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营养师的500大卡必瘦便当!坚果该选哪种吃看这篇就知道

admin
沙茶猪肉炒蛋便当

主食白饭以芝麻点缀,可增加钙质与坚果种子类的摄取。蔬菜选用黑叶白菜,以蒜头拌炒,口味较淡,所以选择口味较重的沙茶猪肉提味。而红仁炒蛋,除了含丰富蛋白质之外,在炒蛋的过程中,红萝卜中的胡萝卜素会充分释出。 (编辑推荐:胡萝卜降血压护心脏,胡萝卜保鲜秘诀:先砍头再冰!)

占总热量百分比
热量497.4大卡 醣类67.7公克 脂肪16.6公克 蛋白质18.1公克
醣类55%
蛋白质15%
脂肪30%
沙茶猪肉炒蛋便当
黑芝麻饭
I 热量285.6大卡 I 醣类62.5公克
I 脂肪0.6 公克 I 蛋白质6公克

材料 1人份 6人份 白米 76公克 456公克 黑芝麻 0.3公克 1.8公克
做法
❶白米放入电锅内锅中,以清水洗一次,沥掉洗米水。
❷加入水(白米和水为1:1),外锅倒入1杯水,盖上锅盖,按下开关,煮至开关跳起即可。
❸白饭盛入碗中,撒上黑芝麻点缀。

营养小常识
饮食中除了撒在米饭上面,也可以混入汤品、牛奶、豆浆里一起食用。
黑芝麻饭
葱爆沙茶猪肉
I 热量98大卡 I 醣类1.2公克
I 脂肪6.7公克 I 蛋白质7.6公克

材料 1人份 6人份 前腿瘦肉 35公克 210公克 高丽菜 15公克 90公克 葱白 0.5公克 3公克 蒜头 0.5公克 3公克 腌料(酱油、胡椒粉、太白粉) 适量 适量 沙茶酱 4公克 24公克
做法
❶切掉前腿瘦肉筋膜,切6×4公分的片状,加入腌料抓腌;高丽菜切片;葱白切段;蒜头切圆片。
❷锅烧热,倒入1汤匙(大匙)油,放入葱白、蒜头爆香,续入肉片炒熟,放入高丽菜、半杯水和沙茶酱炒匀即可。

营养小常识
这道主菜加入沙茶酱拌炒,沙茶酱属於油脂类,油脂量会较高,须注意食用量。
葱爆沙茶猪肉

超实用又详细的食谱未完待续!继续分享给您
沙茶猪肉炒蛋便当

主食白饭以芝麻点缀,可增加钙质与坚果种子类的摄取。蔬菜选用黑叶白菜,以蒜头拌炒,口味较淡,所以选择口味较重的沙茶猪肉提味。而红仁炒蛋,除了含丰富蛋白质之外,在炒蛋的过程中,红萝卜中的胡萝卜素会充分释出。 (编辑推荐:胡萝卜降血压护心脏,胡萝卜保鲜秘诀:先砍头再冰!)

占总热量百分比
热量497.4大卡 醣类67.7公克 脂肪16.6公克 蛋白质18.1公克
醣类55%
蛋白质15%
脂肪30%
沙茶猪肉炒蛋便当
黑芝麻饭
I 热量285.6大卡 I 醣类62.5公克
I 脂肪0.6 公克 I 蛋白质6公克

材料 1人份 6人份 白米 76公克 456公克 黑芝麻 0.3公克 1.8公克
做法
❶白米放入电锅内锅中,以清水洗一次,沥掉洗米水。
❷加入水(白米和水为1:1),外锅倒入1杯水,盖上锅盖,按下开关,煮至开关跳起即可。
❸白饭盛入碗中,撒上黑芝麻点缀。

营养小常识
饮食中除了撒在米饭上面,也可以混入汤品、牛奶、豆浆里一起食用。
黑芝麻饭
葱爆沙茶猪肉
I 热量98大卡 I 醣类1.2公克
I 脂肪6.7公克 I 蛋白质7.6公克

材料 1人份 6人份 前腿瘦肉 35公克 210公克 高丽菜 15公克 90公克 葱白 0.5公克 3公克 蒜头 0.5公克 3公克 腌料(酱油、胡椒粉、太白粉) 适量 适量 沙茶酱 4公克 24公克
做法
❶切掉前腿瘦肉筋膜,切6×4公分的片状,加入腌料抓腌;高丽菜切片;葱白切段;蒜头切圆片。
❷锅烧热,倒入1汤匙(大匙)油,放入葱白、蒜头爆香,续入肉片炒熟,放入高丽菜、半杯水和沙茶酱炒匀即可。

