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热量少一半!豆腐瘦身法,这样吃减重又降胆固醇

admin
晚餐的好吃豆腐瘦身法
醣类OFF却能填饱肚子!没有任何压力的让体重下降!

要成功 瘦身的关键,就是在抑制醣类摄取量的同时,不让肚子感受到空腹的不适感。这里就要介绍这样的饮食瘦身法。就算吃的很饱,它的低卡路里&低醣类,没有发胖的危险,而且富含身体所需的蛋白质及矿物质。就为各位读者介绍这种没有任何压力,极具魅力的「豆腐瘦身法」。

既能填饱肚子,又是营养价值非常高的低卡料理,除此之外还非常好吃!像这样不会带来任何压力的减重餐,就以最适合减重的豆腐入菜吧!

在一些菜肴或汤品等副菜中随时可见,非常平易近人的豆腐,这次要将它当成主食加以活用。炒饭、盖饭、大阪烧、面类等,利用豆腐这个食材,都能取代米或面粉做出非常相似的料理。

要利用饮食成功达到瘦身效果的关键,必须要抑制碳水化合物等醣类的摄取,并增加蛋白质及膳食纤维的摄取量。

「现代女性的饮食不只是卡路里,也吃进过多的碳水化合物等醣类。糖是让肝脏进行代谢的能量来源,但是体内糖过剩时会转化成中性脂肪,增加身体的脂肪细胞,这些脂肪也会囤积在肝脏,这就是造成肥胖的原因。关於这一点,利用豆腐可以抑制醣类,也能够减轻肝脏负担。想要改善自己的饮食生活,非常推荐活用豆类制品。」对於肝功能及肥胖间的关系非常详细了解的栗原诊所东京.日本桥的栗原毅院长作了以上这样的建议。

豆腐中含有大量现代人经常摄取不足的镁等各种矿物质,对於减重来说是必要的营养成分。专门针对慢性疾病及减重进行饮食指导的管理营养师大柳珠美小姐指出「我也将豆腐的机能性充分活用於减重瘦身上」。「低醣类及低卡路里、高蛋白质及矿物质含量丰富的豆腐,能够期待它不造成肌肉及骨质流失,而却能只让体脂肪降低的效果」(大柳小姐)。

除了期待新的一年能减重成功的人,还有那些晚上9点过後才吃晚餐的人、肚子饿了想吃点心的人来说,豆腐都能带来大帮助。

只有2个规则

1 晚餐以豆腐取代白米饭
将完全去除水分的豆腐捣碎取代白饭。豆腐的平淡味道与配菜的盐味非常搭。喜欢食物有口感的人适合「板豆腐」;至於喜欢滑嫩口感的人,可以选择适合作成类似茶泡饭或粥料理的「嫩豆腐」。

2 晚餐以豆腐取代面粉
像面类、面包等这种以面粉制成的食物,也能够以豆腐取代。除了嫩豆腐及板豆腐之外,其他还有像是油豆皮、油豆腐、豆渣、豆干丝等豆类制品,只要活用这些食材,每天都能变化出不同的菜色。让你体会到豆腐的无穷魅力。

晚餐的好吃豆腐瘦身法
醣类OFF却能填饱肚子!没有任何压力的让体重下降!

要成功 瘦身的关键,就是在抑制醣类摄取量的同时,不让肚子感受到空腹的不适感。这里就要介绍这样的饮食瘦身法。就算吃的很饱,它的低卡路里&低醣类,没有发胖的危险,而且富含身体所需的蛋白质及矿物质。就为各位读者介绍这种没有任何压力,极具魅力的「豆腐瘦身法」。

既能填饱肚子,又是营养价值非常高的低卡料理,除此之外还非常好吃!像这样不会带来任何压力的减重餐,就以最适合减重的豆腐入菜吧!

