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骨盆与髋关节都与腰痛有关,尾椎痛、骨盆痛如何缓解

admin
骨盆与髋关节

人体肌肉有70%集中在下半身,常言道:「老化从下半身开始。」可见大腿与臀部的肌肉格外重要。与大腿、臀部力量相关的结构是骨盆与髋关节。近来骨盆调整、骨盆操等养生运动盛行,可见骨盆对健康的影响。

中老年人常见的闪到腰、膝盖痛,其实都跟髋关节有关,髋部骨折更是银发族的致命伤,只要一不小心跌倒,极可能导致髋部骨折。

据统计自民国99年起至104年,每年接受髋关节置换手术者成长率达17%,且有逐年增加的趋势。因此及早知道正确的骨盆与髋关节保养方式,不仅保护下半身,也保障下半生。

认识骨盆与髋关节

骨盆由荐椎、尾骨、坐骨和左右两块髋骨及其韧带连结而成,包含了荐髂关节与髋关节。当我们站立时,骨盆会稍微向前倾斜,女性的倾斜角度比男性稍大,女性骨盆也比较短而宽阔,以利於分娩。

髋关节位在大腿骨与骨盆交界处,属於人体活动角度最大的杵臼关节,负责站立、步行、上下楼,以及许多日常活动。

髋关节不稳定也容易造成退化性关节炎,因为关节部位每走一步路就摩擦一次,最终发生病变。如有这种情况,只要调整走路姿势,让髋关节回到正确的位置就可改善。

髋关节也会有类似五十肩的状态,因关节囊挛缩,使髋关节的活动角度受限。

常见的骨盆与髋关节疼痛

骨盆痛

许多怀孕末期或刚生产过的女性会有骨盆痛的问题,因为怀孕後期身体分泌松弛素,本意是使全身韧带松弛,以利生产。但韧带松弛的结果,无法固定关节,也会造成骨盆不稳定,故怀孕末期或生产後的女性容易感到骨盆疼痛。

不过,如果没在骨盆找到确切的痛点,也有可能是其他部位的不适所带来的反射疼痛。

虽然女性骨盆构造与男性不同,生产前後会发生变化,容易有骨盆问题,但主因还是保护骨盆的肌力不足。所以想要避免骨盆疼痛,平常应锻链相关肌肉的力量。

髋关节疼痛还可能是哪些原因?告诉您
骨盆与髋关节

人体肌肉有70%集中在下半身,常言道:「老化从下半身开始。」可见大腿与臀部的肌肉格外重要。与大腿、臀部力量相关的结构是骨盆与髋关节。近来骨盆调整、骨盆操等养生运动盛行,可见骨盆对健康的影响。

中老年人常见的闪到腰、膝盖痛,其实都跟髋关节有关,髋部骨折更是银发族的致命伤,只要一不小心跌倒,极可能导致髋部骨折。

据统计自民国99年起至104年,每年接受髋关节置换手术者成长率达17%,且有逐年增加的趋势。因此及早知道正确的骨盆与髋关节保养方式,不仅保护下半身,也保障下半生。

认识骨盆与髋关节

骨盆由荐椎、尾骨、坐骨和左右两块髋骨及其韧带连结而成,包含了荐髂关节与髋关节。当我们站立时,骨盆会稍微向前倾斜,女性的倾斜角度比男性稍大,女性骨盆也比较短而宽阔,以利於分娩。

髋关节位在大腿骨与骨盆交界处,属於人体活动角度最大的杵臼关节,负责站立、步行、上下楼,以及许多日常活动。

髋关节不稳定也容易造成退化性关节炎,因为关节部位每走一步路就摩擦一次,最终发生病变。如有这种情况,只要调整走路姿势,让髋关节回到正确的位置就可改善。

髋关节也会有类似五十肩的状态,因关节囊挛缩,使髋关节的活动角度受限。

常见的骨盆与髋关节疼痛

骨盆痛

许多怀孕末期或刚生产过的女性会有骨盆痛的问题,因为怀孕後期身体分泌松弛素,本意是使全身韧带松弛,以利生产。但韧带松弛的结果,无法固定关节,也会造成骨盆不稳定,故怀孕末期或生产後的女性容易感到骨盆疼痛。

不过,如果没在骨盆找到确切的痛点,也有可能是其他部位的不适所带来的反射疼痛。

虽然女性骨盆构造与男性不同,生产前後会发生变化,容易有骨盆问题,但主因还是保护骨盆的肌力不足。所以想要避免骨盆疼痛,平常应锻链相关肌肉的力量。

髋关节疼痛还可能是哪些原因?告诉您

骨盆歪斜

习惯跷脚而坐,或是喜欢把重心压在单脚,长期站立的人,容易出现骨盆歪斜。

另外,从髋关节连到荐椎底下的梨状肌,如果太过紧绷,会促使荐椎前倾,影响骨盆,连带导致臀大肌无力,造成骨盆不稳定。

骨盆歪斜不稳定因为肌肉无力,所以经常移位。如果要稳定骨盆,必须训练周边肌肉群,使之能够有力支撑、保护。

僵直性脊椎炎

僵直性脊椎炎好发於20~40岁的男性,是一种免疫系统疾病。通常发病会从荐椎肠骨开始,病徵是早晨起来约有30分钟左右的「晨僵」,关节出现僵硬感,活动度差,之後逐渐恢复正常,此外眼睛伴随出现虹彩炎现象。

