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梨状肌症候群必看的伸展操!舒缓坐骨神经痛防复发

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任何曾经受坐骨神经痛折磨的人,都深切的知道那种极其讨厌、藏在屁股里的痛苦,而梨状肌症候群是坐骨神经痛最常见的原因之一。如果你也深为梨状肌症候群所导致的坐骨神经痛所苦,或许以下介绍的伸展法能够帮你缓解不适,并预防复发。

梨状肌症候群是什麽?
梨状肌是位在臀部深处的一条肌肉,协助维持骨盆、髋关节的稳定和活动。芝加哥物理治疗师David Reavy指出,当梨状肌紧绷并压缩到坐骨神经时,常导致单侧臀部及大腿後侧出现灼痛、麻木等症状。另外,紧绷的髋屈肌会让梨状肌更努力工作,造成梨状肌拉紧、压迫坐骨神经,使疼痛加剧。这就是为什麽时常伸展臀部肌肉很重要:一旦你放松了梨状肌,就能减少坐骨神经的压力,不但能缓和疼痛,也能避免症状复发。

想要缓和坐骨神经痛的话,可以从以下的动作开始进行,每周至少练习三次,等到疼痛症状减少到一定程度後,保持一周至少一次练习的频率,就能预防坐骨神经痛复发。

梨状肌伸展操
动作一
坐骨神经痛 梨状肌伸展
1 仰躺在地上,双膝弯曲,脚跟贴近臀部并置4於膝盖正下方
2 双手放在大腿前方,滑至大腿根部贴近骨盆,并轻推大腿骨根部
3 抬起右脚并交叉放在左腿上
4 背部微弯,双手抓住大腿後方,大腿用力推向双手远离头部
5 维持数个深呼吸後,换边操作

动作二
坐骨神经痛 梨状肌伸展
1 仰躺并将右腿交叉跨於左腿上
2 抬起双腿,活动双脚,双手伸向脚踝并抓住脚踝外侧後,将双腿推向肚子
3 伸展脚趾,双脚持续微微活动,并尽量将双腿推向身体,维持数个呼吸後,慢慢换边操作


动作三

坐骨神经痛 梨状肌伸展

从跑者弓步开始:

坐骨神经痛 梨状肌伸展

1 右脚在前,膝盖在脚踝上方,左膝着地,左脚背平坦着地
2 慢慢抬起上半身,并将双手轻放於右大腿上
3 臀部稍微靠前,保持右膝盖在脚趾後方,感受左侧髋屈肌的伸展
4 保持姿势30秒後换边进行。若想要更进一步伸展,可将双臂高举过头,使肱二头肌紧贴耳侧

 

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