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控血糖的胰岛素这时候运作最差!生医权威教你8小时养出瘦体质

admin
我们已经知道,没有正常生理时钟的老鼠容易患肥胖症、糖尿病、和许多普遍发生在高脂饮食老鼠身上的相同疾病。更重要的是,不良饮食正是打破老鼠饥饿感和饱足感生理时钟的关键因素。不健康的老鼠会在睡觉前继续进食,也会睡到一半醒来吃零食。我们想探讨,老鼠的疾病有多少是不良的饮食内容所造成,又有多少是因为不良的进食习惯。因此,在2012年,我们提出一个非常简单的问题:「 有多少疾病是因为饮食不良,而多少疾病是放任进食所致?」

我们对基因相同的老鼠进行实验,主要着重在限制进食的时间,竟得到惊人的结果。我们确认了一个概念,不只牵涉到食量多寡和饮食内容,「吃的时间」也同样重要,这尤其还影响了长期、积极的健康结果。我们取了同一父母所生、在同一个家庭长大、基因相同的两组老鼠做实验,让一组老鼠随时摄取高脂肪饮食,而另一组老鼠的食物内容份量相同,但必须在8小时内进食完毕。进食窗口较小的老鼠,很快学会吃完与放任进食老鼠相同份量的食物。换句话说,全天候进食的老鼠少量多餐,分散在白天和晚上,而遵循8小时进食窗口的老鼠,则在这个时段之内摄取单餐份量较多、但总量相同的卡路里。

更重要的是,在前12周的研究中,两组老鼠都按照高脂肪/高糖饮食摄取等量的卡路里,这种饮食在其他一万一千多篇出版物中,已经证明会引起严重的代谢疾病。然而,在8小时限时进食的老鼠当中,完全不受不良饮食常见的疾病危害。限时进食的老鼠体重没有增加,血糖和胆固醇浓度也都正常。我们相信,缩短进食时段为消化系统提供足够的时间发挥功能,而不会受到新摄取食物的干扰,并且有充足的时间进行修复和恢复活力,有助於肠道中健康细菌的生长。

受到限制的喂食期与老鼠的自然昼夜节律相吻合,这就是牠们能够减肥并保持健康的原因。只要老鼠坚持新的饮食计画,这种益处就会日复一日地延续一整年(有如人类几年的生命)。事实上,健康益处远大於治疗相同疾病的药物功效。注意,我们没有改变饮食内容,也没有减少卡路里,而是限时进食发挥了神奇的作用。

後来,我们分别对9、10和12小时的进食窗口进行相同的实验,发现总体上有类似的好处。看来,老鼠每天进食15小时或更长时间时,身体反应会像不断进食一样。饮食时间长达15小时的老鼠不太健康,而限时8、9、10或12个小时的老鼠会比较健康。我们每周有系统地检查老鼠的健康状况,监测几种激素,甚至肠道微生物的变化。在两万两千个基因当中,我们测试哪些基因会在一天不同时间、在不同器官中开启和关闭。这些实验历时多年,研究结果已发表於同侪审查的科学期刊。目前,世界各地的许多实验室也在复制进行。 (编辑推荐:12小时轻断食稳定血糖不易胖!专家再推早餐吃这个最加速燃脂)

研究人员随後进行了另一项实验,将最初的热量限制研究与我们的时钟研究相结合。他们想测试低热量饮食是否不管进食时间如何,都同样有效。首先,他们在睡前给老鼠低热量的食物,结果发现并没有减肥的成效。但是,当他们在老鼠一醒来时喂食等量的食物,老鼠的体重却减轻了,而这个饮食模式也与老鼠的昼夜节律一致。 (编辑推荐:少了热量却吃进假糖!部落客自白:低卡餐让我吃出湿疹、子宫病)

我们在人体研究中也看到了类似的结果。例如,一群哈佛大学的科学家和西班牙的减重营养学家发现,长时间分散热量的人(亦即所摄取的热量相同,但吃到深夜),体重并没有减轻多少。但是,白天吃大餐而晚上不吃东西的人,体重真的减轻很多。这就代表,无论你遵循哪种限制热量的饮食,正确的进食时间比吃什麽类型的食物都还重要。

