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起床前9个伸展,唤醒全身循环、点燃一天肌力!

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长时间睡眠之後,为了纾缓僵硬的肌肉,以及恢复身体的正常循环,可以采用这个起床唤醒身体课表。此课表从刚睡醒还躺在床上就可以开始,对於常受腰痛困扰的人来说是很理想的选择。接着坐在床边与起身完成另外几个上半身的伸展动作,可以达到放松上背、颈部与肩膀的效果。

起床伸展运动动作

1. 仰卧全身伸展
采仰卧姿,双臂朝头部後方伸长,掌心相对交握。然後掌心外翻,且趾尖朝上伸直,将身体拉长。维持20秒。
仰卧全身伸展
2. 单腿抱胸
采仰卧姿,将右腿抱於胸前。左腿打直,膝盖下压尽量贴近地面。接着换边重复相同动作。维持20秒。
单腿抱胸伸展
3. 双腿抱胸
采仰卧姿,将双腿环抱於腹部。然後以下背为轴,身体稍微左右摆动。维持20秒。
双腿抱胸伸展
4. 基本仰卧扭转
采仰卧姿,双腿弯曲将双脚平踩於床面或地板。双臂向肩膀两侧伸直,掌心朝上。双腿向左侧压低做伸展放松。接着换边重复相同动作。维持30秒。
基本仰卧扭转伸展
拉伸肩颈背,一整天活力满点!继续跟着图解伸展

5. 颈部左右旋转
坐或站在床边,将头朝右侧缓缓旋转,然後移回中央,再朝左侧旋转。如此轮流朝两侧旋转。重复4次。
颈部左右旋转伸展
6. 肩胛骨夹紧
坐或站在床边,双臂呈W形状。肩膀向後拉,使两侧肩胛骨向中间夹紧。然後放松,双臂回到胸前,前臂靠近或相触,以放松肩胛。重复4次。
肩胛骨伸展
7. 背手颈侧伸展
坐在床边,双手在背後交握放在右腰侧,头部也向右侧弯。维持20秒。然後换边重复相同动作。
背手颈侧伸展
8. 站立侧弯或坐姿侧弯
站或坐在床边,上半身向一侧弯曲,不要前倾或後仰。要加强伸展效果,可以抬高左臂朝右侧弯。维持10秒。然後换边重复相同动作。
站立侧弯或坐姿侧弯伸展
9. 全身侧弯
采站姿,双脚与髋部同宽。双臂高举、掌心朝上且十指交握。身体朝侧边下弯。也可用一手抓住另一手的手腕向侧边拉,以加强伸展效果。维持20秒。接着换边重复相同动作。
全身侧弯伸展

本文摘自《最新伸展运动大全215式决定版》/莱克奚‧威廉生(英国瑜伽讲师、瑜伽指导员)/旗标

标签: 腰痛 背痛 肩颈僵硬