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跟着韩国健身女王徒手训练上腹核心,在家也能练出最棒曲线!

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比起体重机或测身体成分的机器,建议大家还是相信卷尺跟镜子吧。

1. 菜单
想要成功健康瘦身,那就一定要兼顾营养与运动。

鸡胸肉或蛋白可以帮助肌肉生长。虽然说到肌肉生长,很多人就会想到这会让女性的身材变得凹凸不平,不过因为荷尔蒙与结构的关系,女性的肌肉其实不太容易变大,所以请不要太担心。 (编辑推荐:减肥7成靠饮食!腹肌女神:1件事就迈向失败)

一定要做肌力运动,才能拥有有弹性的身体,而且要暂时停止吃点心!

餐与餐之间一定要随时喝水,喝像普洱茶这种自己喜欢的简单又清爽的饮品,还有止饥的效果,身体也会为了消化这些东西而消耗热量,皮肤也会变好。还有,最重要的是要注意免疫力,Dasol 妈想建议大家「记得吃维生素」。

2. 运动
有效的规律运动。

在开始正式运动之前,一定要暖身,应该做一些伸展或是准备运动,而正式的运动则是符合减重目的的全身运动。建议的运动时间是一天一小时,至少也要运动30 分钟。

如果想要有充满女人味的曲线,那建议不要做太多会让肌肉疲劳的重训,而是空手或是利用弹力带,来帮助肌肉和线条更有弹性。

腹部核心运动1:卷腹(上腹部)

初级15次×3组│中级25次×3组

1 躺在瑜伽垫上,双脚膝盖立起,力量集中在核心肌肉上,不要让背部离开垫子。
腹部核心运动1:卷腹(上腹部)
2 双手在脑後交握或轻轻地扣住手指,头不要低下来,收缩胸部下方上腹部的肌肉,让上半身抬起来。上半身离开垫子的时候吐气。
腹部核心运动1:卷腹(上腹部)
TIP
‧ 如果低头可能会造成颈椎损伤,所以视线要尽量固定在天花板,专注在上腹部。

还有更多腹部核心运动图解教学喔

腹部核心运动2:俄式转体(侧腰)

初级15次×3组│中级25次×3组

1 坐在垫子上,下腹肌用力把双脚抬起,然後让身体保持平衡。
腹部核心运动2:俄式转体(侧腰)
2 用核心的力量维持身体平衡,双手向前收拢,想像双手抓住一颗球的感觉,让上半身往左右转动。当身体往侧面转的时候吐气。
腹部核心运动2:俄式转体(侧腰)
TIP
‧ 腹部都不可以放松,转腰的时候要慢慢地使用外腹斜肌来动作,而不是靠反作用力。

 

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