牛一健康网

预防失智要睡好不是睡多!最新研究:10点睡觉对大脑最好

admin
大家都知道睡眠不足对脑部会造成负面影响,每天至少都要睡满6小时以上,但你可能不知道,早睡也是一大重点,很多长辈会把10点定为最晚入睡的底线,这条规定虽然讨人厌,但这个坚持可能有一些道理。

睡饱还不够,研究指出10点入睡效果最好

良好的睡眠是对抗失智的不二法门,失智疾病之中阿兹海默症是发生数最多的,而且一旦发生後就无法逆转,只能尽量延迟病程。阿兹海默症十分可怕,严重时将会使患者无法自理生活,甚至无法行走、表达思想,而记忆力会丧失至认不出家人,十分凄惨。如果不想罹患这种可怕的疾病,平时就要注意良好的生活作息,持之以恒,降低晚年失智的风险。 (编辑推荐:看遍无数患者的体悟,脑科权威:再不注意这件事,任何人都会失智)

吴昌腾医师近日在个人脸书粉专「来讲儿科急诊的543-吴昌腾医师」上分享了一篇刊登在《Alzheimers & Dementia》(暂译:阿兹海默症与失智)期刊的最新研究,该研究利用生物标记(biomarkers)来分析受测者,结果发现中、老年(40~88岁)的族群中,夜间睡眠时间与阿兹海默症发生呈现关联性。

睡5.6~7个小时可降低阿兹海默症发生风险,而每晚10点入睡效果最好。

夜间睡眠时间少於4个小时或超过10个小时,阿兹海默症发生风险将会显着升高。

白天经常想睡觉、睡眠过多都会增加阿兹海默症风险。
从吴昌腾医师截取的两条重点可以发现,只要比一般建议的8小时睡眠时间多睡2小时,就会增加阿兹海默症发生风险,吴医师解释,「白天经常想睡」、「夜间睡眠不足」以及「睡眠过多」,这3种情形都会造成脑内淀粉样蛋白(amyloid)的异常沉积,这种淀粉样蛋白的过量沉积,正是诱发阿兹海默症的关键因素。

医师最後总结,「所以如果你不想得到阿兹海默症,还是早点睡,睡5.6~7个小时吧。」

时间到了还无法入睡?日本睡眠名医建议:冲冲脚吧!

如果没有早睡的习惯,将很难在准点入睡,这时,除了在睡前禁止接触3C用品、藉由看书放松精神等方法,还可试着利用一个小撇步开啓睡眠模式。

美国史丹佛大学医学系精神科教授西野精治指出,人在入睡前皮肤温度会上升,让体温从皮肤的微血管释放出去,如此一来可以降低体内深层体温,帮助身体切换到「睡眠模式」。利用这个原理,日本睡眠名医、医学博士坪田聪建议,可利用冷热水交替冲脚,帮助降低深层体温、提高睡眠品质:

用43°C左右的热水交互冲左右脚,约3分钟。

再用20°C的冷水冲左右脚,总计20秒。
如果刚开始难以在10点入睡,不妨试试看这个小技巧,帮助自己入眠。
 

标签: 吴昌腾医师 睡眠 睡眠不足 失智 阿兹海默症