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脑袋年轻一辈子的10大律条!这一招就能大降40%阿兹海默症风险

admin
培育「平衡脑」的习惯

成功的提振大脑之後,下一个目标是打造平衡的脑,拥有「不容易疲倦的体质」「带给身体正面影响」。

习惯会使脑产生变化、改善。以下列举出可以让大脑产生正向转变的习惯。

1.学习

据说在漫长的人生当中,愿意抽出部分时间学习的人,罹患失智症的风险比较低。

透过学习得到的事物,会弥补因年纪增长使大脑机能低下的问题。

另外,目前已经确认,人在学习的期间,使用的大脑不是DMN (编按:预设模式网络 default mode network,即使人什麽也不做实,仍会持续活动的一种大脑内回路)。根据这个结果,有人做出推测,若不过度使用DMN,就能降低罹患失智症的风险。因也有报告指出,过度使用DMN会囤积老旧废物,将会提高罹患失智症的风险。

同样的,「培养兴趣」也很重要。有人说尝试新事物可以让脑不易老化,事实上,好奇心对脑而言,的确能发挥正面的助益。

和前面提过的「以恐惧为原动力」完全相反,以好奇心为原动力可以得到更好的效果,也能够改善恐惧中枢(杏仁核)持续受到刺激的状态。保持对学习新事物跃跃欲试的态度,可以把大脑导向更理想的方向。

2.保持活动

坐在沙发上无所事事的时候,特别容易不安或产生杂念。这时若能稍微舒展筋骨或做些什麽活动,对脑有益无害。

以运动而言,建议各位每周进行四次有氧运动,一次三十分钟至一小时,强度达到最大心跳率(二二○减去年龄)的六十∼六十五%。或者保持在运动十分钟左右会开始流汗的强度。 (编辑推荐:日人气教练公开有氧运动排行!比走路更好的是…)

有时也可以进行间歇式训练(例如「反覆交替快跑一定距离之後休息」)。间歇式训练的优点是可望提升成长荷尔蒙(HGH)。事实上,运动可以让记忆中枢的海马回年轻两岁。而成长荷尔蒙的上升,则有助神经维持健康。

另外,也有人认为,透过运动,有可能降低四十%罹患阿兹海默症的风险。

透过动物实验已证明,运动可以活化与下视丘等调节自律神经有关的部分。或许运动是大脑通往身体的良性回路之一。

3.保持规律的睡眠

如同前述,养成「七小时」的睡眠时间是很重要的习惯。

为了提升睡眠品质所必须养成的好习惯包括:「在固定时间就寝与起床(让脑记住生理时钟)」「避免长时间的午睡(会造成晚上不想睡,破坏睡眠的规律)」「睡前不要进食(食物的消化活动会妨碍睡眠)」「咖啡因等刺激物要适可而止(交感神经变得亢奋会睡不着)」「早上起床後要晒太阳(便於区分睡眠和清醒的时段)」等。

4.正念疗法

前面已经提过,正念疗法是一种让脑趋向理想型态的习惯。目前已经得知,实施正念疗法後,神经成长因子(BDNF:Brain-Derived Neurotrophic Factor)等也会受到影响,大脑会伴随着可塑性的结构改变而趋向正面发展。

藉由专注呼吸(关注空气的动向、呼吸时身体的动作和感觉)等方法,目标是能做到毫无保留的接受当下的一瞬间,不是出於任务导向(焦点不是只有执行),而是能够处在当下「Being」。 (编辑推荐:正念呼吸疗法,训练8周立即思路清晰又抗压、不被情绪绑架)

建议各位每天早上实践约十分钟的正念呼吸法。

5.什麽事也不做

这个习惯和「保持活动」刚好相反,不过,简单来说,养成偶尔不做任何事情,完全放松休息的习惯有其必要。因为让脑记住「什麽事都不做的状态」也很重要。

请各位仔细回想,是否有刻意在休假期间安排许多计画,希望藉由充实的行程来消除工作的压力呢?假设突然取消所有行程,是不是反而不知道要做什麽?

「进行工作方法的改革」固然重要,但别忘了「休息方式」也需要改革。 请各位舍弃以往把行程表排得密密麻麻的习惯,开始培养什麽也不做的生活模式。以後请刻意空出一段时间,让大脑「放空」。

还有五个一辈子拥有好脑力的秘密!
培育「平衡脑」的习惯

成功的提振大脑之後,下一个目标是打造平衡的脑,拥有「不容易疲倦的体质」「带给身体正面影响」。

习惯会使脑产生变化、改善。以下列举出可以让大脑产生正向转变的习惯。

1.学习

据说在漫长的人生当中,愿意抽出部分时间学习的人,罹患失智症的风险比较低。

透过学习得到的事物,会弥补因年纪增长使大脑机能低下的问题。

另外,目前已经确认,人在学习的期间,使用的大脑不是DMN (编按:预设模式网络 default mode network,即使人什麽也不做实,仍会持续活动的一种大脑内回路)。根据这个结果,有人做出推测,若不过度使用DMN,就能降低罹患失智症的风险。因也有报告指出,过度使用DMN会囤积老旧废物,将会提高罹患失智症的风险。

同样的,「培养兴趣」也很重要。有人说尝试新事物可以让脑不易老化,事实上,好奇心对脑而言,的确能发挥正面的助益。

和前面提过的「以恐惧为原动力」完全相反,以好奇心为原动力可以得到更好的效果,也能够改善恐惧中枢(杏仁核)持续受到刺激的状态。保持对学习新事物跃跃欲试的态度,可以把大脑导向更理想的方向。

