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黑白芝麻大PK!「小芝麻、大功效」保健吃法公开

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芝麻这麽点大,对健康可是大有益!芝麻学名「Sesamum indicum」,又称胡麻、脂麻,属於胡麻科胡麻属植物,味甘、性平、无毒,中医认为具有补益精血、润燥滑肠之效。

黑芝麻多种珍贵的营养成分,被认为是健康好食之一。根据食药署「台湾食品成分资料库」,100公克黑芝麻平均有维生素E22.69mg、铁10.3mg、锌5.4mg,是有助身体抗氧化成分,还有钙1479mg,是补钙、预防骨松的绝佳饮食选项。

而白芝麻油脂含量较高,多属於健康的不饱和脂肪酸,陈潮宗中医师指出,中医典籍记载白芝麻脂肪含量多,能补中益气、滋养五脏、强健筋骨、降低胆固醇等,多作为食物用途;黑芝麻则有乌发、通便、解毒功效,较常作为药用。

芝麻健康功效

丰富纤维、健康脂肪和植物营养素,有助预防心血管疾病

芝麻中含有丰富的膳食纤维和油脂类,有助於润肠通便、预防便秘。亚麻油酸等健康脂肪酸,还有降胆固醇、维持血管弹性、预防动脉硬化等功效,对於心血管的保健也有帮助。

芝麻中更有多种有益心血管健康的成分:芝麻酚,也被称为「血管的清道夫」,能够降低血胆固醇、预防动脉硬化;菸硷酸具有扩张血管、提升血液循环的功效;色胺酸则能够安定神经、稳定血压。

另外,芝麻的植物固醇含量是坚果、种子类之冠,每100公克约有400~413毫克的含量,不但能够降低血胆固醇浓度,还能减少特定癌症发生的机率。

黑芝麻、白芝麻大PK!

芝麻中的多种营养素,能帮助身体对抗氧化、老化等问题,同时还有降胆固醇、活脑、预防糖尿病等功效。芝麻的颜色不同,其中营养成分也有些许差异,若能够选择适合自己的芝麻,获得健康效果可说是事半功倍!

黑芝麻好处:有助预防糖尿病并发症,还能活脑

除了膳食纤维以外,黑芝麻中的多种成分都能帮助降低血糖:维生素B1和B2和醣类、脂肪的代谢有关,锌是合成胰岛素的重要成分,硒则与内分泌细胞的代谢功能、人体防御自由基的机制相关,能够预防糖尿病并发症发生。

另外,黑芝麻中含有丰富的维生素E,具有强大的抗氧化效果,能活化脑细胞、缓解脑部疲劳、有益孕妇和胎儿发育,并降低失智风险;钙质、铁质、卵磷脂等成分也能帮助集中注意力、强化记忆力,适合需要大量用脑的人食用;叶酸则有改善血管功能、刺激大脑活力的效果,有助提高学习力。

白芝麻好处:脂肪含量高,但抗衰老、抗氧化效果也佳

每100克的黑芝麻中,钙质就比白芝麻多了1200毫克,铁质也多出16毫克。黑芝麻的表皮中单宁类、多酚类也较多,具有强效的抗氧化效果。

不过,白芝麻虽然油脂含量较高,但多属健康的不饱和脂肪酸(如亚麻油酸),也含有丰富的芝麻素、芝麻酚、芝麻醇等成分,有助於抗氧化、抗衰老、增强免疫力,防止体内产生过氧化脂质。

另外,陈潮宗中医师指出,中医典籍记载白芝麻脂肪含量多,能补中益气、滋养五脏、强健筋骨、降低胆固醇等,多作为食物用途;黑芝麻则有乌发、通便、解毒功效,较常作为药用。

要注意的是,不论是黑色或白色芝麻,其中的脂肪含量都很高,应避免过度摄取,否则获得健康效果以前,恐怕体重会先上升不少。

芝麻食谱

【自制芝麻酱超简单】

材料
芝麻140克(去壳) 油 3~4匙 盐 适量
作法
芝麻放入平底锅中,以中小火加热到香味飘出并轻微上色(约3~5分钟),再放凉备用。 把芝麻放入食物处理机打碎(约1分钟),倒入油後再打2~3分钟,直到质地匀顺时即可装入容器中保存使用。
保存
加盖、放冰箱冷藏可保存一个月。芝麻酱中的油脂可能会自然分层,使用前搅匀即可。


【黑芝麻黑豆粥】

黑豆与黑芝麻共同具备丰富的维生素E,可以增进皮肤与血球的健康,有助於减少自由基的产生,传统中医也常推荐这两种食材可以对头发很有帮助,来一碗黑芝麻黑豆粥往往是许多华人家传补气的最佳选择。

材料

黑豆一把 熟黑芝麻一小把 黑米适量 黑糖适量 作法
黑豆事前先浸泡至少一小时,将熟黑芝麻下锅微微炒香。 锅中加入适量的水,放进浸泡好的黑豆与蒸熟的黑米,水煮沸之後转成小火焖煮,待黑豆煮到浓稠呈糊状,再加入黑糖调味。 或者也可以将这两种食材一起煮成黑芝麻黑豆⽔,比起煮成粥品或是磨成豆浆热量更低,也更符合健康原则,可以为忙碌的上班族提供外食不易取得的珍贵营养。

【芝麻核桃豆浆】:乌发养发+抗老嫩肤

材料:
黄豆50克 核桃仁40克 黑芝麻20克 清水适量
调味料:蜂蜜2小匙

作法:
黄豆洗净,浸泡水中,捞出沥乾。 将作法1和核桃仁、黑芝麻放入豆浆机中,倒入清水至上、下水位线间,启动按键煮至完成。 最後加入蜂蜜调味即可饮用。(随个人喜好调整)
保健功效:黑芝麻、核桃及黄豆,都具有良好的抗衰防老功效,食用後不但能使肌肤更细腻,还能预防头发脱落或变白。



《特效降血糖食物排行》/陈彦甫/康监文化

标签: 芝麻 黑芝麻 白芝麻 胆固醇 抗老 防癌抗氧化食材