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牵一「脚」动全身!3招松足底筋膜,胀气便秘也改善

admin
跖骨疼痛/前脚掌疼痛/前足肌腱炎

通常,我会把跖骨疼痛视为前足的足底筋膜炎。

前足肌腱炎常发生在 2 ∼ 4趾之间。常见於高冲击性的运动,如跑步,因为原来需承受最大力量的大拇趾位置不良(因扁平足、高足弓等问题),导致需由 2 ∼ 4趾没那麽强壮的肌腱承担受力。

足部生物力学不良,也会使得横弓构造之一的深横跖骨韧带反覆撕裂伤拉伤。每次步行都对前足肌腱造成反覆伤害,因此无论做什麽治疗都一再复发、效果不佳,殊不知要先由调整足部的生物力学着手,肌腱炎才会渐渐恢复。

症状:患者觉得前足常有韧带撕裂感,或感觉踩在图钉或弹珠上。

治疗方法:特制鞋垫、物理治疗、足部筋膜放松。 特效方法:震波治疗、 PRP注射治疗(增生疗法)。 避免:穿底部太软、会凹陷的鞋子。
顾好脚等於顾好全身

在《解剖列车》一书中引用解剖学的概念,以筋膜相连的观点,解释了下肢与全身筋膜的联系关系。全身有许多筋膜都是经由足部出发或绕行过足部。足部位在与重力交手的第一线,筋膜特别容易紧绷,进而影响身体其他部位。人体许多筋膜都是由脚出发再绕行至上半身,顾好脚等於顾好全身一大半!

放松脚底肌肉筋膜的方法:足部热敷或泡热水及按摩伸展脚底肌肉。 自我保健方法:用球按摩脚底肌肉,遇到紧绷点则停 30秒以上。
堡医师自己也常常有足部、小腿僵硬的问题。每次在按摩後就会特别想排气,这其实是因为足部筋膜绕行内脏部位,因此会与肠胃蠕动、内脏功能等互相影响。改善足部筋膜,连胀气、小腹凸出、便秘等问题也会一并改善,真是神奇!

足部筋膜更进一步往上绕行至肩颈、头部。这点堡医师自己有深切的体验。当初练习第一次超级铁人 226K时,最担心的就是跑步项目,因此跑步的练习过量了。

在胡乱的过度训练下肩颈严重疼痛,其实就是足部过度紧绷造成的。下次足部按摩前,可以先感受一下自己是否有肩颈僵硬的问题,若是按摩後肩颈因此松开了,就表示你的肩颈痛其实有一大部分是足部筋膜紧绷的关系。

医师教您简单放松足底筋膜!
跖骨疼痛/前脚掌疼痛/前足肌腱炎

通常,我会把跖骨疼痛视为前足的足底筋膜炎。

前足肌腱炎常发生在 2 ∼ 4趾之间。常见於高冲击性的运动,如跑步,因为原来需承受最大力量的大拇趾位置不良(因扁平足、高足弓等问题),导致需由 2 ∼ 4趾没那麽强壮的肌腱承担受力。

足部生物力学不良,也会使得横弓构造之一的深横跖骨韧带反覆撕裂伤拉伤。每次步行都对前足肌腱造成反覆伤害,因此无论做什麽治疗都一再复发、效果不佳,殊不知要先由调整足部的生物力学着手,肌腱炎才会渐渐恢复。

症状:患者觉得前足常有韧带撕裂感,或感觉踩在图钉或弹珠上。

治疗方法:特制鞋垫、物理治疗、足部筋膜放松。 特效方法:震波治疗、 PRP注射治疗(增生疗法)。 避免:穿底部太软、会凹陷的鞋子。
顾好脚等於顾好全身

在《解剖列车》一书中引用解剖学的概念,以筋膜相连的观点,解释了下肢与全身筋膜的联系关系。全身有许多筋膜都是经由足部出发或绕行过足部。足部位在与重力交手的第一线,筋膜特别容易紧绷,进而影响身体其他部位。人体许多筋膜都是由脚出发再绕行至上半身,顾好脚等於顾好全身一大半!

