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腰痛95%会复发!3招伸展运动,一分钟缓解腰痛问题

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美国脊骨神经医学博士李启铨曾撰文指出,病患因腰痛求诊的频率仅次於感冒,而根据国外统计,八成的人都有不同程度的腰痛,且有95%的腰痛会复发。日本红十字医疗中心脊椎复健外科部长久野木顺一引述了执业医院的统计数据,发现腰痛患者人数是20年前的3倍以上。虽然上了年纪的腰痛不可避免,但藉由保持良好姿势和伸展缓和的运动,还是能减少腰痛的困扰!

腰痛解决,需要维持脊椎的S型弧度

人类脊椎是由7个颈椎、12个胸椎、5个腰椎、荐骨、尾椎骨连成柱状的骨骼构造。正常情况下,颈椎和腰椎会偏向前侧,胸椎则偏向身体後侧,整体呈现S型的弧度。久野木顺一医师指出,如果向前弯腰的姿势维持过久,就会使S型变形,脊椎需要多余的力量支撑,因此导致疼痛。因此,要预防和改善腰痛,就要让腰椎保持前弯的弧度。

腰痛两大成因:年龄、姿势

1 年龄
久野木顺一解释,随着年纪渐长,软骨也会逐渐磨损,另外也可能有椎间盘变形、脊椎管狭窄的问题。停经後的女性罹患骨质疏松症的比例较高,因此55岁後与骨质疏松症相关的腰痛比例也会上升。

2 姿势
腰痛的另一个主要成因是姿势不良或工作过劳。例如双膝微弯且向前弯腰、向前弯腰且双手摸地、以及左右转腰的动作,都不建议长时间维持。久野木顺一医师表示,再良好的姿势,只要维持30分钟都可能会造成腰痛。

另外,许多人会以为「正确的站姿」就是「立正」的姿势。但久野木顺一医师指出,立正姿势会使臀部过分突出,造成骨头、椎间盘和肌肉的负担。

要维持正确的站姿,可以想像绳子绑在头部太阳穴向上拉,下巴微颔、两肩放松,肚子向内缩、臀部肌肉向上拉提,两膝打直并把重心放在脚步拇趾根部。从侧面观察时,耳朵、肩膀、腰骨、膝盖、脚踝的前侧应成一直线,这样的站姿才能让脊椎呈现自然的S型。

久野木顺一医师提醒,能舒缓的疼痛就应立即舒缓,若是因为腰部疲劳过度导致一动就痛的「腰痛症」,进行简单的伸展操也能帮助消除疼痛。另外,使用贴布也有助於消炎,只要选择能让自己舒服的方式,不论热敷或冷敷皆可。

((3招立即缓解腰痛的简单运动就在))


腰痛缓解伸展运动

押壁体操
面向墙壁,两脚前後张开站立。 双手压在墙壁上,前膝下弯,让腰部往後弯曲。

押壁体操

久野木顺一医师表示,这个动作可以缓和的让背肌与腹肌拉紧,改善腰痛的问题。

猫咪伸展操
模仿猫咪伸展背部,让骨盘、背骨微幅上下移动。
猫伸懒腰
猫伸懒腰


《每日坐伸展》一书提到,整天工作、运动不足的生活持续的话,背肌力会日益衰弱,姿势也会变差。工作结束後,记得要好好伸展背部、肩膀、腹部和腰部。

佛朗明哥疗法
单脚站
维持单脚站立的姿势1分钟,左右脚一天各做3次,可给予骨头相当於步行40分钟的负荷。

日本医学博士满尾正在着作《习惯决定疾病是否找上你 》中也提到,双脚交互单脚站立,就能锻链到臀部和大腿前後的肌肉。如果一开始无法站立一分钟,请找个可以扶的安全地点试试看。
 

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