在一些菜肴或汤品等副菜中随时可见,非常平易近人的豆腐,这次要将它当成主食加以活用。炒饭、盖饭、大阪烧、面类等,利用豆腐这个食材,都能取代米或面粉做出非常相似的料理。

要利用饮食成功达到瘦身效果的关键,必须要抑制碳水化合物等醣类的摄取,并增加蛋白质及膳食纤维的摄取量。

「现代女性的饮食不只是卡路里,也吃进过多的碳水化合物等醣类。糖是让肝脏进行代谢的能量来源,但是体内糖过剩时会转化成中性脂肪,增加身体的脂肪细胞,这些脂肪也会囤积在肝脏,这就是造成肥胖的原因。关於这一点,利用豆腐可以抑制醣类,也能够减轻肝脏负担。想要改善自己的饮食生活,非常推荐活用豆类制品。」对於肝功能及肥胖间的关系非常详细了解的栗原诊所东京.日本桥的栗原毅院长作了以上这样的建议。

豆腐中含有大量现代人经常摄取不足的镁等各种矿物质,对於减重来说是必要的营养成分。专门针对慢性疾病及减重进行饮食指导的管理营养师大柳珠美小姐指出「我也将豆腐的机能性充分活用於减重瘦身上」。「低醣类及低卡路里、高蛋白质及矿物质含量丰富的豆腐,能够期待它不造成肌肉及骨质流失,而却能只让体脂肪降低的效果」(大柳小姐)。

除了期待新的一年能减重成功的人,还有那些晚上9点过後才吃晚餐的人、肚子饿了想吃点心的人来说,豆腐都能带来大帮助。

只有2个规则

1 晚餐以豆腐取代白米饭
将完全去除水分的豆腐捣碎取代白饭。豆腐的平淡味道与配菜的盐味非常搭。喜欢食物有口感的人适合「板豆腐」;至於喜欢滑嫩口感的人,可以选择适合作成类似茶泡饭或粥料理的「嫩豆腐」。

2 晚餐以豆腐取代面粉
像面类、面包等这种以面粉制成的食物,也能够以豆腐取代。除了嫩豆腐及板豆腐之外,其他还有像是油豆皮、油豆腐、豆渣、豆干丝等豆类制品,只要活用这些食材,每天都能变化出不同的菜色。让你体会到豆腐的无穷魅力。


豆腐瘦身法不会带来压力的理由

大量减少醣类却能带来饱足感!
以同样重量的板豆腐取代白饭,可以减少约9成的醣类摄取量。血糖不容易上升,也能抑制被称为「肥胖贺尔蒙」的胰岛素的分泌。卡路里也少了大约50%,对於晚餐晚吃的人来说最为适合。

能够调整女性荷尔蒙,消除忧郁及烦躁不耐的情绪
豆腐等大豆制品中所含的大豆异黄酮,功效与女性荷尔蒙相似。特别是生理期前的忧郁及焦躁不耐等情绪、头痛等症状,都有不错的效果。除此之外也能改善更年期症状及预防骨质酥松。

含有丰富蛋白质能够提升代谢及带来美肌功效!
豆腐与鱼类及肉类相比,其中所含的脂肪较少,因此卡路里低,而在减重过程中肌肉及肌肤所需的蛋白质成分非常高,因此能够完全补充身体所需的蛋白质。还有,消化吸收100克蛋白质,身体需消耗20~30卡路里。

由大豆中所获得的蛋白质对身体非常好!

大豆蛋白质具有能够抑制体内脂肪合成的效果,也有降低体内胆固醇及预防动脉硬化的效果。而肥胖细胞所产生的坏细胞因子正是导致身体发生各种慢性疾病的原因。近来研究已确实证明大豆蛋白质可以增加体内对抗坏细胞因子的脂联素(adiponectin), 因此要多吃豆腐!

大豆的植物性蛋白质能够增加体内好的脂联素

把含有大豆蛋白质23.5%的「植物性蛋白质饮食」与含有动物性蛋白质22.4%的「酪蛋白(Casein)饮食分成两组,让肥胖的老鼠进行10天的饮食比较实验,再与实验前测量的「脂联素」数值进行比较。在「植物性蛋白质饮食」这一组,从脂肪细胞中分泌出的联脂素增加最多,而肝脏脂 肪的重量也最低。

豆腐制品种类丰富!