放松脚底肌肉筋膜的方法:足部热敷或泡热水及按摩伸展脚底肌肉。 自我保健方法:用球按摩脚底肌肉,遇到紧绷点则停 30秒以上。
堡医师自己也常常有足部、小腿僵硬的问题。每次在按摩後就会特别想排气,这其实是因为足部筋膜绕行内脏部位,因此会与肠胃蠕动、内脏功能等互相影响。改善足部筋膜,连胀气、小腹凸出、便秘等问题也会一并改善,真是神奇!

足部筋膜更进一步往上绕行至肩颈、头部。这点堡医师自己有深切的体验。当初练习第一次超级铁人 226K时,最担心的就是跑步项目,因此跑步的练习过量了。

在胡乱的过度训练下肩颈严重疼痛,其实就是足部过度紧绷造成的。下次足部按摩前,可以先感受一下自己是否有肩颈僵硬的问题,若是按摩後肩颈因此松开了,就表示你的肩颈痛其实有一大部分是足部筋膜紧绷的关系。

医师教您简单放松足底筋膜!

每次当我的足部彻底放松後,肩颈疼痛就会改善八成以上,脖子也可以自在的转动而不感到酸痛僵硬。或许就是因为这个亲身经验,让我了解足部大大的影响我们全身,对运动型态 ─足部问题与全身筋膜的关联有如此切身且深刻的了解,也间接促使本书的诞生。

①推荐度:1 ∼ 5 颗★
②训练时间:8 ∼ 12 下/组,左右各做2 ∼ 3 组
③放松时间:左右各1 回,各滚动2 分钟,或做到无酸痛点为止
④伸展时间:伸展2 ∼ 3 分钟,或做到无紧绷感为止

足底的放松、伸展与训练足底踩球 推荐度★★★★★

适合所有人及所有症状,足底也是全身筋膜最重要的起点。脚底踩球可从三足弓循环找出筋膜紧绷点,在该区域加强按摩30 秒以上。
足部按摩
足部放松
放松时间:左右各2 回,各滚动30 秒∼ 2 分钟,或至无酸痛点为止。一开始放松时,若筋膜较紧绷,适合用硬度较软的球,避免太过疼痛引起筋膜发炎。
等到筋膜较松、状况改善後,可逐渐增加球的硬度,较能按摩更深层的肌肉。(使用滚筒时同理。)足弓影响整体的骨架状态,足弓的筋膜连接到身体的核心肌群。若足弓健康,想必酸痛问题也比较少。扁平足会影响筋膜平衡,也容易引起腰酸背痛、驼背、头部前倾等连带影响。
足弓
足底训练:脚趾抓毛巾 推荐度★★★

用抓脚趾等活动训练足底肌肉,可帮助足弓生成。若训练对象为小朋友,建议搭配游戏,如脚趾捡弹珠、比赛用脚捡球等活动。

训练时间:左右各5 分钟,1 ∼ 2 回。
足部训练
(训练内侧足弓)

足弓训练
足弓训练
(前侧足弓+缩足运动内侧提起)

改善萝卜腿就要伸展小腿肌!医师教您简单放松

小腿的放松、伸展与训练
小腿後侧:滚筒+球放松及拉筋板伸展 推荐度★★★★★

小腿肌是背侧筋膜最重要的一部分。背侧筋膜在人体站立、行走时都会大量使用,因此八成以上的人都会有小腿紧绷问题。有些人小腿太紧绷时,反而会有萝卜腿、小腿肚线条明显等现象,这是表层筋膜太紧绷脱水导致,并不是肌肉结实。

筋膜放松後,若发现腿部线条感消失,属正常现象。小腿肌也是大部分人放松时遇到的第一个瓶颈。小腿肌分成两层,肌肉层较厚,因此深层小腿肌较难放松。

滚筒:适合较大面积的放松。
球:适合单点的放松,特别是小腿肚的中心点,也是人体穴位「承山穴」的位置。
放松时间:左右各2 回,各滚动1 ∼ 2 分钟,或至无酸痛点为止。
小腿放松训练
(滚筒放松)

小腿放松训练
(用球放松「承山穴」)


本文摘自《顾好下肢筋膜,全身酸痛out!》/侯钟堡(复健专科医师)/如何出版社

标签: 足底筋膜炎 足弓 足部保养 筋膜 侯钟堡医师