比较容易,千万不要屏住呼吸。

4.不要勉强尝试「劈腿」动作。伸展的目的是要舒缓肌肉的紧绷,让动作恢复灵活。梅尔强建议:「每个伸展动作做二十或三十秒,不要弹回。」

站立四头肌伸展

一脚站立,一脚弯曲往臀部方向提起,这个姿势能让你感觉四头肌的伸展。这样一来,能舒缓跑步时经常用到的肌肉的紧绷。


卧姿四头肌伸展


要伸展四头肌,除了我们前面看到的站立外,还可以侧身躺下进行。将一脚弯曲往臀部方向提起,直到感觉伸展四头肌。


内缩肌伸展

坐着并拢脚底,双手握住双脚。膝盖平贴地板,直到感觉伸展内缩肌。这个动作有着放松内缩肌的紧绷,跑步时特别会用到这部位的肌肉群,尤其是经常换方向或者是泥地及高低不平的地面。


後腿肌、菱形肌和斜方肌

坐着,一只手伸向不同侧的脚的外侧,抓住运动鞋鞋底。维持这个动作直到感觉伸展肩胛骨之间的上背部。你也会感觉到伸展了後腿肌。


这个动作能放松肩胛骨之间的肌肉群、菱形肌和斜方肌。女生会特别感到这些部位的肌肉紧绷,所以非常推荐这个伸展动作,尤其你总是一天花很多时间在电脑前。

这个伸展动作是我的最爱之一,因为我的肩胛骨之间部位非常紧绷。梅尔强跟我解释,女生因为胸部关系,重心稍微往前,这样一来会增加背部的负荷。此外,办公室工作的生活让情况更糟糕。当我跑步时,经常注意到背部的肌肉紧绷,所以我绝对不会漏掉这个动作。



伸展操

开始跑步之後,感觉真像上了一堂进阶级的解剖课。过去的我根本搞不清楚什麽是鹅足肌腱、比目鱼肌或腰大肌,可是无可避免地,跑了这麽多公里後,在某个时间点,就会遇到令人闻之色变的过度负荷状况。这往往是没有适当做伸展运动,因此,跑步完後,一定尽可能要花十分钟做伸展运动。

跑步的速度通常比较快,当我们结束,改变速度,我们都不知道要以小跑步慢慢恢复。当我们到家,马上就走进淋浴间,接着继续忙着还没完成的家务事(孩子、晚餐,和其他工作)。然而,在真正结束运动之前,一定(记住,一定!)要小跑步一会儿,大概八或十分钟,慢慢地恢复心跳。

我从不会跑到家门口。我会走个两百公尺,慢慢恢复;回到家里,我脱下心率表和湿答答的T恤,换上乾净的衣服做伸展操。通常我会遵守同样的步骤,以免漏掉任何肌肉部位。每位跑者的身体都像是一个世界,所以有些部位该做多一点伸展。以我为例,我必须多注意比目鱼肌和腿後肌(大腿的背面),所以我会加强这些部位。或许你的弱点是大头肌等等,那麽能帮你好好伸展的好用工具是弹力带,接下来我会让大家看到该怎麽伸展某些像是腿後肌的部位。

五个伸展运动需要注意的事项

1.伸展肢体非常重要,所以不要省略。跑步完後,我们的身体会僵硬,肌肉的灵活度下降。此外,当我们跑步时,我们总是跑一样的方向,所以关节弯曲的角度也会变小。因此,重要的是透过伸展,一并活络我们关节活动的范围。

2.什麽时候做伸展运动最好?这一直以来都是大家的疑问。千万不要在身体冷的时候进行。最好先小跑步暖身一下,正如马德里居家保健的教练安赫•梅尔强解释:「最近几项研究似乎显示,运动前做被动伸展动作不恰当,因为会让肌肉过动放松,增加运动伤害的风险,尤其是比较剧烈的运动。」

梅尔强以教练身分建议做「发射式」的伸展运动,这种运动是要考量速度和关节在瞬间能活动的范围,来伸展肌肉,比方说,模仿踢足球的动作。

3.记住,如果感到疼痛,代表伸展过度。呼吸的节奏也很重要。你会知道,如果放下时吐气,比较容易,千万不要屏住呼吸。

4.不要勉强尝试「劈腿」动作。伸展的目的是要舒缓肌肉的紧绷,让动作恢复灵活。梅尔强建议:「每个伸展动作做二十或三十秒,不要弹回。」

站立四头肌伸展

一脚站立,一脚弯曲往臀部方向提起,这个姿势能让你感觉四头肌的伸展。这样一来,能舒缓跑步时经常用到的肌肉的紧绷。


卧姿四头肌伸展


要伸展四头肌,除了我们前面看到的站立外,还可以侧身躺下进行。将一脚弯曲往臀部方向提起,直到感觉伸展四头肌。


内缩肌伸展

坐着并拢脚底,双手握住双脚。膝盖平贴地板,直到感觉伸展内缩肌。这个动作有着放松内缩肌的紧绷,跑步时特别会用到这部位的肌肉群,尤其是经常换方向或者是泥地及高低不平的地面。


後腿肌、菱形肌和斜方肌

坐着,一只手伸向不同侧的脚的外侧,抓住运动鞋鞋底。维持这个动作直到感觉伸展肩胛骨之间的上背部。你也会感觉到伸展了後腿肌。


这个动作能放松肩胛骨之间的肌肉群、菱形肌和斜方肌。女生会特别感到这些部位的肌肉紧绷,所以非常推荐这个伸展动作,尤其你总是一天花很多时间在电脑前。

这个伸展动作是我的最爱之一,因为我的肩胛骨之间部位非常紧绷。梅尔强跟我解释,女生因为胸部关系,重心稍微往前,这样一来会增加背部的负荷。此外,办公室工作的生活让情况更糟糕。当我跑步时,经常注意到背部的肌肉紧绷,所以我绝对不会漏掉这个动作。

卧姿臀部和腰椎旋转

躺着伸直一只脚, 弯曲另一只脚。转动腰椎,直到感觉弯曲的膝盖倒向另外一边碰到地板,或有伸展的感觉。一手压住膝盖,可以伸展臀部,更进一步旋转腰椎。这样能放松臀部的紧绷和旋转肌,尤其是跑完很多上坡的路段之後。


坐姿臀部和腰椎旋转

坐着伸直一只脚,弯曲另一只脚。往弯曲的脚方向转动腰椎。一手压住膝盖,可以伸展臀部,更进一步旋转腰椎。重点是背部要一直保持挺直。挺胸!


弹力带卧姿伸展後腿肌

躺着,把弹力带从下面套住脚,伸直脚,将弹力带用力地拉向自己。这是我最爱的伸展动作之一,因为可以充分放松我较脆弱的部位。


腰肌

一条腿往前跨一步,确定脚踝和膝盖呈垂直一条线。另一条腿尽可能往後伸去,双手撑在膝盖上,以这个姿势将臀部往下压。如果你的身体比较柔软,可以选择身体往前压低。


比目鱼肌

找一面墙壁,双手靠在墙上,想伸展的腿往後伸去。弯曲另一条支撑的腿,直到感觉伸展小腿後肌下方以及靠近脚跟的地方。


阔筋膜张肌

站立或一侧靠着墙壁,双脚交叉,一只脚站立支撑,想伸展的腿往後侧伸直(就好像身体侧弯)。身体往同样的一侧倾,直到感觉伸展大腿外侧(你也可能注意到伸展了身体侧面的肌肉群

 

标签: 跑步 肌肉 伸展操 伸展 运动伤害