豆干丝
在豆腐上加压,除去豆腐中的水分,半生状态的豆腐。有块状的豆乾及条状的豆干丝等。一般市场中能够购买的到。可以取代面条使用,也可以冷冻。

豆渣
制作豆浆後的剩下副产品。具有高蛋白质低卡路里的特徵。能取代面粉,用来制作点心等。100 克的豆渣中含有11.4克的膳食纤维。

油豆皮
豆腐切薄片後油炸的制品。料理前先淋上热水或是放入沸水中川烫一下,「去油」後再进行料理,如此一来可以去除约10卡路里的多余油分。烹调时也比较容易入味。

板豆腐
在专用的模上铺上棉布,以加压方式固定形状,口感稍微硬一些,因为较不容易散型,因此适合以炒或煎的方式烹调。1块300克的豆腐中,蛋白质含量约20克。

嫩豆腐
在豆浆中加入卤水固定形状。水分含量多因此较为柔软,口感也比较滑顺,营养成分与板豆腐相比,镁与钙等矿物质含量稍微高一些。

以豆腐取代米饭,改变口感提高满足度

以豆腐取代白米饭,注意在调理前先将豆腐水分去除。「彻底将水分去除,食材就不会有水水的感觉。另外,将豆腐捣碎,不管是口感上或视觉上都有近似白饭的感觉,减重餐在视觉上也是非常重要的一 环」(大柳小姐)。

在这里所介绍模仿炒饭、丼物、茶泡饭、还有麻糬等4道料理。只要加热平底锅,例如5分钟就能完成一道炒饭。可以快速上桌的豆腐料理也是这些私房菜的魅力之一。

白饭一碗(约140克)相比之下,大约相同重量的板豆腐(150克)的醣类少了9成以上,卡路里也低了大约一半。

「与其在高级超市买高价位的豆腐,倒不如在一般超市或便利商店买低价位的豆腐,不仅水分含量比较少,也比较容易入味」(大柳小姐)。


将豆腐的水分完全去除,是改变口感的决定性因素

豆腐中有90%都是水分,只要能顺利的将水分去除就能让豆腐变得更美味。活用厨房纸巾与微波炉,更能有效率的将水分去除。除去豆腐水分让豆腐紧缩,能够防止在烹调过程中豆腐形状毁损,还能让豆腐更加入味。但在豆腐汤或凉拌豆腐等料理,想要享受豆腐的滑顺口感,就不要去除水分。

用厨房纸巾包住豆腐10分钟
豆腐放在耐热器皿上,轻轻的将水去擦掉。再以厨房纸巾包住豆腐放置约10分钟。若不使用微波炉,则在豆腐上放上不会破坏豆腐形状的重物加压约20~30分钟。

利用微波炉去除水分2分钟
以厨房纸巾包住豆腐,连同耐热器皿一起放入微波炉加热,1块300克的豆腐以500W加热约2分钟。就能很快的将豆腐中的水分去除。

嫩豆腐梅子泡饭
豆腐的滑嫩口感,呼噜呼噜的全进到肚子里
嫩豆腐梅子泡饭
1人份 93卡.醣类4.5克.蛋白质7.7克
材料(1份)
嫩豆腐 ⋯⋯ 1块(300克)
茶泡饭汤粉 ⋯⋯⋯⋯ 1袋
茶 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 适量
梅干 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1个

作法
1. 嫩豆腐稍微捣碎放入碗中,盖上保鲜膜,放入微波炉加热2~3分钟(500W)。
2. 将碗中多余水分倒掉,附入茶泡饭汤粉,再淋上热茶,最後放上梅干。除了梅干之外,也能以盐昆布等腌渍物取代梅干使用。

