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23岁糖尿病前期!白饭换它,3个月瘦6kg、血糖恢复正常

admin
无饭面不欢肥胖型:天生「饭桶」,热爱精致淀粉

23岁的软体工程师,从小就是个「饭桶」,一口气扒光2~3碗白饭,对他来说根本是习以为常。但自从开始工作後,天天吃便当加饭,配手摇饮,再加上活动量不足,原先身型就魁梧的他,短短一年内就胖了10公斤,甚至有糖尿病前期的问题。

23岁的俊凯(化名)是一名软体工程师,从小就是个「饭桶」,三餐都要吃白饭才有饱足感,一餐一口气扒光2∼3碗白饭,对他来说根本是习以为常。但自从开始工作後,因为工时长,懒得出门,天天午餐跟着同事订炸鸡腿、炸排骨便当,而且每次都要加饭才满足。

立刻执行减醣饮食,挽救糖尿病前期病症

除了习惯吃油炸的便当主菜,俊凯饭後更习惯来一杯含糖手摇饮料,晚餐下班太晚,常常以方便的炒饭、烩饭裹腹,这样的饮食习惯,再加上活动量不足,让原先身型就相当魁梧的他,短短一年内胖了10公斤。本来俊凯完全不在意,直到最近一次公司例行健康检查,发现他的血糖超出标准值,复检被医师诊断有糖尿病前期的代谢症候群问题。

这让有糖尿病家族史的俊凯吓得差点说不出话来,来到门诊做营养谘询时,他说:「营养师,再辛苦都没关系,请你告诉我要怎麽样做,才能不变成糖尿病病友?」原来俊凯的爷爷、伯父都有糖尿病的问题,俊凯从小就常看他们打胰岛素,打得很辛苦,皮肤甚至都溃烂了。再加上,爷爷更是因为糖尿病需要洗肾,这些长辈们的经验,终於让他对自己的健康有所警觉。

所以我建议他,逆转糖尿病前期,饮食可从减醣瘦身开始!瘦下来可以避免高血糖、高血压和高血脂的三高危机,先从戒掉每天一杯含糖手摇饮料开始,改成喝无糖的茶类。如果午餐不方便外出,订便当的时候选非油炸的主食,多选一些白肉鱼,饭量也先减到一般人的正常份量来改善。

晚餐的部分,可以试着在将白饭换成地瓜、南瓜、玉米等,和白饭相比GI值(升糖指数)较低的根茎类食材。每餐都要吃到两到三份蔬菜(一份差不多一个拳头大)都有帮助稳定、控制血糖的好处。

含醣量-80%!:营养师推荐最强「取代白饭神物」大公开
无饭面不欢肥胖型:天生「饭桶」,热爱精致淀粉

23岁的软体工程师,从小就是个「饭桶」,一口气扒光2~3碗白饭,对他来说根本是习以为常。但自从开始工作後,天天吃便当加饭,配手摇饮,再加上活动量不足,原先身型就魁梧的他,短短一年内就胖了10公斤,甚至有糖尿病前期的问题。

23岁的俊凯(化名)是一名软体工程师,从小就是个「饭桶」,三餐都要吃白饭才有饱足感,一餐一口气扒光2∼3碗白饭,对他来说根本是习以为常。但自从开始工作後,因为工时长,懒得出门,天天午餐跟着同事订炸鸡腿、炸排骨便当,而且每次都要加饭才满足。

立刻执行减醣饮食,挽救糖尿病前期病症

除了习惯吃油炸的便当主菜,俊凯饭後更习惯来一杯含糖手摇饮料,晚餐下班太晚,常常以方便的炒饭、烩饭裹腹,这样的饮食习惯,再加上活动量不足,让原先身型就相当魁梧的他,短短一年内胖了10公斤。本来俊凯完全不在意,直到最近一次公司例行健康检查,发现他的血糖超出标准值,复检被医师诊断有糖尿病前期的代谢症候群问题。

这让有糖尿病家族史的俊凯吓得差点说不出话来,来到门诊做营养谘询时,他说:「营养师,再辛苦都没关系,请你告诉我要怎麽样做,才能不变成糖尿病病友?」原来俊凯的爷爷、伯父都有糖尿病的问题,俊凯从小就常看他们打胰岛素,打得很辛苦,皮肤甚至都溃烂了。再加上,爷爷更是因为糖尿病需要洗肾,这些长辈们的经验,终於让他对自己的健康有所警觉。

