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连睡觉也在燃烧内脏脂肪!日本名医的间歇断食法半年狂瘦10kg

admin
日本名医间歇性断食法:每天小酌还能半年轻松瘦10公斤,18年不复胖!

不吃早餐,一日两餐燃烧体脂肪

我在三十六年前,也就是一九八四年,当时三十四岁,第一次断食,此後便持续着不吃早餐、一天只吃两餐的生活。早上只喝加鲜奶油的咖啡,此外什麽都不吃,中午和晚上则因应工作状况调整饮食。

执行减醣饮食就不会出现「血糖忽高忽低」的状况,那是让肚子容易饿的主因。所以就算不吃早餐,肚子也不会饿。

事实上,人们会感到「肚子很饿」是因为吃了大量米饭、面包、面类和薯类等高醣类食物,造成血糖忽高忽低。若询问执行减醣并采用一日两餐的人,不少人会这样说:「虽然没吃早餐,但到中午也不会饿,真神奇」、「虽然不饿,但既然中午了就吃点东西吧」差不多是这种感觉。真的感觉有点饿,就吃起司或综合坚果当零嘴。

我的一日两餐不是不吃午餐或晚餐,而是不吃早餐。因为不吃早餐的一日两餐对健康特别有效。通常是这样:晚餐在晚上七点吃、隔天早上不吃早餐,正午时吃午餐,如此一来断食时间就会超过半天,几乎长达十七小时。这段期间身体因为断食,醣类的摄取当然是零。血糖便能在长达十七小时的断食期间维持稳定,不会因为忽上忽下对血管与内脏造成损害。

不吃早餐的最大优点在於,从前一晚的晚餐到当天中餐的这段时间,包含内脏脂肪在内的体脂肪会持续燃烧。 (编辑推荐:早餐一定要吃,否则容易变胖?揭开早餐埋下肥胖因子的真相)

说起来,人类历史中其实不存在刚起床身体还没活动就立刻进食的习惯。若要因应上午的活动,储存在体内的体脂肪就有足够的能量了。由此可知,不吃早餐是合理的。

可以大口吃肉,日日享受小酌乐趣

大致介绍了我一星期的饮食,各位应该发现我吃很多「肉」。多人认同「吃太多肉对身体不好」、「吃肉容易胖」的说法,但肉几乎不含醣,而且是蛋白质、脂肪、维生素、矿物质与营养素的宝库,所以我不在乎那种说法,开心地吃肉。

有报告指出肉吃太多会提高罹癌风险,特别是红肉(牛肉、猪肉、羊肉等)、加工肉(火腿、香肠、培根等),会对健康造成影响,但其实这件事有正反两面的论点。

国际癌症研究机构指出,红肉与加工肉主要提高的是大肠癌风险。另一方面,日本国立癌症研究中心则认为,以日本人的平均摄取量来说,并不会因为吃红肉与加工肉提高大肠癌的罹患风险,即使有也很小。

我个人认为,只要采用减醣饮食,就不需要在意肉的摄取量。一般这种大肠癌风险指标都是针对正常摄取醣类的人来做计算。醣类摄取过多,本来就会招致癌症。吃大量红肉或加工肉,再加上醣类摄取过多,当然提高癌症发病的风险,其实只要少吃醣,就能降低罹癌风险。较需要小心的是含许多添加物的加工肉。即使单一个添加物是安全的,同时添加很多种就会在体内产生作用,很难预测会发生什麽事。因此我也会留意不要吃太多加工肉。 (编辑推荐:研究:加工肉真的会加速细胞老化、引发心血管病?)

酒的话,我每天都会喝一点。当天的诊疗与进食结束後,我每天的功课就是写部落格「江部医师的糖尿病徒然日记」。写完後一边咬着日晒的鱿鱼乾或核桃一边小酌,这是一天中最幸福的时刻。我会先喝一瓶零醣量的气泡酒,之後喝两、三杯同样不含醣的烧酎(加水稀释)。晚上我不会因尿意醒来,睡得很沉,隔天早上也不会有酒精残留的不适感,对我的身体来说是适当的饮酒量。

一天只吃一餐也可以!看间歇性断食这样吃,完全不怕饿
日本名医间歇性断食法:每天小酌还能半年轻松瘦10公斤,18年不复胖!

不吃早餐,一日两餐燃烧体脂肪

我在三十六年前,也就是一九八四年,当时三十四岁,第一次断食,此後便持续着不吃早餐、一天只吃两餐的生活。早上只喝加鲜奶油的咖啡,此外什麽都不吃,中午和晚上则因应工作状况调整饮食。

执行减醣饮食就不会出现「血糖忽高忽低」的状况,那是让肚子容易饿的主因。所以就算不吃早餐,肚子也不会饿。

事实上,人们会感到「肚子很饿」是因为吃了大量米饭、面包、面类和薯类等高醣类食物,造成血糖忽高忽低。若询问执行减醣并采用一日两餐的人,不少人会这样说:「虽然没吃早餐,但到中午也不会饿,真神奇」、「虽然不饿,但既然中午了就吃点东西吧」差不多是这种感觉。真的感觉有点饿,就吃起司或综合坚果当零嘴。

