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预防癌症、心脏病最佳配方!医师一张表打造超级免疫力菜单

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绿色蔬菜:菜中之王

诚如我们所看到的,微量营养素就是那些不含热量,对我们生存与长寿有着重要影响的营养成分。正因为它们不含热量,也就不会提供我们热量,於是在热量方面则必须仰赖巨量营养素的功能。

超级营养的关键就在於要获得适量的微量营养素,但同时又不会摄取过多的热量,而要获得最佳分量的微量营养素来保护免疫系统,我们就必须吃非常多的蔬菜才行。幸运的是,蔬菜相对的热量较少,就算吃很多蔬菜所摄入的卡路里也不会过量。

营养科学家一次又一次地证实吃较多植物类天然食物的人们较不容易生病,像是蔬菜、水果、豆类等。但是否所有的蔬菜都具有同等的保护力呢?若我们想要设计一份超级免疫力菜单,就得知道哪些食物的功效最强,然後就每天多吃这些食物,将其所含的保护成分吃进体内。

那麽哪些食物的功效最强呢?让我们将各种常见食物中能支持免疫系统的微量营养素加总起来,比较看看各食物种类的差异。

从这些营养分数中可以看出,提到打造免疫力,绿色蔬菜的微量营养素的得分大大胜出,难怪这些食物与预防心脏疾病和癌症最为密切相关。回顾超过206个流行病学的研究後,我们可以发现摄取原型绿色蔬菜是减少各种癌症,包括胃癌、胰脏癌、结直肠癌和乳癌,最一致且有效的方法。你一天吃多少的绿色蔬菜呢? (编辑推荐:8大抗癌蔬菜出列!肿瘤调理名医推芦笋绿茶防肝癌)

重点在於蔬菜才是主食

现今大部分健康保健相关的权威人士都同意我们应该要在饮食中加入更多的健康蔬菜与水果,但我却不敢苟同。用这样的方式思考我们的饮食无法充分解决问题,与其考虑在我们致病性的饮食法中增添具保护力的水果、蔬菜、豆类、种子与坚果,还不如将这些食物做为饮食中的主要成分。
食物食物总营养密度指数
为了便於比较食物,我转换了原始总分(乘以相同数字),让最高分的食物(绿叶蔬菜如芥菜、羽衣甘蓝和宽叶羽衣甘蓝)获得1,000分,然後根据这个数值来做计算,因此其他食物就会获得较低的分数。

你熟悉的「食物金字塔」竟让人更容易肥胖?医师揭示:这种食物金字塔更能帮助健康长寿
绿色蔬菜:菜中之王

诚如我们所看到的,微量营养素就是那些不含热量,对我们生存与长寿有着重要影响的营养成分。正因为它们不含热量,也就不会提供我们热量,於是在热量方面则必须仰赖巨量营养素的功能。

超级营养的关键就在於要获得适量的微量营养素,但同时又不会摄取过多的热量,而要获得最佳分量的微量营养素来保护免疫系统,我们就必须吃非常多的蔬菜才行。幸运的是,蔬菜相对的热量较少,就算吃很多蔬菜所摄入的卡路里也不会过量。

营养科学家一次又一次地证实吃较多植物类天然食物的人们较不容易生病,像是蔬菜、水果、豆类等。但是否所有的蔬菜都具有同等的保护力呢?若我们想要设计一份超级免疫力菜单,就得知道哪些食物的功效最强,然後就每天多吃这些食物,将其所含的保护成分吃进体内。

那麽哪些食物的功效最强呢?让我们将各种常见食物中能支持免疫系统的微量营养素加总起来,比较看看各食物种类的差异。

从这些营养分数中可以看出,提到打造免疫力,绿色蔬菜的微量营养素的得分大大胜出,难怪这些食物与预防心脏疾病和癌症最为密切相关。回顾超过206个流行病学的研究後,我们可以发现摄取原型绿色蔬菜是减少各种癌症,包括胃癌、胰脏癌、结直肠癌和乳癌,最一致且有效的方法。你一天吃多少的绿色蔬菜呢? (编辑推荐:8大抗癌蔬菜出列!肿瘤调理名医推芦笋绿茶防肝癌)

重点在於蔬菜才是主食

现今大部分健康保健相关的权威人士都同意我们应该要在饮食中加入更多的健康蔬菜与水果,但我却不敢苟同。用这样的方式思考我们的饮食无法充分解决问题,与其考虑在我们致病性的饮食法中增添具保护力的水果、蔬菜、豆类、种子与坚果,还不如将这些食物做为饮食中的主要成分。
食物食物总营养密度指数
为了便於比较食物,我转换了原始总分(乘以相同数字),让最高分的食物(绿叶蔬菜如芥菜、羽衣甘蓝和宽叶羽衣甘蓝)获得1,000分,然後根据这个数值来做计算,因此其他食物就会获得较低的分数。

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一旦我们理解了这一个重大的心态转变,并且开始以水果、蔬菜、豆类、种子与坚果做为主要饮食,那我们才能开始将不属於此类别的食物加进饮食当中。

在食物金字塔中,摄取量最多的食物要被放在最底层。然而传统的美式饮食金字塔是大部分美国人最先接触到的健康与营养知识,它却没将富含营养素的食物放在最底下的基础层,反而是将此一重要位置留给了面包、谷片、米和义大利面等食物。

这也是为何有那麽多美国人搞不懂营养学,并受到肥胖症与其他可预防的疾病所困扰。难道你不觉得将最健康、微量营养素含量最多的食物放在食物金字塔的最底层是很有道理的吗?难道我们不该吃多一点健康食物、少一点不健康的食物吗? (编辑推荐:多吃「葱属蔬菜」降7种癌症风险!这样烹调效果更好)
营养食物金字塔
我所设计的食物金字塔是为了要促进人口健康,若能广泛受到采用,每年可以拯救数百万人的性命,并结束我们成本高昂又悲惨的医疗照护危机。没有其他的办法,为了要有更健康的身体,我们一定要吃更多富含营养素的食物、少吃高热量的食品。

因此列在金字塔顶端的东西只能吃非常少量,包含那些最不营养的食物(如洋芋片、饼乾等加工食品),而在底层则是让富含微量营养素的食物来打基础。当美国的营养现况能按照上述金字塔的营养密度来重新调整时,我们就可以大幅延长自己的健康寿命。

简单来说,这代表我们必须吃很多富含营养素的天然植物类食物:蔬菜、水果、豆类、坚果与种子,再搭配少吃动物制品并且更少吃(或是不吃)完全没有营养素或对身体有害的食物,像糖、各类甜点、白面粉、加工食品、精制油、速食等等。

本文摘自《吃出超级免疫力》/乔尔‧傅尔曼(美国知名医生、营养专家)/高宝

标签: 免疫力 心脏病 深绿色蔬菜