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刚吃饱又饿了?学会6招克服假性饥饿!

admin
真的饿VS.假的饿

为了维持身体健康,适当摄取热量是必要的,如果缺乏热量,很容易感觉肚子饿。但有时感觉饥饿,到底是人体真的需要补充热量?还是只想吃点零嘴呢?若是後者,可能会让我们多吃上一块饼乾,不利於减重。所以,现在就来教大家分辨是真的肚子饿了,还是个骗局呢?

「假性饥饿」的讯号
刚吃过饭,马上又觉得饿。 吃过饭,也喝了一杯咖啡,仍觉得空虚。 没出门的周末,看完有趣的电视节目,突然觉得饿。 因压力关系,想吃点巧克力或喝杯含糖饮料。 下班、吃过宵夜後,回到家仍想继续吃东西。 读书时,一直想吃饼乾提神,结果把桌上的饼乾全吃光了。 边开会边吃便当,所以吃得很快,会议结束後又想饱餐一顿。 女性在生理期时,食慾特别强。
克服「假性饥饿」,培养健康饮食习惯!

早餐一定要吃:
应该很多人都不吃早餐吧!因为一大早起来,觉得吃东西麻烦,但以营养学来说,早中晚三餐,最适合大量摄取营养的一餐就是早餐,它提供人体一整天的活力。建议大家,即使无法在家做早餐,但摄取一些具饱足感、蛋白质高的食物,如:地瓜、糙米、香蕉、苹果、牛奶、番茄,都是不错的选择,也有助肠胃消化。所以,可别因忙碌,而忽略了重要的早餐。

至少花20分钟慢慢吃饭:
为什麽要这麽做呢?一方面是可以慢慢咀嚼食物,享受食物的美味,也能提升饱足感,且比起大口吃完一顿饭,慢慢吃能降低饭後所产生假性饥饿。所以,花20分钟吃顿饭是不错的减重方法。

肚子饿了,就喝水:
为了克服假性饥饿,还有一个好办法,就是喝水。多喝水对人体有帮助,且藉由喝水可以解除因口渴所引起的饥饿感,同时也可以帮助确定到底是真的饿了,还是假的。

嚼口香糖:
有些人减重失败的主因是贪吃导致,或是分辨不出真假饥饿时,而多吃上一块饼乾,无形之中造成体重上升。建议感觉饥饿时,可以嚼一个无糖口香糖,一次15分钟,藉此判断是否真的饿了。

多活动:
有时久坐在办公椅上,会因为无聊,想要动动嘴巴吃东西,这可是减重的大忌啊,可别忽略这个小动作。尽管白天大家都是在办公室里工作,但只要有时间就起来走走,晚上在家读书也是一样,可以起身冲个澡,减少突然冒出来的饥饿感。

找出压力来源:
压力大时,会想藉由吃来释放压力,日积月累下来,容易造成身材走样。万一最近有压力,一定要找出来源,尽快解决,降低暴饮暴食的机率。此外,充足的睡眠也是降低食慾的一种方法。
轻松减肥清肠不挨饿,公开三餐减肥菜单食谱!
真的饿VS.假的饿

为了维持身体健康,适当摄取热量是必要的,如果缺乏热量,很容易感觉肚子饿。但有时感觉饥饿,到底是人体真的需要补充热量?还是只想吃点零嘴呢?若是後者,可能会让我们多吃上一块饼乾,不利於减重。所以,现在就来教大家分辨是真的肚子饿了,还是个骗局呢?

「假性饥饿」的讯号
刚吃过饭,马上又觉得饿。 吃过饭,也喝了一杯咖啡,仍觉得空虚。 没出门的周末,看完有趣的电视节目,突然觉得饿。 因压力关系,想吃点巧克力或喝杯含糖饮料。 下班、吃过宵夜後,回到家仍想继续吃东西。 读书时,一直想吃饼乾提神,结果把桌上的饼乾全吃光了。 边开会边吃便当,所以吃得很快,会议结束後又想饱餐一顿。 女性在生理期时,食慾特别强。
克服「假性饥饿」,培养健康饮食习惯!

早餐一定要吃:
应该很多人都不吃早餐吧!因为一大早起来,觉得吃东西麻烦,但以营养学来说,早中晚三餐,最适合大量摄取营养的一餐就是早餐,它提供人体一整天的活力。建议大家,即使无法在家做早餐,但摄取一些具饱足感、蛋白质高的食物,如:地瓜、糙米、香蕉、苹果、牛奶、番茄,都是不错的选择,也有助肠胃消化。所以,可别因忙碌,而忽略了重要的早餐。

至少花20分钟慢慢吃饭:
为什麽要这麽做呢?一方面是可以慢慢咀嚼食物,享受食物的美味,也能提升饱足感,且比起大口吃完一顿饭,慢慢吃能降低饭後所产生假性饥饿。所以,花20分钟吃顿饭是不错的减重方法。

肚子饿了,就喝水:
为了克服假性饥饿,还有一个好办法,就是喝水。多喝水对人体有帮助,且藉由喝水可以解除因口渴所引起的饥饿感,同时也可以帮助确定到底是真的饿了,还是假的。

