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踮脚尖6款动作教学,抗老补骨质、燃脂降三高秘密公开!

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踮脚尖是一个再简单不过的动作,用不同的方式踮脚尖,健康功效也大不相同!除了帮助减肥练肌力,踮脚尖其实还有预防骨质疏松、消除水肿、降血糖、降血压的作用!

踮脚尖好处一:降血糖、增骨质

日本国际医疗福祉大学山王医疗中心女性医疗部负责人太田博明教授表示,其实只要踮脚尖,给予骨头体重和速度的适度负荷,就能有效率的刺激全身的骨头,释放「骨钙素」。骨钙素是如今医学界十分注目的新物质,具有活化全身脏器,改善认知机能、预防动脉硬化,改善糖尿病等等功效。

踮脚尖活化骨钙素骨钙素对各器官的作用

大脑:骨钙素能维持神经细胞的结合,改善记忆和认知机能。 肝脏:提高肝细胞的代谢,让肝机能变好。 心脏:预防动脉硬化。 肠道:有益於小肠,能促进糖分等营养的吸收。 肾脏:提高肾脏机能。 胰脏:降血糖值,预防糖尿病。
踮脚尖活化骨钙素动作
端正姿势,缓缓地朝正上方大大伸展,脚跟到头部要维持一直线 踮起脚尖用脚尖站立 一口气放下脚跟回到地面 一天做30次,脚跟落地时重力是体重的3倍,能给予骨头细胞刺激,活化骨钙素分泌。

踮脚尖好处二:院长教你踮踮脚尖稳血压

对高血压患者来说,稳定血压十分重要,德州大学曾发表研究报告指出,没有积极控制血压的人,死於心血管疾病风险比一般人高出了201%,但是高血压如果得到妥善控制,死亡率和一般人差不多。踮脚尖竟能帮助控制血压,怎麽办到的?

日本筱原整骨院院长筱原裕喜表示,血压的控制和自律神经有关,大脑中的松果体和脑垂腺会互相影响,控制自律神经、血压的正常运行,而中医也认为「脚拇趾的趾腹」是松果体、脑垂腺的反射区,因此他建议走路时将重心放在脚尖,有助於调整自律神经,改善高血压,帮助高血压患者的血压恢复稳定。 (编辑推荐:早上起床立刻起身易飙血压、中风!医:这样做更聪明)

站立方法:略微抬高脚跟,将90%重心放在脚趾,10%放在脚跟,背後伸直。
走路重心放脚尖,改善自律神经降血压
步行方法:以上面介绍的站立方式为基础,将大部分重心放在脚尖来步行
脚趾使力,像是往地面推一样行走。着地时先让脚趾着地,再来才是脚掌、脚跟。 持续注意重心90%放在脚趾上,10%放在脚跟,视线放在前方约10~15公尺处。脚着地前膝盖略为抬高会比较容易。 走路重心放脚尖,改善自律神经降血压
※没打算走路时,也可以扶着椅子,将重心放在脚趾上原地左右交互踏20分钟。
走路重心放脚尖,改善自律神经降血压

学会踮脚尖动作也有暖身效果,甚至还能帮助矫正足弓、预防膝关节炎!来学习的方法

踮脚尖好处三:泡澡前踮脚尖30秒有益暖身

踮脚尖也有暖身效果!日本瑜珈老师上村由夏表示,虚寒问题非常严重时,是否即使泡了澡,仍觉得脚尖暖和不起来呢?这时可以有意识地动动小腿,洗完澡之後,先以站姿踮踮脚尖,来回30次左右,让小腿伸缩,使下半身的血液容易回流心脏,接着泡澡,就更容易让下半身暖和起来。

踮脚尖好处四:矫正足弓预防膝关节炎

日本畅销十年的健康书籍《百歳まで歩く(暂译:到一百岁都能走)》的作者,资深物理治疗师田中尚喜表示,足弓如果塌陷而变成後天扁平足,走路跌倒的受伤机率会大幅提升、罹患膝关节炎的机率会增加之外,我们的体力也会衰退,所以很多人常抱怨自己上了年纪之後走个10分钟就汗流浃背、气喘吁吁。

扁平足的成因除了胎儿在出生时受到胎压挤迫而外翻、基因遗传等可能性,其他後天性的成因则主要可以归类为姿势不正确、运动量不足而累积代谢废物、老化造成肌力流失。田中尚喜建议,建构足弓的关键肌肉是位於小腿肚的胫後肌,每天花一点时间扶墙踮脚尖训练,让肌肉正确辅助脚掌负担体重,并拉扯足弓顶部,使足弓保持弯曲的高度与弹性。预防走路对膝关节带来过度负担,降低卧病在床的机率。 (编辑推荐:关节发出声音正常吗?骨头啪啪声是关节退化?医师厘清3大可能主因)
胫後肌
踮脚尖动作1. 用单手扶着墙壁或是大型家具,并且踮起脚尖将脚後跟向上伸展,此时要全身挺直并感受到小腿肚有微微酸痛感,这样才代表你的胫後肌有在出力。