以这种风格呈现也很OK!
加上昆布及柴鱼片,更能享用到道地的茶泡饭味道。「加上少许珍珠菇,带来黏滑口感,也能带来温暖腹部的效果」(大柳小姐)

板豆腐榨菜炒饭
咬劲UP
板豆腐榨菜炒饭
1人份 281卡.醣类5.1克.蛋白质21.3克
材料(2份)
板豆腐(去除多余水分)⋯⋯⋯⋯⋯ 2块(600克)
橄榄油 ⋯⋯⋯⋯⋯ 2小匙
榨菜(切粗末) ⋯ 2大匙
鸡粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2小匙
酱油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙
海苔粉 ⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙
芝麻 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙

作法
1. 将橄榄油倒入平底锅并开火,边将豆腐弄碎边将豆腐多余水分炒到蒸发。
2. 榨菜和鸡粉、酱油加入锅中调味。
3. 最後倒入海苔粉、芝麻扮炒,盛盘。

以这种风格呈现也很OK!
以牛肉或鸡肉代替猪肉也OK!「植物性蛋白质与动物性蛋白质一起摄取, 对於胺基酸的平衡非常有益。(大柳小姐)


板豆腐猪肉咖哩丼饭
猪肉及高丽菜可以增加维生素B及膳食纤维
板豆腐猪肉咖哩丼饭
1人份 448卡.醣类8.3克.蛋白质43.3克
材料(2份)
板豆腐(去除多余水分)⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2块(600克)
猪腿瘦肉(肉片) ⋯⋯⋯ 200克
高丽菜(切丝) ⋯⋯⋯⋯ 100克
橄榄油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1大匙
酱油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少许
盐 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2小匙
鸡粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙
咖哩粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2小匙
七味粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 适量

作法
1. 豆腐捣碎成块状,放入加热有温度的大碗中。淋上一圈酱油,再将高丽菜丝铺在豆腐上。
2. 将橄榄油倒入平底锅中加热。猪肉切成2~3等份放入锅中,再加入盐、鸡粉、咖哩粉调味。
3. 将2盛到1上,随个人喜好洒上七味粉。

以这种风格呈现也很OK!
以牛肉或鸡肉代替猪肉也OK!「植物性蛋白质与动物性蛋白质一起摄取, 对於胺基酸的平衡非常有益。(大柳小姐)

板豆腐矶边麻糬风
能填饱肚子的简单吮指美味
板豆腐矶边麻糬风
1人份 123卡.醣类2.8克.蛋白质12.4克
材料(2份)
板豆腐(去除多余水分)⋯⋯⋯⋯⋯ 1块(300克)
酱油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1大匙
零卡代糖(或是蜂蜜也可以) ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1大匙
柴鱼粉 ⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙
烤海苔 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1片

作法
1. 豆腐切成像麻糬一样的大小。
2. 将酱油、代糖、柴鱼粉混在一起拌匀。
3. 将豆腐放入平底锅排列整齐,开火。将2的调味料放入锅中与豆腐结合调味。豆腐两面煎至焦香後,再以海苔卷起。

以这种风格呈现也很OK!
想要有脆脆口感,可以在切片豆腐表面涂上太白粉(1小匙),并在平底锅中加入橄榄油後煎豆腐。就能有油炸豆腐的口感。

大柳珠美小姐
管理营养师
明星大学毕业。NPO法人醣类限制饮食副理事长。应用醣类限制理论进行 营养指导。最近的着作「醣类限制完全导览」(醣类制限完全ガイド,宝岛社)。

栗原毅院长
栗原诊所东京.日本桥(东京都中央区)
北里大学医学部毕业。曾担任东京女子医科大学教授。2007年开始担任 庆应大学特任教授。专攻肝脏相关疾病。最近的着作有「醣类OFF减重90天日记」(醣类ちょいダイエット90日ダイアリーつき,讲谈社)。


一辈子不发胖的健康饮食方法

标签: 豆腐 代谢 低卡 动脉硬化 女性荷尔蒙 胆固醇 蛋白质 瘦身饮食