只要早期发现,僵直性脊椎炎几乎都可以稳定控制病情。目前透过抽血检查即可验出是否罹病,因此如果有上述病徵,建议赶紧验血,在关节没有遭到破坏之前,透过药物控制,定期回诊追踪,均都能够保持较好的状态。

坐骨神经痛

坐骨神经是腰椎第四、五节,荐椎第一、二节,四条神经所合成的神经,由腰部一直伸延至脚部。腰椎椎间盘突出、腰荐椎长骨刺、臀部梨状肌损伤等等,均可能压迫到这四条神经根而引起坐骨神经痛。

其症状为刺痛,或像放电般一阵一阵地痛,且多为单侧性。

另外有一种假性坐骨神经痛,医学名称为「梨状肌症候群」。

它不是腰椎神经根被压到发炎,而是肌肉问题导致。多数罹患梨状肌症候群的病患,主要是因为长期坐姿不良、或不在正确姿势下过度运动,导致梨状肌拉扯紧绷,压住坐骨神经,或是肌肉和神经因发炎而沾黏在一起,一拉扯就会感觉疼痛。

无论是坐骨神经痛或是梨状肌症候群,处理方式都很类似,先按摩,把肌肉按松,将推开沾黏,再加强肌力、调整姿势就可恢复。

另外,扁平足患者也容易因过度拉扯臀部肌肉造成发炎,成为梨状肌症候群。要想解决疼痛问题,必须把腿部和足部肌肉也练起来,才能根本解决疼痛。

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尾椎痛

尾椎痛有多种可能,例如跌倒时伤到尾椎,甚至有人在坐车时,因为道路过於颠簸,伤及尾椎,也有人是因为坐姿不良而致使尾椎受伤,例如习惯抱着双脚坐的人,因为尾椎一直顶着椅子而发炎;还有如类似驼背的「圆背」姿势久坐,也容易把尾椎顶伤。

如果是坐姿引起的尾椎发炎或损伤,可以触摸尾椎周边,确认是否有确定的痛点。如果有,先把周边筋膜按松,然後使贴上贴布固定尾椎,减缓尾椎的不稳定;如果是急性发炎,可使用甜甜圈坐垫,避免坐下时压迫到尾椎部位,大幅减低疼痛感。

弹响腿

什麽是弹响腿?弹响腿就是走路时,髋关节会发出「喀拉喀拉」的声响,这种疾病形成原因主要可分三种:

第一种是「外在型弹响腿」,因大腿外侧肌肉太紧,摩擦关节,因此走路和爬楼梯时,关节外侧会发出声响,磨久了之後,可能会恶化成黏液囊炎。

第二种是「内在型弹响腿」,声音出在关节前侧,主要与髂腰肌太紧或增厚有关。久了会造成鼠蹊部内侧疼痛,导致髂腰肌肌腱发炎或黏液囊发炎。

第三种是「关节内型弹响腿」,声音出在关节里面,主要是髋关节关节囊内部有问题,造成髋关节在动作时出现声响。

无论是哪一种弹响腿,成因多与肌肉太紧或不正常张力有关,只要把臀部与大腿外侧肌肉拉松,练习髋关节的稳定,让关节回到正确位置,状况即可改善。

找回骨盆与髋关节的活动度

从上述可知,骨盆与髋关节的问题,大多是因为关节不稳定,或周边肌肉太紧所引起。

关节不稳定要靠肌肉力量稳住,所以一定要练强肌力,而太紧的肌肉必须先推松,多加按摩或做伸展运动。

教您按摩与伸展,缓解髋关节各种不适症状!

髋关节不稳定的人,可按後文伸展和训练内容持续进行。如果没有太严重问题,做关节稳定运动即可;但如果本身罹患严重关节炎,只要负重就会痛,在训练时必须谨慎,尽量选择无负重运动,如躺卧的运动进行锻链。

骨盆与髋关节的按摩

骨盆与大腿肌肉密不可分,如果骨盆出问题,按摩位置除了骨盆前後肌肉之外,另外必须包括大腿的股四头肌、梨状肌。

建议可以使用按摩球等物品,平时在家时靠壁按压相关部位的肌肉,拿捏力度,以不受伤、疼痛为原则,适度按压,感觉到紧绷、纠结的痛点时,停留在该部位施力按摩。

按摩完成後,应该配合伸展活动,以达到最好的按摩效果。

骨盆与髋关节的伸展

股四头肌伸展(一)
股四头肌伸展
以右侧躺地,左腿膝盖弯曲成直角。 右手扶着膝盖使之固定。 右脚後折,以左手向後抓住脚踝,以伸展股四头肌。注意维持腰椎平直。 保持动作约15~30秒,换边伸展。 完成动作後,放开双手,伸直上举。腿部缓慢展开,伸直膝关节,并伸展胸部与腿後肌群。

本文摘自《人不必活得腰酸背痛》/向志超(体态健康谘询中心主任治疗师)/商周出版

标签: 骨盆 髋关节 脊椎 坐骨神经痛 腹式呼吸