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24位名医肯定!30秒速效解头痛、改善失眠高血压

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「渐进式肌肉松弛法」,对高血压、溃疡、头痛、频尿也有效

「紧张不安和放松的关系就像是天秤的两端。首先记住在身体上施力的感觉。只要释放那股力量、放松肌肉,就能同时舒展精神,自然能够一夜好眠。」这个方法对许多失眠症患者非常有效,在分析过去的研究後也发现,对入睡和睡眠品质提升不少(见图4-5)。
睡前进行肌肉松弛法,可快速入眠、提高睡眠品质
失眠患者的入睡时间从63分钟减少至28分钟。「睡眠时间」从5.3小时增长为6.2小时。「睡眠品质」以最高7分的熟睡感作答,结果从3.3分上升至4.9分。

「除了治疗失眠之外,还有很多效果。」冈岛说。有研究已经证实渐进式肌肉松弛法可以改善高血压和心律失常。另外也有预防胃溃疡或十二指肠溃疡等症状;对於紧张型头痛具有即效性,同时也有改善频尿的效用。

此外,在精神方面则有消除焦虑、使心灵更加稳定的功效。如果在工作感到疲累时,采用渐进式肌肉松弛法,脑袋就会变得更加清晰,工作效率也会变好。而且把这种方法当成失眠对策时,只要在睡前做就可以了。整套做下来大约须花费15分钟左右。

用力5秒、放松20秒

1. 基本坐姿。
取下皮带、手表、眼镜等束缚身体的配件。为了专注全身肌肉放松的感觉,要关掉电视和收音机,尽量让房间保持安静。

找张坚硬的椅子坐下来,而不是坐在柔软的床或沙发。而且是浅坐,不要靠着椅背。脚打开与肩同宽,脚底平贴在地板上。膝盖的角度呈90度,手放在膝盖上面,这就是基本姿势。

接下来各种动作在用力的时候,大约使出全力的8成左右,持续5秒。之後,放松20秒左右。专心感受肌肉放松的感觉。秒数不需要非常精准。
助眠肌肉松弛法:基本坐姿
2. 放松手掌。
把手肘和前臂放在大腿上,把上半身的体重靠在大腿上。手腕超出膝盖,然後把手掌朝上(见图4-7)。

用8成左右的力量握拳,扭转成90度内侧,使拳头呈现纵向,维持5秒。放松20秒左右,仔细感受手掌放松的感觉。接着再握拳5秒,这次要有「指甲戳进手掌而疼痛」、「手指关节伸展」等用力的感觉。再次放松,感受20秒放松的感觉。

最後,强力张开手掌5秒,感受手指伸展的感觉。放松20秒左右,感受松紧之间的变化。
助眠肌肉松弛法:放松手掌
本文摘自《24位名医肯定,最好的休息法》/三岛和夫(日本国立精神暨神经医疗研究中心精神保健研究所精神生理研究部部长、日本睡眠学会理事)、伊藤和弘、佐田节子/大是文化

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