「胰岛素在这时段运作比较好!」善用生理时钟就能养出健康,跟着专家从设定理想的早餐时间开始吧
我们已经知道,没有正常生理时钟的老鼠容易患肥胖症、糖尿病、和许多普遍发生在高脂饮食老鼠身上的相同疾病。更重要的是,不良饮食正是打破老鼠饥饿感和饱足感生理时钟的关键因素。不健康的老鼠会在睡觉前继续进食,也会睡到一半醒来吃零食。我们想探讨,老鼠的疾病有多少是不良的饮食内容所造成,又有多少是因为不良的进食习惯。因此,在2012年,我们提出一个非常简单的问题:「 有多少疾病是因为饮食不良,而多少疾病是放任进食所致?」

我们对基因相同的老鼠进行实验,主要着重在限制进食的时间,竟得到惊人的结果。我们确认了一个概念,不只牵涉到食量多寡和饮食内容,「吃的时间」也同样重要,这尤其还影响了长期、积极的健康结果。我们取了同一父母所生、在同一个家庭长大、基因相同的两组老鼠做实验,让一组老鼠随时摄取高脂肪饮食,而另一组老鼠的食物内容份量相同,但必须在8小时内进食完毕。进食窗口较小的老鼠,很快学会吃完与放任进食老鼠相同份量的食物。换句话说,全天候进食的老鼠少量多餐,分散在白天和晚上,而遵循8小时进食窗口的老鼠,则在这个时段之内摄取单餐份量较多、但总量相同的卡路里。

更重要的是,在前12周的研究中,两组老鼠都按照高脂肪/高糖饮食摄取等量的卡路里,这种饮食在其他一万一千多篇出版物中,已经证明会引起严重的代谢疾病。然而,在8小时限时进食的老鼠当中,完全不受不良饮食常见的疾病危害。限时进食的老鼠体重没有增加,血糖和胆固醇浓度也都正常。我们相信,缩短进食时段为消化系统提供足够的时间发挥功能,而不会受到新摄取食物的干扰,并且有充足的时间进行修复和恢复活力,有助於肠道中健康细菌的生长。

受到限制的喂食期与老鼠的自然昼夜节律相吻合,这就是牠们能够减肥并保持健康的原因。只要老鼠坚持新的饮食计画,这种益处就会日复一日地延续一整年(有如人类几年的生命)。事实上,健康益处远大於治疗相同疾病的药物功效。注意,我们没有改变饮食内容,也没有减少卡路里,而是限时进食发挥了神奇的作用。

後来,我们分别对9、10和12小时的进食窗口进行相同的实验,发现总体上有类似的好处。看来,老鼠每天进食15小时或更长时间时,身体反应会像不断进食一样。饮食时间长达15小时的老鼠不太健康,而限时8、9、10或12个小时的老鼠会比较健康。我们每周有系统地检查老鼠的健康状况,监测几种激素,甚至肠道微生物的变化。在两万两千个基因当中,我们测试哪些基因会在一天不同时间、在不同器官中开启和关闭。这些实验历时多年,研究结果已发表於同侪审查的科学期刊。目前,世界各地的许多实验室也在复制进行。 (编辑推荐:12小时轻断食稳定血糖不易胖!专家再推早餐吃这个最加速燃脂)

研究人员随後进行了另一项实验,将最初的热量限制研究与我们的时钟研究相结合。他们想测试低热量饮食是否不管进食时间如何,都同样有效。首先,他们在睡前给老鼠低热量的食物,结果发现并没有减肥的成效。但是,当他们在老鼠一醒来时喂食等量的食物,老鼠的体重却减轻了,而这个饮食模式也与老鼠的昼夜节律一致。 (编辑推荐:少了热量却吃进假糖!部落客自白:低卡餐让我吃出湿疹、子宫病)

我们在人体研究中也看到了类似的结果。例如,一群哈佛大学的科学家和西班牙的减重营养学家发现,长时间分散热量的人(亦即所摄取的热量相同,但吃到深夜),体重并没有减轻多少。但是,白天吃大餐而晚上不吃东西的人,体重真的减轻很多。这就代表,无论你遵循哪种限制热量的饮食,正确的进食时间比吃什麽类型的食物都还重要。

「胰岛素在这时段运作比较好!」善用生理时钟就能养出健康,跟着专家从设定理想的早餐时间开始吧

限时进食的标准作息

首先,设定理想的早餐时间。吃早餐或喝下第一口咖啡或茶的那一刻,就是进食窗口的起始点。一旦设定了早餐时间後,请坚持下去。如果早餐从早上八点开始,晚餐就必须在晚上八点之前结束。我们发现早餐越早吃越健康,原因是胰岛素反应在上午时段比较好,在深夜最差。此外,如果你提早开始吃,也可能提早结束进食,或者至少在睡前2至3小时就结束。这一点很重要,因为褪黑激素分泌会在你平常的睡眠时间前2至4小时开始升高。必须在褪黑激素开始升高之前完成饮食,才能避免它对血糖的干扰作用。 (编辑推荐:血糖失控老是觉得饿!中医食疗来改善)