踮脚尖动作
2. 踮3秒後再慢慢放下脚跟,站稳休息1秒後再次踮起,一天重复10次即可重塑足弓。

专家最推荐的空气跳绳,研究认证能刺激长高、防止骨质疏松的最佳运动!看看「踮脚尖版」的该怎麽做

踮脚尖好处五:踮脚尖空气跳绳防骨松、健骨质

日本跳绳专家SADA表示,跳绳是近年来受到国际研究认证,最能有效刺激骨骼细胞分泌骨钙蛋白、生长激素,帮助小孩、大人都能强健骨骼,甚至能有效刺激长高,属於防止骨质疏松的最佳运动。不会跳绳的人,可以从不用绳子的「踮脚尖空气跳绳」开始,每天只要运动3分钟就有效! (编辑推荐:医师教2个公式预测身高!长高关键期必备4招:每天跳绳500下)

先甩一甩双手手腕及双脚脚踝,接着重复蹲下、站起来放松膝盖。 以缓慢的节奏往前小跳步一次,接着再往後小跳步一次。 先以缓慢的速度跳到节奏稳定之後,接着停下来准备正式跳绳。 将双脚打开至与肩同宽,双手则压住腰部。 接着用力踮起脚尖至最高,再一口气放下,感觉到脑部有点震荡到就是有刺激到骨头。 接着开始慢慢蹬地踏步,记住每次踏步时都用脚掌用力蹬向地面。 再来就可以开始空气跳绳了,以快速跳四下、慢慢跳两下的节奏,持续跳三分钟,就能有效刺激骨钙蛋白跟生长激素分泌,大人小孩都能保骨质又长高!
※专家小叮咛:如果跳绳时会有腰、背痛的情形,可以不用直视前方,改低头看前方3~5公尺的地板处,就能避免脊椎痛。


踮脚尖好处六:瘦身燃脂练肌力

瘦身专家亲身实证,3个月狂甩24公斤

日本塑身专家、美轴Line协会理事长香取知里表示,人体就像陀螺一样,要透过正中央的轴来维持平衡;如果中心轴歪斜,容易加重身体单侧的负担,导致腰痛、膝痛、肩膀僵硬等。人体中心轴的平衡和「内收肌群」有关,内收肌群位於大腿内侧,肌肉衰弱就会造成大腿脂肪堆积、肥胖。

建议透过踮脚夹毛巾,锻链内收肌群,刺激骨盆周边肌肉与下腹内侧的腹横肌,提高基础代谢、帮助消耗热量。另外,脚夹毛巾的动作,能帮助骨盆归位,达到改善驼背、美化体态的效果;锻链内收肌群和小腿的腓肠肌,可帮助身体重心回正,改善O型腿、雕塑腿部曲线。

香取知里透露,他在38岁生产时曾胖到80kg,再加上产後十分忙碌,没有足够的时间瘦身;後来透过这个动作,在3个月内瘦了24公斤、腰围少了23cm,就连大腿也变细了12公分!

毛巾折4折,厚度约7cm左右。 双脚并拢,脚踝、小腿出力夹住毛巾。
脚夹毛巾踮脚帮助瘦身 踮起脚尖,维持3~30秒,注意臀部不要翘起。
脚夹毛巾踮脚帮助瘦身 维持夹住毛巾的状态,慢慢将脚跟降回地面。动作3~4持续做3次为一个循环,每天做1个循环以上。

踮脚尖深呼吸伸展,30秒燃脂瘦小腹!

瘦身指导师清田奈甫则表示,收腹运动是一种核心训练,原理在於用力缩小腹时,每一块腹肌都要彻底出力才能保持正常呼吸。不但可以一口气让腹部血流量增加,使得内脏脂肪开始燃烧,更可以同时活化内脏机能来加速消化跟代谢。

若是一边收腹时一边踮起脚尖同时伸展手臂,可以刺激肩胛骨周围具有燃脂升体温的褐色脂肪活化,还能增加我们每次收腹运动时的总呼吸量。一早起来做「踮脚尖收腹呼吸运动」,帮助提神醒脑,提高一整天的代谢能力,打造易瘦体质!( ※做收腹操的时候一定要保持呼吸畅通、不要憋气。)

踮脚尖动作

将双脚脚跟互贴、脚尖则向外打开90度。 一口气夹紧屁股并踮起脚尖,此时双手则以手掌交叠的方式尽量向上举直伸展。 将肩胛骨向後夹紧并且开始用力缩小腹。 等到全身伸展到极限之後,就缓缓呼吸并大声数10秒,如此一来就能确保运动时没有憋气。 接着双手往两侧自然画半圆放下,脚跟也跟着贴回地面。整个动作重复3~5次即可有效瘦小腹、提升代谢。

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