嚼口香糖:
有些人减重失败的主因是贪吃导致,或是分辨不出真假饥饿时,而多吃上一块饼乾,无形之中造成体重上升。建议感觉饥饿时,可以嚼一个无糖口香糖,一次15分钟,藉此判断是否真的饿了。

多活动:
有时久坐在办公椅上,会因为无聊,想要动动嘴巴吃东西,这可是减重的大忌啊,可别忽略这个小动作。尽管白天大家都是在办公室里工作,但只要有时间就起来走走,晚上在家读书也是一样,可以起身冲个澡,减少突然冒出来的饥饿感。

找出压力来源:
压力大时,会想藉由吃来释放压力,日积月累下来,容易造成身材走样。万一最近有压力,一定要找出来源,尽快解决,降低暴饮暴食的机率。此外,充足的睡眠也是降低食慾的一种方法。
轻松减肥清肠不挨饿,公开三餐减肥菜单食谱!

跟便秘说再见的清肠食谱
跟便秘说再见的清肠食谱
早餐:大麻籽香蕉牛奶 270 kcal
大麻籽含丰富的高蛋白质、钙质,与香蕉打匀一起饮用,风味独特,赶紧来品嚐一下!
●保养眼睛  ●增进活力
减肥菜单早餐:大麻籽香蕉牛奶
大麻籽香蕉牛奶 5∼10分钟   1人份
‧ 香蕉1根(100g)
‧ 大麻籽2大匙(或其他坚果)
‧ 可可粉(或绿茶粉)1小匙
‧ 脱脂牛奶1又1/2盒(或无糖豆奶,300cc)

1 香蕉去皮、切成一口大小。 2 依序把香蕉、大麻籽、可可粉、脱脂牛奶,放入果汁机中搅打均匀,即完成。
午餐:鸡肉辣椒酱豆芽饭 328 kcal
在家用微波炉就能做出来的豆芽饭,搭配上鸡肉、辣椒酱,美味可口。但要提醒大家,辣椒酱不能加太多,以免摄取过多热量,同样的,若改用鸡胸肉会更健康!
●预防贫血 ●保养眼睛 ●强化免疫功能
减肥菜单午餐:鸡肉辣椒酱豆芽饭
鸡肉辣椒酱豆芽饭 20∼30分钟   1人份
‧ 鸡胸肉1大块(或鸡柳4块,100g)
‧ 洋葱1/4颗(50g)
‧ 大蒜5cm
‧ 食用油1小匙
‧ 胡椒粉少许
豆芽菜饭
‧ 糙米饭(或杂粮饭)60g
‧ 豆芽菜1又1/2把(或菠菜,75g)
‧ 盐少许
辣椒酱
‧ 蒜泥1/2小匙
‧ 水1小匙
‧ 酿造1/2小匙
‧ 胡椒酱2小匙
‧ 植物油1小匙
‧ 香油1小匙

把鸡胸肉洗净、切碎;洋葱洗净、去皮、切碎。 大蒜洗净、切细;豆芽菜洗净、切小段;辣椒酱拌匀。 接着锅子里倒入食用油,以中火煎煮鸡胸肉、洋葱,约2分钟。 把辣椒酱加入作法③的锅子内,以小火炒1分钟,熄火,放入大蒜、胡椒粉拌匀。 把豆芽菜饭的材料放入微波容器中,用微波炉加热2分钟,取出、盛盘。 最後放上作法④的食材,一起搭配着吃。
点心:蔬菜棒100g 19 kcal
减肥菜单点心:蔬菜棒
晚餐:炒蔬菜鸡肉沙拉 295 kcal
新鲜蔬菜加上鸡肉,搭配特调酱料,一道温沙拉轻松上桌;你也可以随个人喜好,搭配其他配料!
●改善便秘 ●保养眼睛 ●增进活力
减肥菜单晚餐:炒蔬菜鸡肉沙拉
炒蔬菜鸡肉沙拉 20∼30分钟   1人份

‧ 鸡胸肉1大块(或鸡柳4块,100g)
‧ 甜椒1/2颗(100g)
‧ 洋葱1/4颗(50g)
‧ 西洋芹20cm(40g)
‧ 柳橙1/2颗(或其他水果,150g)
料理基底
‧ 植物油1/2小匙
‧ 盐少许
‧ 胡椒粉少许
酱料
‧ 柠檬汁1小匙
‧ 法国芥末籽酱1小匙
‧ 植物油1小匙
‧ 橄榄油1小匙
‧ 盐少许

把鸡胸肉洗净、切成1cm厚,与料理基底一起拌匀。 甜椒洗净、去籽,洋葱洗净、去皮,都切成1.5cm厚,一起搅拌;酱料拌匀。 柳橙洗净、去皮;西洋芹洗净,都切成一口大小。 把甜椒、洋葱、西洋芹放入锅子里,以中火炒3分钟後,起锅。 锅子洗净後,放入鸡胸肉以中火煎3分钟,起锅,与作法④食材拌匀,即完成。

本文摘自《每3天瘦2.5kg:1日3餐科学菜单+掌握喝水时机 照做一定瘦!》/The Light月刊志(韩国第一本探讨减肥与健康的料理杂志)/三采

标签: 减肥菜单 健康减肥方法