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好好呼吸就能自癒!2呼吸法解决失眠、减轻焦虑

admin

好好呼吸,好好入眠

史迪夜里无法入睡,头一沾到枕头边上,脑袋里某个神奇的开关好像也跟着同步开启。只是,结果不是入睡,而是躺在那里不停地想啊想、转啊转……愈想停住不想,愈是想得厉害,举凡八百年前的错、第二天要做的事、停不住自己的念头、睡不着的後果、睡眠不足会导致隔天早上疲惫、沮丧、愤怒……光是这些事,就够他想上几个小时。现在,一说到上床睡觉,他就怕。医师给了他安眠药,但他又怕依赖药物才能入睡,於是,医师建议他找精神科医师谈谈。

史迪第一次到葛巴医师的诊间时,看起来既疲惫又丧气,一直到葛巴医师提到他可以做呼吸练习,不见得要吃药来治疗失眠,他才愿意鼓起精神试试。史迪有很强的动机,专心听讲解说明,按部就班练习,不过几分钟,便已融入了谐振式呼吸的韵律而放松下来,腹部自然而然地随呼吸起伏,看起来快要睡着,不过还够清醒,跟得上提示,连葛巴医师都舍不得打断这种状态。

但是,谘询时间到了,她只好轻轻提醒他回到平常的呼吸速度,慢慢张开眼睛。史迪不想离开,他十分眷恋这种难得的深度放松感觉。她说,既然他已经学会了谐振式呼吸,任何时候,只要他想,便能再回到这种深沈放松的状态。

最後,他总算张开眼,说: 「是的,我办得到。」史迪後来回门诊追踪时,看得出来总算睡饱了。他以《呼吸(一)(Respire-1)》CD 调节呼吸速率,让自己在夜里练习时能自然入睡。至於白天,即使没有教材的辅助,他也时不时的运用谐振式呼吸,帮助自己在压力情境下仍能保持一定的放松。
史迪学会了阻抗式呼吸後,还参加了 「全身心呼吸工作坊」,深入呼吸练习。

失眠:想不停,不肯睡
压力、焦虑、想太多,都会干扰睡眠。谐振式呼吸除了能让人镇静,还能关闭脑内的烦心中枢。

4-4-6-2 呼吸,搭配站姿
• 两脚站立,与肩同宽,伸直头部,放松膝盖。
• 闭上眼睛,合拢嘴巴。用鼻子轻轻、慢慢地呼吸。
• 吸气,充满肺部,慢慢默数:吸气⋯2⋯3⋯4⋯
• 暂停,屏息,慢慢默数:屏息⋯2⋯3⋯4⋯
• 吐气,慢慢默数:吐气⋯2⋯3⋯4⋯5⋯6⋯
• 暂停,屏息,慢慢默数:屏息⋯2⋯
• 吸气,充满肺部,慢慢默数:吸气⋯2⋯3⋯4⋯
• 屏息,慢慢默数:屏息⋯2⋯3⋯4⋯
• 吐气,慢慢默数:吐气⋯2⋯3⋯4⋯5⋯6⋯
• 屏息,慢慢默数:屏息⋯2⋯
• 重复这一4-4-6-2 呼吸练习,约五分钟。

动功,搭配4-4-6-2 呼吸
• 两脚站立,与肩同宽,头部轻松摆正,放松膝盖,两手垂放身侧。
• 闭上眼睛,合拢嘴巴。用鼻子轻轻、慢慢地呼吸。
• 双手缓缓高举过头。抬举双臂时,吸气⋯2⋯3⋯4⋯
• 手掌高於头部时,食指向天,屏息⋯2⋯3⋯4⋯
•( 同时踮起脚跟离地,尤佳。)
• 手缓缓放下,双臂带回身侧,慢慢吐气,吐气⋯2⋯3⋯4⋯5⋯6⋯
• 休息,屏息⋯2⋯

4—4—6—2呼吸的各种用途

4—4—6—2呼吸对神经系统特别有益,每一种变化都有特定的疗癒效果。就像锻练不同肌肉部位,要配合不同的运动,采用各种不同的呼吸练习,便可兼采各法的独到效果。我们希望人体整个系统都能发挥最佳状态,以下是能让4—4—6—2呼吸发挥得淋漓尽致的各种变化。

维持注意力
有些人觉得,比起谐振式呼吸,4—4—6—2呼吸更能保持专注。容易胡思乱想的人,默数能帮他们保持专心。如果你也觉得4—4—6—2呼吸比较容易,而且心思不容易散漫,那麽可以在谐振式呼吸前的动功时段搭配使用。

以数息停止负面念头
只要有时间,在开始练习谐振式呼吸前,动功搭配数息是很好的。有消极或自杀念头的朋友,可以透过伸展运动和4—4—6—2呼吸,缓解这些意念的作用。消极的念头,包括反刍,也就是一遍又一遍地在心中回忆某个情境(像是某人伤害你或激怒你的话,或是你没说出口的反击,或是你但愿没脱口而出的气话,或是反覆演练下次见到那个冒犯你的人时要怎麽反应,或自己说了什麽蠢话,做了什麽糗事,或者对未来的忧虑⋯⋯等等)。

有些负面念头的形式是恐惧,例如老担心孩子会发生车祸,担心自己在街上被人攻击。每天做 「整套练习」,并以4—4—6—2呼吸搭配动功,可以帮你平息那些反覆出现的担忧。

我们有一位同仁,他负责的住院患者一直有自杀的想法,这些患者都是退伍军人,目前没有人真的自杀,但是自杀的念头不断浮现,怎麽都停不下来,他为此十分担心。

布朗医师建议他教授彭继辉老师的四金轮法(the Four Gold Wheels, www.robertpeng.com),练功时搭配4—4—6—2呼吸。几周後,这位同仁来电,告诉我们光是每天练习五分钟功法,搭配4—4—6—2呼吸,已经足以使他所治疗的退伍军人不再出现自杀意念。

要解释这一现象,我们需要找出科学研究成果,来描述这套神经生理机制。由於忧郁症患者的血清素系统通常不够活跃,我们假设4—4—6—2呼吸能发挥活化血清素系统的正向效果。

虽然4—4—6—2呼吸对血清素浓度的影响还未获得科学证实,但是我们已经发现,如果患者因为停用某些会影响血清素活性的抗忧郁药物(如paroxetine(Paxil)和 venlafaxine(Effexor))而产生了戒断症状,那麽,做4—4—6—2呼吸练习,可以停止这些戒断症状。

改变呼吸步调,很快就能影响我们的心念和感受,而且效果很明显。同样受困於负面念头或毁灭冲动的朋友,可以试试4—4—6—2呼吸、呼吸练习搭配动功、谐振式呼吸搭配 「阻抗式.呼吸导引」。在不同的时间点,多试几次,看哪一个对你最管用。
 

标签: 睡眠 呼吸 纾压 自癒 焦虑