我的一日两餐不是不吃午餐或晚餐,而是不吃早餐。因为不吃早餐的一日两餐对健康特别有效。通常是这样:晚餐在晚上七点吃、隔天早上不吃早餐,正午时吃午餐,如此一来断食时间就会超过半天,几乎长达十七小时。这段期间身体因为断食,醣类的摄取当然是零。血糖便能在长达十七小时的断食期间维持稳定,不会因为忽上忽下对血管与内脏造成损害。

不吃早餐的最大优点在於,从前一晚的晚餐到当天中餐的这段时间,包含内脏脂肪在内的体脂肪会持续燃烧。 (编辑推荐:早餐一定要吃,否则容易变胖?揭开早餐埋下肥胖因子的真相)

说起来,人类历史中其实不存在刚起床身体还没活动就立刻进食的习惯。若要因应上午的活动,储存在体内的体脂肪就有足够的能量了。由此可知,不吃早餐是合理的。

可以大口吃肉,日日享受小酌乐趣

大致介绍了我一星期的饮食,各位应该发现我吃很多「肉」。多人认同「吃太多肉对身体不好」、「吃肉容易胖」的说法,但肉几乎不含醣,而且是蛋白质、脂肪、维生素、矿物质与营养素的宝库,所以我不在乎那种说法,开心地吃肉。

有报告指出肉吃太多会提高罹癌风险,特别是红肉(牛肉、猪肉、羊肉等)、加工肉(火腿、香肠、培根等),会对健康造成影响,但其实这件事有正反两面的论点。

国际癌症研究机构指出,红肉与加工肉主要提高的是大肠癌风险。另一方面,日本国立癌症研究中心则认为,以日本人的平均摄取量来说,并不会因为吃红肉与加工肉提高大肠癌的罹患风险,即使有也很小。

我个人认为,只要采用减醣饮食,就不需要在意肉的摄取量。一般这种大肠癌风险指标都是针对正常摄取醣类的人来做计算。醣类摄取过多,本来就会招致癌症。吃大量红肉或加工肉,再加上醣类摄取过多,当然提高癌症发病的风险,其实只要少吃醣,就能降低罹癌风险。较需要小心的是含许多添加物的加工肉。即使单一个添加物是安全的,同时添加很多种就会在体内产生作用,很难预测会发生什麽事。因此我也会留意不要吃太多加工肉。 (编辑推荐:研究:加工肉真的会加速细胞老化、引发心血管病?)

酒的话,我每天都会喝一点。当天的诊疗与进食结束後,我每天的功课就是写部落格「江部医师的糖尿病徒然日记」。写完後一边咬着日晒的鱿鱼乾或核桃一边小酌,这是一天中最幸福的时刻。我会先喝一瓶零醣量的气泡酒,之後喝两、三杯同样不含醣的烧酎(加水稀释)。晚上我不会因尿意醒来,睡得很沉,隔天早上也不会有酒精残留的不适感,对我的身体来说是适当的饮酒量。

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一日两餐很轻松?推荐你一日一餐!

虽然我是采用一日两餐,但断食时间愈长,血糖值就会更稳定,健康效果也更高。所以若采用一日一餐,就能达到几乎断食二十四小时,效果更好。或许你觉得「一日一餐也太辛苦了」!但只要采用减醣饮食,即使一日一餐,肚子也不会饿。因为吃饭会摄取到醣类,造成血糖急遽上升後再急遽下降,所以身体才会产生强烈的饥饿感。只要在饮食上限制醣类,血糖就不会忽上忽下,当然就不会被强烈的饥饿感袭击。 (编辑推荐:「一天两餐」轻断食,让肠道休息,减轻身体负担抗老化!)

敢说得这麽斩钉截铁,是因为我曾经在三十四岁时执行过三个月的一日一餐,体验过就知道并不会有强烈的饥饿感。既然如此,为什麽不持续一日一餐而改回一日两餐呢?我的理由很单纯,因为饮食的次数一旦减少,就会觉得人生很空虚。吃东西是人生中极大的乐趣。若是一日一餐,等於乐趣减少了一半。假设我从三十四岁活到一百岁,就整整丧失了两万四千次享受美食的机会!

即便完全不摄取醣类,减醣能吃的美食仍非常多,像是牛肉、猪肉、鸡肉、鱼贝类、螃蟹、虾子、豆腐、坚果类等。想到要减少享用这些佳肴的机会,过上一日一餐的人生,我就感到很空虚。

基於这样的想法,我采用一日两餐的饮食方式,但仍然很推荐一日一餐。要增进健康,一日两餐比一日三餐好,一日一餐又比一日两餐的效果更好。

如果是一日一餐,最好只吃晚餐。我们的身体会在睡眠中修复一整天过度使用的身心。若不吃晚餐,恢复身心所需的营养不够,因此一日一餐的话建议吃晚餐。晚餐摄取的蛋白质会在睡眠中修复人体的肌肉。若是平时锻链身体的人,能有效提高肌力。

本文摘自《快速瘦肚!间歇性断食减醣全书》/江部康二(高雄病院理事长)/三采文化

标签: 间歇性断食 血糖 肉类 早餐 低醣饮食 喝酒 瘦身