夜间禁食的最後几个小时非常重要。想像一下,你正在打扫房子,将装满的垃圾袋放在前门旁边,突然间一阵风吹过,翻倒了垃圾袋,一切努力前功尽弃。如果你早上吃得比平时早,就会像这种情况。如果身体没有预期大量食物涌入,那麽整夜净化身体系统的努力都是徒劳无功的。如果进食窗口是12小时的话,这一点尤其重要,若是较短的8到10小时窗口,那麽早餐偶尔比平时早一点吃,倒是不会造成太大影响。

在前两周,你可以在进食窗口内吃任何想吃的东西,但是在第一口和最後一口食物之间,最好遵循固定的用餐时间。你可能会发现,当你的进食窗口调整到8至10小时之後,早晨起床时,身体的新陈代谢和饥饿感会让你早餐想吃更多东西。早上(或晚上)刷牙不会破坏你的TRE(time-restricted eating,限时进食),牙膏不算食物。

早餐是打破整夜禁食的第一餐,如果早上觉得很饿,不要感到惊讶,早餐多吃一点没有关系,尤其如果吃的是健康食物的话。早上不妨增加纤维和蛋白质的摄入量,一顿丰盛的早餐会让你的胃有好几个小时的饱足感。我最喜欢的早餐是燕麦片、乳酪、杏仁粉(我自己用咖啡研磨机将杏仁碾碎)和乾蔓越莓的混合物。我经常旅行,这是很适合旅途中吃的简易早餐。

均衡的早餐是最理想的,包含复合碳水化合物或纤维、精益蛋白质和健康脂肪。富含纤维的食物通常是低血糖的选择,有助於控制全天的血糖。在一大清早摄入蛋白质会触发适量的胃酸分泌,因此,若要避免晚餐丰富的蛋白质刺激过多胃酸分泌,不妨改在早上摄取更多的蛋白质,就可以减少夜间胃灼热和睡眠不佳的机会。这样的安排事实上会让身体系统有更长的时间消化食物,也会让你在数小时内维持饱足感,不会觉得饿,也就不太可能会一直想吃饼乾、甜甜圈和其他零食。

如果你早餐吃得够丰富,大概在4到6小时之内都还会觉得有饱足感。因此,如果早餐是上午八点,你可能会在下午一点左右才觉得有点饿。我发现午餐吃沙拉或喝汤可以提供巨大的能量,帮助我度过一天,而且因为很轻淡,所以通常不会有饱餐一顿後昏昏欲睡的感觉。我可以一直维持到和家人一起共进晚餐。

早餐之後,晚餐是保持昼夜节律很关键的第二餐,因为代表进食即将结束。一旦身体感觉不会再有食物进来,就会慢慢过渡到修复和再生的模式。你不想在一天结束时牺牲家庭时间,不妨和家人一起共进晚餐,享受一段有意义的时光。我们的研究更显示,遵循TRE的人通常不会有过去晚餐时那种极度的饥饿感。久而久之,他们还能减少饮食份量。

在我的家庭,我们倾向於吃传统的蛋白质和蔬菜晚餐,用健康的脂肪烹调。晚餐时我们不会吃太多单一碳水化合物,因为身体的葡萄糖控制能力在晚上较弱,而这些碳水化合物会被储存成为身体脂肪。晚餐後,千万不要躺下或立刻睡觉。在最後一口饮食和上床睡觉之间,至少要给自己3至4小时的时间,帮助消化和改善睡眠。

你可能会发现,身体系统在二到四周内已经非常适应新的进食时间,因此在目标晚餐时间过後不会再感到饥饿。更令人惊讶的是,据已遵循TRE一段时间的人回报说,如果他们晚餐晚於目标时间,或者在深夜多喝一杯或吃点东西,他们会觉得食物只是停滞在肚子里,好像晚上胃已经打烊了,直到早上才会恢复运作。这也是我们常说的「食物残留」(food hangover)。

本文摘自《用生理时钟,养出好健康》/萨钦.潘达(索尔克生物研究所医学家)/商业周刊
 

标签: 热量 血糖 胆固醇 体重 瘦身饮食