2.保持活动

坐在沙发上无所事事的时候,特别容易不安或产生杂念。这时若能稍微舒展筋骨或做些什麽活动,对脑有益无害。

以运动而言,建议各位每周进行四次有氧运动,一次三十分钟至一小时,强度达到最大心跳率(二二○减去年龄)的六十∼六十五%。或者保持在运动十分钟左右会开始流汗的强度。 (编辑推荐:日人气教练公开有氧运动排行!比走路更好的是…)

有时也可以进行间歇式训练(例如「反覆交替快跑一定距离之後休息」)。间歇式训练的优点是可望提升成长荷尔蒙(HGH)。事实上,运动可以让记忆中枢的海马回年轻两岁。而成长荷尔蒙的上升,则有助神经维持健康。

另外,也有人认为,透过运动,有可能降低四十%罹患阿兹海默症的风险。

透过动物实验已证明,运动可以活化与下视丘等调节自律神经有关的部分。或许运动是大脑通往身体的良性回路之一。

3.保持规律的睡眠

如同前述,养成「七小时」的睡眠时间是很重要的习惯。

为了提升睡眠品质所必须养成的好习惯包括:「在固定时间就寝与起床(让脑记住生理时钟)」「避免长时间的午睡(会造成晚上不想睡,破坏睡眠的规律)」「睡前不要进食(食物的消化活动会妨碍睡眠)」「咖啡因等刺激物要适可而止(交感神经变得亢奋会睡不着)」「早上起床後要晒太阳(便於区分睡眠和清醒的时段)」等。

4.正念疗法

前面已经提过,正念疗法是一种让脑趋向理想型态的习惯。目前已经得知,实施正念疗法後,神经成长因子(BDNF:Brain-Derived Neurotrophic Factor)等也会受到影响,大脑会伴随着可塑性的结构改变而趋向正面发展。

藉由专注呼吸(关注空气的动向、呼吸时身体的动作和感觉)等方法,目标是能做到毫无保留的接受当下的一瞬间,不是出於任务导向(焦点不是只有执行),而是能够处在当下「Being」。 (编辑推荐:正念呼吸疗法,训练8周立即思路清晰又抗压、不被情绪绑架)

建议各位每天早上实践约十分钟的正念呼吸法。

5.什麽事也不做

这个习惯和「保持活动」刚好相反,不过,简单来说,养成偶尔不做任何事情,完全放松休息的习惯有其必要。因为让脑记住「什麽事都不做的状态」也很重要。

请各位仔细回想,是否有刻意在休假期间安排许多计画,希望藉由充实的行程来消除工作的压力呢?假设突然取消所有行程,是不是反而不知道要做什麽?

「进行工作方法的改革」固然重要,但别忘了「休息方式」也需要改革。 请各位舍弃以往把行程表排得密密麻麻的习惯,开始培养什麽也不做的生活模式。以後请刻意空出一段时间,让大脑「放空」。

还有五个一辈子拥有好脑力的秘密!

6.抱着乐观的心情,把事情想得单纯一点

意思和前述的「一步到底的思考」有些类似。一有机会就思考是脑的习惯,所以尽可能不要「东想西想」,让想法无限的延伸膨胀,而要尽量把事情想得简单一点。乐观的心情可以提高抗压性,增加大脑的恢复能力。

7.心怀感恩

请在晚上就寝前,试着列举出五件值得感谢的事,小事情也可以。

假设你在帕拉林匹克运动会的游泳比赛现场,看到没有双腿的选手飞快游着自由式,想必一定会为选手付出的努力深受感动吧。如此一来,你自然会对自己拥有的一切心生感激,激发出想要好好努力的念头。 (编辑推荐:最想要启程的感恩之旅,让我看见自己的不同)

8.发挥同理心

试着体会别人的伤痛。似乎有人认为,鼓励信徒发挥同理心是宗教信仰的优点之一。

对别人表现出体贴之心,受惠的其实还有自己的脑。目前已经确认,若把「发挥同理心」也视为正念疗法的一部分,实践後可以发挥镇定的效果。

换个角度而言,发挥同理心,就是从利己转为利他。表现出社会贡献的精神,也是直接表达的方式之一。若能把「以自我为中心」的态度转变为「(无我)」,就能镇静後扣带回皮层的活动,有助於脑保持在更理想的状态。

9.坦然接受现状

老是约束自己「不这麽做不行」「这麽做不行」,会加速大脑疲劳。认同并接受自己,保持现有的样子很重要。这麽做可以减轻精神压力,让自己远离恐惧,让大脑往好的方向改变。 (编辑推荐:诚实面对你的愤怒与哀伤 不完美其实也很好)

前面已经提过,太强的控制欲会让脑筋疲力竭。建议各位先把不久将来的计画搁置在一旁,享受期待下一秒会发生什麽事的乐趣。

或许一开始会感到胆怯,但是,仔细品味当下的瞬间,体验预期之外的发展,将会成为各位掌握幸福人生的入场券。

10.接触大自然和人群

在日常生活中,我们接触到的人工物,其实多到超乎想像。曾经藉由接触大自然,让心情焕然一新,或者是稳定心情、放松情绪的人一定不在少数。这种森林浴的效用,有人认为源自於「绿叶挥发物」这种气味独特的醛类。拥有对自己而言别具意义的场地和风景,对大脑也能发挥正面的效果。

即使如此,人并不是只要永远离开世俗,置身在自然里就好,因为透过与他人的交流,我们将能获益良多。前面有提到,当人处於心智游离,幸福度也会跟着降低,相对的,根据哈佛大学的长期研究,一个人若能与他人建立良好的互动关系,终其一生都会感到幸福。

常听人说:「为了保持大脑年轻,与人对话是最好的刺激」,由此可见,与别人产生互动,确实具备很大的意义。如果人一生都能好好经营自己的人际关系,相信这也会成为培育大脑的一大优势。

 

标签: 大脑 学习 睡眠 深呼吸 乐观 同理心