营养小常识
这道主菜加入沙茶酱拌炒,沙茶酱属於油脂类,油脂量会较高,须注意食用量。
葱爆沙茶猪肉

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红仁炒蛋
I 热量82.1大卡 I 醣类1.76公克
I 脂肪6.8公克 I 蛋白质3.9公克

材料 1人份 6人份 红萝卜 20公克 120公克 鸡蛋 30公克 180公克 红葱头 0.5公克 3公克
做法
❶红萝卜切丝;鸡蛋先打入碗中,打散後加入少许盐调味:红葱头切碎末。
❷煮一锅滚水,放入红萝卜汆烫约1分钟,捞出沥乾。
❸锅烧热,倒入少许油,先放入红葱头爆香,续入鸡蛋炒至半熟,最後加入红萝卜炒熟即可。

营养小常识
鸡蛋含大量的蛋白质,而红萝卜富含胡萝卜素,烹调过程中的油脂会将胡萝卜素溶出,增加整体营养素的摄取。 (编辑推荐:吃蛋不会让胆固醇过高,但减重医师说这4种人还是要节制)
红仁炒蛋
炒黑叶白菜
I 热量31.7大卡 I 醣类2.2公克
I 脂肪2.5公克 I 蛋白质0.6公克

材料 1人份 6人份 黑叶白菜 64公克 384公克 蒜头 1公克 6公克
做法
❶黑叶白菜切适当长度;蒜头切圆片。
❷锅烧热,倒入少许油,先放入蒜头爆香,接着倒入水煮滚,放入黑叶白菜汆烫熟,起锅前加入少许盐调味。
❸捞出黑叶白菜和蒜头沥乾,盛入容器中即可。

营养小常识
利用爆香後加水汆烫青菜的方法,不仅减少了单纯用油炒,导致使用大量油的问题,还能保有油炒的香气,更可口。
炒黑叶白菜

营养师超推荐吃坚果促进心血管健康,这麽多种坚果到底有什麽差别?该选哪一种吃呢?答案在告诉你

为什麽要吃坚果?有什麽好处?

坚果种子类富含油脂,是制油的好材料,像花生油、黄豆油、葵花籽油、芝麻油、橄榄油等等,都是从植物的种子压榨或是萃取出来的。和一般被精炼过、微量元素比较少的食用油不同,坚果种子类不但含有有益心血管健康的 omega-3 脂肪酸,也含丰富的营养素,比如植物性蛋白、矿物质镁、钾、铁、锌、铜和维生素 E 等,因此植物油对身体健康有益。 (编辑推荐:坚果抗老化、大豆稳血压,强心脏必吃5种好心食物)

此外,每日饮食指南也建议每天要吃坚果种子类,但因为热量很高,所以建议每天吃 1 份就好。坚果包含腰果、杏仁果、核桃、夏威夷豆,而种子则有芝麻、葵瓜籽、南瓜籽等等,这麽多种坚果到底有什麽差别?该选哪一种吃呢?

❶杏仁果
维生素 B2 含量最高。维生素 B2 与皮肤、黏膜健康有关。

❷核桃
优质的 omega-3 脂肪酸含量很高,但因核桃脂肪含量高,不可摄取过量,每天大概吃 2 颗。

❸开心果
维生素 E 含量最高。维生素 E 能抗氧化,保护细胞不被破坏,且抗发炎。

❹南瓜籽
锌含量很高。锌与男性摄护腺保养、生育有关。镁含量更是核桃的 3 倍,腰果的 2 倍,磷含量也很高。

❺夏威夷火山豆
这是热量最高的坚果,一天建议吃 4 颗就好。

❻腰果
醣含量最高,建议适量摄取。如果以此搭配入菜,要与其他醣类食物代换。

不过大家要注意的是,因为坚果种子含有大量的磷、钾,有肾功能障碍的人得注意摄取量,避免大量食用。而市售坚果往往会加入糖或蜂蜜调味,更加提高了热量,一定要注意摄取量。

本文摘自《营养师杯盖的500大卡一定瘦便当》/营养师杯盖(萧玮霖) /朱雀
 

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