所以我建议他,逆转糖尿病前期,饮食可从减醣瘦身开始!瘦下来可以避免高血糖、高血压和高血脂的三高危机,先从戒掉每天一杯含糖手摇饮料开始,改成喝无糖的茶类。如果午餐不方便外出,订便当的时候选非油炸的主食,多选一些白肉鱼,饭量也先减到一般人的正常份量来改善。

晚餐的部分,可以试着在将白饭换成地瓜、南瓜、玉米等,和白饭相比GI值(升糖指数)较低的根茎类食材。每餐都要吃到两到三份蔬菜(一份差不多一个拳头大)都有帮助稳定、控制血糖的好处。

含醣量-80%!:营养师推荐最强「取代白饭神物」大公开

用花椰菜饭取代白饭,含醣量-80%!

一周後当俊凯再次回诊的时候,就瘦了1.5公斤。不过,他说因为吃不习惯地瓜、南瓜这些口味偏甜的食物,再加上没吃饭和面,所以每天都很饿,有没有什麽替代的选择?在评估俊凯的饮食习惯後,我推荐他晚餐换成吃「花椰菜饭」。

还记得我说出花椰菜饭几个字的时候,俊凯一连茫然,忍不住问:「什麽是花椰菜饭?」其实花椰菜饭,就是把白花椰菜切碎取代白饭。因为白花椰菜的颜色和煮熟後的口感与白饭很像,膳食纤维量是白饭的2倍,含醣量却只有白饭的6%(百分之六),能增加饱足感,并解决排便不顺,很适合想瘦身,或控制血糖的人吃。

俊凯回家之後真的很认真,请他的家人在晚餐的时候帮他制作花椰菜饭,他说不仅仅只有他吃,全家人也都一起分享,在尝试花椰菜蛋炒饭後,排便顺畅了很多,而且口感跟市售蛋炒饭很相近,也满足他想吃白饭的需求,於是我建议他继续努力。

过了1个月,俊凯体重就减轻了将近3公斤,体能也变好许多,他说他连中午也不用依赖白饭了,反而会很想吃蔬菜,因为排便顺畅的感觉真的很好,也成功摆脱饭桶的封号。再过2个月後,俊凯兴奋地表示,前些日子到医院复诊,已确定血糖跟糖化血色素的数值恢复标准,而体重又减少了3公斤。他会继续维持,不让自己走上跟爷爷、伯父一样的路!

颖养师の快|瘦|教|室

瘦身重点
改喝无糖饮料,手摇饮料改喝无糖的茶饮。 便当主食选择非油炸类,最好是白肉鱼,每餐吃两份青菜。(一份1个拳头大) 晚餐主食以地瓜、南瓜和玉米等取代饭,若吃不惯,可用花椰菜饭取代白米饭。
成果:3个月内瘦下6公斤,血糖恢复正常值;排便顺畅。

想了解花椰菜饭食谱,请看分享喔

花椰菜饭

活力食材解密

〔白花椰菜米〕硫化合物→ 抗癌好帮手,取代白米饭,健康升级 ﹝紫洋葱﹞花青素→ 保护心血管 ﹝姜黄粉﹞姜黄素→ 帮助血液循环提升肝脏代谢,应酬有体力
材料:白花椰菜 1颗

分量:一餐一人份100g(可一次做好大量常备)
※一颗600g的花椰菜,约可做400g花椰菜米。

作法
白花椰菜去除叶子後洗净,切成一朵一朵,梗也切小块。 放入调理机,打碎成米粒状。
※注意!不要打过头变成泥状。 打好的花椰菜米用厨房纸巾吸水,分装成100g小袋,即可冷冻备用。
花椰菜清洗方法

将整颗花椰菜「头朝下」,浸泡在盐水中。会切掉的梗部分,露出在水面。 更换盐水2~3次,虫应该能浮出表面。 将整颗花椰菜取出冲洗後,按照作法1切成小块。 将切成小块的花椰菜(含梗)放入沥水篮中,仔细冲洗即可。
*预防花椰菜米变色,可挤入少许柠檬汁。
*如果家中没有食物调理机,也可以直接将步骤1的花椰菜小朵和梗用菜刀剁碎。


营养师小叮咛:为什麽要「整颗先泡盐水」?

因为农药大多是水溶性的,不建议将白花椰菜切块後再浸泡,这样农药溶於水中,水又会延着切面进入菜内部,反而洗不乾净。

本文摘自《营养师的减醣生活提案》/赵函颖(晨光健康营养专科谘询中心院长)/幸福文化
 

标签: 花椰菜 低醣饮食 限醣饮食